Smoothie à base de protéines sans poudre de protéines: 29 g par portion

Si la poudre de protéines vous dérange ou si vous ne voulez pas dépenser trop, le petit-déjeuner peut encore contenir près de 30 g de protéines dans un verre. Ce smoothie est constitué de protéines de yaourt grec, de lait et de beurre d'arachide, tandis que l'avoine le maintient assez épais pour ressembler à un repas. La recette est faite en deux portions et prend cinq minutes, sans cuisson.

Temps de préparation et portions

• Préparez-vous ! 5 minutes .
• Cuisson: 0 minutes
• Les portions: 2 (environ 400 ml chacune)

Ingrédients

• 300 g de yaourt grec à 2% de matières grasses
• 300 ml de lait écrémé (environ 2,8% de matières grasses)
• 60 g de porridge à l'avoine
• 120 g de banane (1 banane moyenne épluchée)
• 150 g de framboises congelées
• 30 g de beurre de cacahuète (100% de cacahuètes, sans sucre ajouté)
• 1/2 cuillère à soupe de cannelle moulée
• 344 glaçons (uniquement si vous les échangez contre des fruits frais)

Métode de traitement

1. Faites piquer l'avoine pendant 20 à 30 secondes jusqu'à ce qu'elle ressemble à de la farine grossière. Sautez cette étape si la texture légèrement granuleuse ne vous dérange pas.
2. Verser les 300 ml de lait et laisser reposer pendant 2 minutes. L'avoine absorbe le liquide et cesse de se regrouper plus tard.
3. Ajoutez le yogourt grec, la banane et le beurre d'arachide. Mélanger pendant 30 secondes à vitesse moyenne.
4. Mettez les framboises et la cannelle congelées, puis mélangez pendant 304545 secondes à pleine vitesse jusqu'à ce que la couleur soit uniforme.
5. Vérifiez l'épaisseur. Trop épais pour être bu, ajouter 305050 ml de lait ou d'eau; trop mince, ajouter 20 g d'avoine ou quelques glaçons et mélanger pendant 15 secondes.
6. Goûtez avant de sucrer quoi que ce soit. Une banane mûre et les baies couvrent généralement le plat, et si vous y ajoutez une cuillère à café de miel (7 g), il y a environ 21 kcal par portion.
7. Versez-le dans deux verres et buvez-le tout de suite. Si vous le préparez à l'avance, conservez- le dans une bouteille scellée dans le réfrigérateur pendant 24 heures maximum et agitez- le d'abord fortement, car l'avoine s'installe.

Nutrition par portion

Ces chiffres sont un estimation par portion, calculée à partir des quantités énumérées ci-dessus. Les chiffres réels varient en fonction de la teneur en matières grasses de votre yaourt et de votre lait et de la taille de la banane.

• Calories: environ 470 kcal
• Protéines: environ 29 g
• Les glucides: environ 58 g (dont environ 7 g de fibres)
• Le gras: environ 17 g

Variations et échanges

Si 470 kcal est trop tôt le matin, laissez tomber le beurre de cacahuète et passez à 1,5% de lait. Cela réduit la portion à environ 380 kcal tandis que la protéine reste proche de 26 g. Dans le cas contraire, lors d'une journée d'entraînement intense, ajoutez 20 g d'avoine par portion.

On peut échanger librement les fruits, mais le choix change la texture et le sucre. Les framboises vous donnent le plus de fibres pour le moins de calories.Pendant que Les fraises font un mélange plus fin., alors utilisez un peu moins de lait avec eux. Le kiwi fonctionne aussi .Les graines deviennent amères si vous les surmenagez.

Pas de produits laitiers ? Le lait de soja est la seule option végétale qui retient la protéine, à environ 3 g par 100 ml. L'amandes et l'avoine réduisent de 7 à 8 g de protéines de la recette entière, alors poussez le yogourt à 400 g ou ajoutez 20 g de graines de lin et de chanvre moulues pour compenser.

Le beurre de cacahuète peut devenir 30 g de beurre d'amande ou 15 g de tahini. Si l'idée d'obtenir des protéines à partir de yaourt épais vous plaît, la même astuce fonctionne dans les aliments solides voir le tableau ci-dessous. Base de pizza au yogourt grecJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Les ballonnements ou les crampes réguliers après le yaourt et le lait indiquent généralement du lactose et sont résolus par une version sans lactose. Une éruption cutanée, des lèvres enflées ou des difficultés respiratoires après les arachides sont différentes: Arrêtez-vous et parlez à un médecin, car ce n'est pas un problème de prescription.

La version courte

Le yogourt grec, le lait et le beurre d'arachide donnent ensemble environ 29 g de protéines par portion, ce qui correspond à ce qu'une seule cuillerée de poudre dans l'eau vous donne. La différence est que 7 g de fibres sont inclus, donc celui-ci vous tient deux à trois heures au lieu de trente minutes. Pesez tout pour les premières fois. Le beurre de cacahuète est l'ingrédient qui dépasse discrètement les 100 kcal.