Pouding de protéines de chia: une recette contenant 35 g de protéines par portion

Un pudding au chia avec environ 35 g de protéines par portion: des poids exacts, dix minutes de travail, une estimation de la teneur en calories et une version sans poudre.

La plupart des recettes de pudding au chia contiennent entre huit et dix grammes de protéines par portion, ce qui en fait un dessert plutôt qu'un repas. Cette version atteint environ 35 g par portion avec dix minutes de travail réel et une nuit au réfrigérateur. La seule chose que vous devez faire est le rapport de graines à liquide.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! - Je vous laisse 10 minutes. Cuisson: 0 minutes Rien ne se réchauffe. Ça fait froid . au moins 4 heures, idéalement la nuit. Les portions: 2. Le dépôt de la demande.

Le rapport qui maintient la texture est d'environ 1 partie de graines de chia pour 8 parties de liquide en poids. Moins de liquide et vous obtenez une pâte que vous mangez avec une fourchette; plus et il coule de la cuillère.

Ingrédients

60 g de graines de chia (environ 6 cuillères à soupe)
500 ml de lait écrémé à 1,5% de matières grasses (le lait végétal non sucré est également disponible)
30 g de protéines en poudre, vanille ou chocolat (une cuillère)
200 g de yaourt grec, 2% de matières grasses
150 g de framboises, fraîches ou congelées
10 g de miel (une cuillère à café, optionnellement)
une pincée de sel et, si vous préférez, une demi-cuillère à café de cannelle ou quelques gouttes d'extrait de vanille

Métode de traitement

Mettez la poudre de protéines et le sel dans un grand bol et ajoutez seulement environ 100 ml de lait. Remuer en une pâte lisse sans morceaux cette seule étape prévient presque tous les problèmes de texture plus tard.
Versez le reste du lait et mélangez le yaourt grec. Le mélange doit rester versible, à peu près de la consistance d'un milkshake mince.
Ajoutez les graines de chia et mélangez pendant 30 secondes, en grattant le fond du bol. Les graines se regroupent au moment où elles prennent du liquide, donc le premier mélange est le plus important.
Laissez-le à température ambiante pendant 10 minutes, puis remuez-le et cassez les morceaux qui se sont formés pendant que vous faisiez autre chose.
Diviser entre deux pots ou bols, couvrir et refroidir pendant au moins 4 heures, de préférence pendant la nuit.
Remuer avant de servir. Si elle est trop ferme, laissez-la s'affranchir avec 20 à 30 ml de lait par portion et attendez une minute.
Au dessus, les framboises. Si elles sont congelées, laissez-les reposer pendant 10 minutes ou réchauffez-les brièvement et mélangez le jus qu'elles libèrent.

Nutrition par portion

Ce sont des estimation par portion, calculé à partir des poids ci-dessus et divisé par deux. Le chiffre réel dépend de votre poudre de protéines particulière et de la teneur en matières grasses du lait et du yogourt que vous utilisez.

Calories: environ 450 kcal
Protéines: environ 35 g
Les glucides: environ 43 g (environ 11 g de fibres)
Le gras: environ 16 g

Plus de la moitié de la graisse provient des graines elles- mêmes, de même que la plupart des fibres. C'est pour cette combinaison que le pudding est plus agréable qu'un petit-déjeuner aux mêmes calories constitué de pain blanc.

Variations et échanges

Pas de poudre de protéines. Laissez tomber la cuillère, prenez le yogourt grec jusqu'à 350 g et ajoutez 15 g d'amandes moulues. Vous obtenez environ 27 g de protéines par portion pour un nombre de calories similaire. Le même truc de yaourt au lieu de poudre conduit un smoothie à base de protéines sans poudre de protéinesJe suis désolé .

Moins de calories. Laissez le miel et changez à 0,5% de lait. Cela prend environ 40 kcal de chaque portion et touche à peine les protéines. Dans l'autre sens, 15 g de beurre de cacahuète par portion ajoutent environ 90 kcal.

Des fruits. Les framboises vous donner le plus de volume pour le moins de sucre, mais tranchées les fraises Fais le travail aussi bien. La banane est l'option la plus sucrée et ajoute environ 25 g de glucides à toute la recette.

Pas de produits laitiers. Le lait de soja est le seul lait végétal qui conserve les protéines près de leur point de départ; le lait d'amande coûte environ 8 g selon la recette. Échangez le yogourt grec contre un yogourt à base de soja et utilisez une protéine végétale en poudre.

Si la texture vous dégoûte. Certaines personnes ne s'en sortent jamais avec des graines de chia dans la bouche. Pour le même type de petit déjeuner de préparation sur une base différente, essayez Oignon de nuit avec protéinesJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Les graines de chia augmentent rapidement votre apport en fibres. Si vous mangez normalement très peu de fibres, commencez par 30 g de graines pour toute la recette et buvez plus d'eau; quelques jours de ballonnements sont fréquents. Des douleurs d'estomac persistantes, du sang dans les selles, une maladie intestinale connue ou des difficultés à avaler sont toutes des raisons de consulter un médecin avant de prendre ce repas quotidien. Ne mangez jamais les graines sèches elles gonflent une fois qu'elles rencontrent le liquide.

La version courte

60 g de graines de chia, 500 ml de lait, 200 g de yogourt grec et une cuillerée de protéines vous donnent deux portions d'environ 450 kcal et 35 g de protéines. Dix minutes du soir, le petit déjeuner est prêt. Le matin, quand vous avez une casserole et 15 minutes, crêpes à base de protéines d'avoine et d'œufs pour le même travail.