Test de la graisse corporelle: Quelles sont les erreurs des balances, des étriers et du DEXA ?

Dans votre balance de salle de bain, il y a 18,4% de graisse corporelle le matin et 21,1% le soir. Une analyse DEXA vous met à 24%. Votre entraîneur, avec un jeu de pinces, obtient 16%. La question utile n'est pas quel nombre est correct c'est combien chacun d'entre eux sait réellement.

La réponse honnête est: moins que la plupart des gens ne le supposent, mais pas si peu que mesurer soit inutile. Ce qui compte, c'est de savoir ce que chaque appareil lit réellement, et ce que vous faites ensuite avec le numéro.

Ce que nous savons de façon fiable

Aucun de ces outils ne mesure la graisse. Les preuves sont solides, car ce n'est pas une question de recherche, mais de la façon dont les machines fonctionnent. Une balance mesure la résistance électrique. Un étrier mesure un pli de peau en millimètres. DEXA mesure la quantité d'énergie des rayons X absorbée par chaque partie de votre corps à deux niveaux différents. Tous les trois alimentent ce signal dans une équation basée sur un échantillon de personnes, et donnent une estimation. Si vous ne ressemblez pas à cet échantillon, l'estimation dérive.

Le classement de précision est réglé. Du meilleur au pire: Des modèles de laboratoire à plusieurs compartiments qui mesurent l'eau, les minéraux, les protéines et les graisses séparément; puis DEXA et pesage sous-marin; puis des étriers dans des mains formées; puis des mesures sur ruban; et enfin, une échelle de bioimpédance à domicile. Cet ordre apparaît assez systématiquement pour que vous puissiez le traiter comme fixe.

Les balances sont des otages de votre hydratation. Le courant passe plus facilement à travers les tissus riches en eau, donc tout ce qui change votre équilibre fluide change la lecture: un verre d'eau, un dîner salé, une séance d'entraînement, un sauna, la bière de la nuit dernière, où vous êtes dans votre cycle menstruel. Des fluctuations de deux à quatre points de pourcentage en une seule journée sont courantes. Contrairement aux méthodes de laboratoire, l'erreur pour un individu est souvent d'environ quatre à cinq points de pourcentage et plus grande pour certaines personnes. En plus de cela, une balance sur laquelle vous vous tenez lit principalement votre bas du corps tandis qu'un appareil portable lit principalement votre haut du corps, donc deux appareils dans la même maison ne seront pas d'accord par conception.

Avec les pinces, l'erreur réside dans le testeur. Un mesureur expérimenté qui pince toujours le même site, du même côté, à la même heure du jour obtient des chiffres impressionnants et stables les mesures répétées se situent généralement à environ un millimètre par site. Deux testeurs différents sur la même personne peuvent diverger beaucoup plus. Convertir les millimètres en pourcentage de graisse corporelle ajoute une autre couche d'erreur, parce que les équations supposent une relation fixe entre la graisse sous la peau et la graisse à l'intérieur de vous, qui varie d'un individu à l'autre.

DEXA est une bonne référence, pas la vérité. Deux machines de fabricants différents ou même deux versions de logiciel sur la même machine peuvent renvoyer des nombres à plusieurs points de pourcentage d'écart pour la même personne le même jour. Deux scans arrière à arrière sont rarement identiques. Ce qui excelle vraiment chez DEXA, c'est le suivi des changements chez une personne, sur une machine, dans des conditions adaptées.

Probable, mais non déterminé

On ne sait pas à quelle distance se trouve votre appareil. Les chiffres publiés sont des moyennes de groupe et leur distribution est large. Une personne se situe à moins d'un point de pourcentage de la référence; la suivante est à sept points.

La normalisation des conditions réduit presque certainement le bruit sur la bioimpédance: Dès le matin, jeûné, avant de boire, avant l'entraînement, pas d'alcool la veille. La direction est claire; la contribution exacte de chaque condition à l'échelle des consommateurs est mal quantifiée.

Le glycogène retient l'eau, donc après quelques jours de consommation de glucides, le DEXA montre généralement plus de masse maigre et parfois un pourcentage de graisse inférieur sans un gramme de changement réel. Le mécanisme est convaincant, mais pas l'ampleur de l'effet chez une personne. La même prudence s'applique à la mesure juste après la mise en place de la mesure. une séance de jeûne ou un long jeûne.

Les lectures de segment de votre échelle offre la graisse des jambes, la graisse du tronc, un "graisse viscérale" indice sont à peine étudiés sur les appareils de consommation. Traitez-les comme une curiosité, pas comme des données.

Ce qui est mal rapporté

"DEXA est le standard d'or". Ce n'est pas le cas, même si c'est ce qu'on vend. L'étalon-or est un modèle de laboratoire à plusieurs compartiments, et DEXA s'en écarte généralement de deux à quatre points de pourcentage pas toujours dans le même sens.

"J'ai perdu 3% de graisse corporelle en deux semaines". Avec un déficit réaliste, la perte de graisse est d'environ un demi-kilo à un kilo par semaine. Trois points de pourcentage en deux semaines pour une personne de 80 kg signifierait environ 2,5 kg de graisse pure. C'est presque toujours de l'eau plus le bruit de mesure.

Mélanger des sources en une seule ligne de tendance. Une lecture de l'an dernier et une analyse DEXA d'aujourd'hui ne correspondent pas au même graphique. Ce sont deux échelles différentes, et l'écart entre elles ne signifie rien.

La précision annoncée est de ± 1%. Des affirmations comme celle-ci sur des échelles nationales n'ont aucun soutien indépendant. Le même réflexe qui vous aide . lire un supplément d'étude sans tomber dans le titre s'applique ici: Un chiffre qui semble trop précis est généralement du marketing.

"Le pourcentage de graisse corporelle me dit à quel point je suis en bonne santé". Ça raconte une partie de l'histoire. Le tour de taille, la pression artérielle, les analyses sanguines, le sommeil et l'activité quotidienne contiennent au moins autant d'informations, souvent plus.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

La règle de travail: choisir une méthode, la normaliser, suivre la tendance et ignorer le chiffre absolu.

• Échelle de bioimpédance: à la même heure du jour, le matin, après les toilettes, avant les repas et les boissons, pas d'entraînement au cours des 12 heures précédentes. Mesurez trois fois par semaine et lisez la moyenne, jamais un seul chiffre.
• Pour les appareils de traitement des gaz: Les mêmes tests, les mêmes sites, à chaque fois. Enregistrez la somme des plis en millimètres et suivez cette somme. La conversion en pourcentage ajoute une erreur sans ajouter d'informations.
• Je vous en prie. pas plus de tous les trois à quatre mois, même machine, mêmes conditions à jeun, avec la même routine la veille. Moins souvent, mais plus propre.
• Les marqueurs gratuits: le poids corporel en moyenne sur sept jours, la taille mesurée au nombril, des photos toutes les quatre à six semaines, et vos chiffres sur les ascenseurs principaux.

Ne changez jamais de plan sur la base d'une seule mesure. Attendez que deux marqueurs au moins se déplacent de la même façon pendant trois à quatre semaines. Si le poids, la taille et la force sont tous plats, c'est alors que vous touchez les calories.

Et ne blâmez pas la mesure quand le ralentissement a une autre cause. Comme un régime se prolonge, votre consommation totale d'énergie quotidienne diminue réellementCe qui n'a rien à voir avec la précision de vos pinces. Ce qui protège les muscles en déficit, c'est un entraînement sérieux et une formation de force. suffisamment de protéines généralement de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

Quand consulter un médecin

• Vous avez perdu plus de 5% de votre poids en 6 à 12 mois sans essayer.
• Gonflement des jambes ou rétention soudaine de liquide. À ce stade, la précision de la lecture de votre composition corporelle est la moindre des choses c'est un signal médical.
• Les règles s'arrêtent, la fatigue ne veut pas se relever, les blessures s'accumulent, ou la force diminue et le repos ne résout pas. Avant de blâmer la balance, vérifiez le signes de surentraînementJe suis désolé .
• Vous avez un stimulateur cardiaque ou un autre dispositif électronique implanté les fabricants de balances de bioimpédance en énumèrent normalement une raison pour ne pas les utiliser.
• Grossesse: la dose de radiation de DEXA est très faible, mais la prise de vue de la composition corporelle est reportée car il n'y a pas de raison médicale.

En bref ,

• Aucun appareil ne mesure la graisse; tous les appareils l'estiment à partir d'un signal indirect plus une équation.
• Les échelles à domicile sont les plus faibles pour un nombre absolu et les plus sensibles à l'eau; une erreur de quatre à cinq points de pourcentage est normale.
• Les pinces fonctionnent bien avec une seule paire de mains en millimètres de piste, pas en pourcentage.
• Le DEXA est la meilleure option disponible, mais ce n'est pas vrai. Les machines donnent des numéros différents pour la même personne.
• Chaque méthode est bien meilleure pour suivre le changement que pour nommer un chiffre absolu.
• Standardiser les conditions, suivre la tendance sur plusieurs semaines et agir uniquement lorsque plus d'un indicateur est d'accord.