Placebo dans la formation: la force que donne l' attente

Vous commencez un nouveau supplément, deux séances plus tard votre banc bouge 5 kg et vous avez l'impression d'avoir trouvé un raccourci. Combien de ce produit, et combien est le fait que vous vous attendiez à ce qu'il fonctionne?

Ce n'est pas une question philosophique. L'attente a un effet mesurable sur la quantité que vous soulevez et sur la durée de votre résistance, et elle est assez grande pour ruiner tout test que vous vous faites en une seule séance. Voici ce qui est solide, ce qui est seulement plausible et où les revendications sont étirées.

Ce qui est connu de façon fiable

L'attente change la production, pas seulement le sentiment. Quand on dit aux gens qu'on leur a donné de la caféine, du jus de betterave ou une nouvelle aide juridique et qu'on leur a donné une capsule inerte, ils font en moyenne un peu plus de répétitions, un peu plus de temps jusqu'à l'épuisement ou une puissance légèrement plus élevée. Les preuves sont cohérentes les résultats se répètent dans différentes tâches, différents laboratoires et des personnes formées et non formées.

L'effet est réel mais modeste. L'échelle habituelle est de quelques pour cent. Dans le travail d'endurance, cela signifie environ 133% du temps ou de la puissance moyenne; dans le travail de force, il s'agit généralement d'une ou deux répétitions supplémentaires par série, ou de quelques pour cent lors d'un ascenseur. C'est très important sur une plateforme où les places sont décidées par un seul kilo, et cela n'explique presque rien sur pourquoi quelqu'un gagne 8 kg de muscle en un an.

Il fonctionne par l'effort et la tolérance à l'inconfort. L'effort perçu dans le même ensemble diminue un peu, le point où vous décidez que vous avez terminé déplace un peu plus loin, et une répétition se produit. On n'obtient pas de nouveaux muscles ou un meilleur cœur. Vous avez accès à une part de la capacité que vous laissez sur la table.

C'est le plus grand où vous décidez quand vous arrêtez. Des séries à l'échec, des tests à l'épuisement, des sprints... tout cela se termine parce que vous choisissez de les terminer. Lorsque la sortie ne dépend pas de votre décision, comme un muscle contracté par une stimulation électrique, l'effet d'attente disparaît en grande partie. C'est l'une des découvertes les plus claires dans ce domaine et le meilleur indicateur de l'arrêt du placebo.

Nocebo est réel et pas plus faible. Dites à quelqu'un qu'il a reçu une version inférieure d'un verre, ou qu'il a mal dormi, ou que sa forme semble mauvaise, et que sa performance diminue - parfois de plus qu'un message positif ne la relève. Les preuves sont solides ici aussi, bien que le côté négatif ait été moins étudié que le côté positif.

Ce qui est probable mais pas établi

Presque tout ce que nous savons avec confiance vient d'une seule séance ou d'un seul test. Ce que l'on attend des mois à l'avance si quelqu'un qui croit vraiment en son programme développe vraiment plus de muscles et de force que quelqu'un qui fait le même programme avec scepticisme est mal étudié. Il n'y a tout simplement pas assez de longs essais avec cette conception.

Le raisonnement est logique: plus d'effort par série, moins de sessions sautées, plus de travail accumulé sur 12 semaines. Mais c'est une inférence à partir de résultats à court terme, pas un résultat mesuré. Traitez-le comme tel.

On ne sait pas non plus dans quelle mesure la propagation entre les personnes vivant sur le même plan est due à la croyance. Le sommeil, la nutrition, l'historique de l'entraînement et la biologie sont très importants, et la question de savoir combien reste à attendre reste en suspens. Pourquoi deux personnes sur le même programme progressent différemment est toujours ouverte.

Le placebo ouvert, où on vous dit d'avance que la capsule ne contient rien d'actif et qu'elle fait quand même quelque chose, a été documenté principalement pour la douleur et la fatigue dans les milieux cliniques. Dans le sport, il n'y a que quelques petites épreuves avec des résultats mitigés. C'est intéressant, trop maigre pour des conseils.

Il en va de même pour identifier les personnes qui répondent. Aucun trait de personnalité, aucune mesure de suggestibilité et aucune expérience de formation ne s'est avérée fiable pour le prédire.

Ce qui est rapporté à tort

Le placebo signifie que ce n'était pas réel. - Bien au contraire. Cinq kilos sur la barre sont cinq kilos, peu importe ce qui l'a déplacé. Le placebo ne signifie pas imaginaire; cela signifie que la cause était l'attente plutôt qu'une molécule.

irty30 à 40% de tout est un placebo. Ce chiffre provient d'essais cliniques sur la douleur et des résultats subjectifs similaires, où cela a du sens. Il ne se transforme pas en kilos et en secondes pour la production physique les chiffres sont beaucoup plus petits.

Les suppléments ne fonctionnent que grâce au placebo. C'est presque vrai pour la plupart des étagères, mais pas pour tout. Quelques-uns tiennent quand personne ne sait qui a reçu quoi; l'exemple le plus clair est ce que fait réellement la créatineLa caféine a un effet physiologique mesurable en plus de l'attente. tolérance à la caféine Il se comporte comme ça.

Une fois que vous savez que c'est un placebo, ça s'arrête. C'est trop confiant. Les preuves sont contradictoires et proviennent principalement de la médecine plutôt que de la salle de sport.

Chaque bonne journée est attribuée au placebo. La plupart des bonnes séances sont des variations ordinaires: Un meilleur sommeil, une salle de sport plus chaude, moins de stress, un ordre d'exercice différent. C'est précisément pour cela qu'une séance ne prouve rien dans les deux sens.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Garde le rituel, ne le paie pas. Même échauffement, même ordre, même playlist, les mêmes 10 minutes avant votre premier travail. C'est le moyen le moins cher d'utiliser l'attente et il ne nécessite aucun produit.

Garde contre le nocebo plus que tu poursuis le placebo. J'ai mal dormi, aujourd'hui est une annulation. Ce qu'on dit dans le vestiaire tend à se réaliser. Une règle qui fonctionne: faire l'échauffement et le premier ensemble de travail, puis décider si vous voulez couper la séance.

Ne vous bouchez pas les yeux. Demandez à un partenaire de charger la barre sans vous le dire, arrêtez de lire les plaques, faites des séries par effort plutôt que par nombre. Les représentants en réserve sont un outil utile pour cela, et l'article sur la à quel point il est proche de l'échec de l'entraînement Il couvre comment l'utiliser.

Ne jamais tester un supplément en une seule séance. Faites-le pendant au moins 4 à 6 semaines, le même exercice, à la même heure, chaque séance écrite. Tout ce qui est plus court mesure votre humeur, pas le produit.

L'attente façonne aussi la douleur. Si quelqu'un vous dit qu'une séance vous fera mal, vous êtes plus susceptible de signaler une douleur plus grave après. Une partie de cela est une physiologie authentique, expliquée par l' effet de la répétition des crises, et une partie est pure anticipation.

Dépensez par preuve, pas par emballage. Le prix, la saveur et la conception de l'étiquette augmentent tous le placebo et aucun d'entre eux n'augmente vos résultats de 12 mois. Ce que le placebo ne peut pas remplacer, c'est une charge progressive, suffisamment de protéines et une présence constante.

Quand consulter un médecin

Le placebo agit le plus fortement sur l'expérience de la douleur, ce qui le rend dangereux quand la douleur est le signal dont vous avez besoin. Consultez un médecin si la douleur dure plus de deux ou trois semaines sans réagir au repos, si elle vous réveille la nuit ou est présente au repos, si elle est gonflée, instable dans les articulations, engourdie ou faiblesse, ou si vous ressentez des douleurs thoraciques, des étourdissements ou des évanouissements pendant l' effort. Aucune croyance et aucun rituel ne sont une raison pour pousser à travers tout cela.

En bref ,

• L'attente modifie réellement la production, mais modestement: généralement quelques pour cent, ou une ou deux répétitions supplémentaires.
• Il fonctionne en réduisant l'effort perçu et en déplaçant le point où vous décidez de vous arrêter; il disparaît lorsque la décision n'est pas la vôtre.
• Une attente négative coûte au moins autant qu'une attente positive.
• L'effet à long terme sur les muscles et la force n'a pas été suffisamment étudié pour en faire une affirmation.
• Les rituels sont gratuits et une séance n'est jamais un test d'un supplément ou d'un programme.