Pour estimer votre 1RM à partir des répétitions: Les formules sont fausses .

Vous faites 8 répétitions avec 100 kg, vous tapez dans une calculatrice et elle vous rapporte un 1RM de 125 kg. La question que personne ne pose est évidente: C'est à quel point ? La réponse courte est que l'estimation tient bien à de faibles répétitions et commence à manquer mal dès que vous passez cinq ou six.

D'où viennent les formules ?

Toutes les formules populaires font le même travail. Il prend une charge et un nombre de répétitions et suppose que la relation entre eux suit une courbe partagée pour tout le monde. On divise les répétitions par 30 et on ajoute cela en pourcentage, un autre utilise une fraction avec 37 en bas, un troisième fonctionne sur les logarithmes.

Ils partagent aussi une origine. Ils ont tous été ajustés à des moyennes tirées de groupes de haltérophiles, ce qui signifie qu'ils décrivent la moyenne bien et vous décrivent seulement à la distance où vous vous asseyez près d'elle. Faites entrer le même ensemble dans deux formules différentes et les réponses peuvent être séparées de 5 à 10 kg.

Ce que nous savons de façon fiable

L'erreur augmente avec les répétitions. Les preuves sont cohérentes, quelle que soit la formule testée. En estimant à partir d'une série de 3 à 5 répétitions, vous êtes généralement en dehors de 2 à 5 pour cent, donc 2 à 5 kg sur un 100 kg de levage. À 10 répétitions, l'erreur atteint généralement 5 à 10 pour cent, et pour certains haltérophiles plus loin encore. Au-delà de 12 à 15 répétitions, vous ne faites plus d'estimation, vous devinez.

Le jeu doit se terminer à l'échec ou très près de l'échec. Les maths supposent que vous avez arrêté parce que vous ne pouviez pas faire une autre représentation. Arrêtez deux répétitions plus tôt et le calcul baisse, plus que la plupart des gens ne le pensent.

La différence entre les gens est énorme. À 70% de son maximum, un élévateur s'arrête à huit ou neuf reprises tandis qu'un autre grince plus de vingt, avec une technique et un âge d'entraînement similaires. Ce n'est pas du bruit de mesure, c'est de la biologie réelle, pour la même raison. Deux personnes qui suivent le même programme progressent différemment.Je suis désolé .

L'exercice change la relation. Au même pourcentage, les jambes permettent généralement plus de répétitions que le haut du corps, et les machines permettent plus que les poids libres. Dans le le détachement Le nombre de répétitions à des pourcentages élevés est inhabituellement faible, parce que la prise, la position du dos et la technique donnent beaucoup plus tôt que les jambes. Un graphique de pourcentage ne peut pas couvrir tous les élévations de votre programme.

Même un 1RM testé n'est pas un nombre fixe. Testez le même élévateur deux fois à quelques jours d'intervalle et le résultat varie de quelques pour cent dans les deux sens. Vous comparez une estimation à une cible qui vacille d'elle-même.

Ce qui est probable mais pas établi

La formule qui convient à qui est non résolue. Différentes formules se rapprochent de différentes ascenseurs et de différents niveaux d'expérience, mais il n'y a pas de règle claire vous disant laquelle choisir.

Il est probable que chaque haltérophilieur ait un profil de représentation personnel assez stable, donc si vous obtenez 14 représentations à 70% aujourd'hui, vous obtiendrez à peu près la même chose dans deux mois. Cela correspond à tout ce que nous savons, mais il est mal étudié sur de plus longues périodes et à travers différents blocs d'entraînement.

Différences dans les fibres musculaires rapides et lentes sont une explication plausible pour expliquer pourquoi un élévateur réalise 20 répétitions et un autre 8. Le raisonnement est bon, mais les preuves directes chez les gymnases ordinaires sont minces, alors considérez- les comme probables plutôt que prouvées.

L'estimation à partir de la vitesse de barre est prometteuse, car elle mesure quelque chose de réel au lieu d'assumer une courbe. Même ainsi, le profil de vitesse doit être construit pour chaque releveur individuellement, et quelques kilos d'erreur restent.

Ce qui se répète mal

Que la calculatrice vous donne un nombre. Ça vous donne le milieu d'une plage. D'autres outils de gymnastique populaires échouent de la même façon que les montres et les tapis roulants ne sont pas à la hauteur des estimations caloriquesLe texte est le suivant: la sortie semble précise parce qu'elle a des décimales, tandis qu'en dessous il y a une moyenne construite à partir d'autres personnes.

Que le graphique des pourcentages est une règle. 80% signifie 8 répétitions. C'est une moyenne, pas une loi. Pour vous, 80% peut être cinq répétitions ou douze.

Que vous pouvez vraiment soulever votre maximum estimé. Un vrai célibataire est en partie une compétence: Le renforcement, la marche, rester calme sous une barre lourde. Les haltérophiles qui n'ont pas beaucoup d'expérience dans les haltères lourds soulèvent souvent moins que ne le prédit la formule, même lorsque le muscle est prêt. Une partie de cette lacune provient de l'attente, qui est couverte dans l'article sur la placebo dans la formationJe suis désolé .

Que la hausse du maximum estimé prouve une hausse de la force. Si vous avez estimé à partir de cinq répétitions le mois dernier et douze ce mois-ci, vous avez également changé la taille de l'erreur. Comparer comme avec comme.

Ce que cela signifie pour votre formation

• Estimation à partir d'une série de 3 à 5 répétitions menées à l'échec ou d'une répétition en moins. C'est là que les formules sont à leur meilleur.
• Gardez les conditions les mêmes: Même exercice, même repos avant le set, même heure de la journée, même chaussures et kit.
• Écrivez le résultat sous forme d'une plage, disons 120 à 130 kg, plutôt que d'un chiffre unique.
• Répétez le test toutes les 4 à 6 semaines, pas toutes les semaines.
• Faites votre propre tableau. Enregistrez le nombre de répétitions que vous avez réellement obtenues à 80 et 85% dans chaque ascenseur principal. Ce graphique est meilleur que n'importe quelle formule pour toi.
• Pour les travaux de représentation plus élevés, programmez par effort et par représentations en réserve au lieu de pourcentages bruts.

Il y a une partie de ça qui n'a rien à voir avec les maths. Dormir moins de six heures, rester assis avec un déficit calorique et se déshydrater, tout cela va faire chuter votre maximum journalier et les répétitions que vous faites. Dans un déficit, il est normal que l'estimation baisse de quelques pour cent sans perdre aucun muscle, alors ne reconstruisez pas tout votre programme autour d'un mauvais jour d'essai.

Quand consulter un médecin

Le test max signifie une courte, mais forte augmentation de la pression artérielle. Si vous ressentez des douleurs thoraciques, des vertiges, des essoufflements ou des évanouissements, arrêtez- vous et faites- vous examiner. Il en va de même pour les douleurs articulaires aigües qui persistent après la séance, pour l'hypertension artérielle incontrôlée, pour une opération récente et pour une grossesse. Si vous avez déjà douleur au genou en train de s'accroupir, arrangez-le avant de vous approcher d'un test lourd.

En bref ,

• Jusqu'à 5 répétitions, les formules manquent d'environ 2 à 5%; à 10 répétitions, il est de 5 à 10% ou plus.
• L'ensemble doit se terminer à ou juste à côté de l'échec, ou le calcul est sans sens.
• Les répétitions à un pourcentage donné varient énormément d'une personne à l'autre et d'un ascenseur à l'autre.
• Traitez l'estimation comme une plage et gardez votre propre tableau de représentation pour chaque exercice.