Pancakes à base d'avoine et d'œufs à base de protéines: une recette pour une personne.

Une recette pour une portion de crêpes à base d'avoine et d'œufs, avec des quantités exactes, une méthode étape par étape et une estimation des calories et des macros par portion.

Si vous avez envie de quelque chose de sucré au petit déjeuner mais pas d'un plat contenant 60 g de glucides et à peine cinq grammes de protéines, ceci le réglera. L'avoine et les œufs font une pâte qui se comporte comme une crêpe normale mais qui ressemble à un bon repas sur papier. Un mélangeur, une casserole, pas de poudre de protéines.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! - Je vous laisse 10 minutes. Cuisson: - Je vous laisse 10 minutes. Il sert: 1 à 1 trois crêpes d'environ 12 cm de diamètre.

Cinq de ces dix minutes de préparation sont le repos de la batterie, et ce n'est pas facultatif. L'avoine doit absorber le liquide, sinon la crêpe se déchire au moment où vous essayez de la retourner. Doubler la recette est bien, mais cuire en deux lots: Une casserole surpeuplée baisse de température et les crêpes restent plates.

Ingrédients

50 g d'avoine ou d'avoine à base de graines (ou de graines)
2 œufs entiers, environ 110 g sans coquille
100 g de yaourt ou de skyr grec, 02%2% de matières grasses
60 ml de lait, de produits laitiers ou de lait végétal non sucré
3 g de poudre à pâte (environ une demi-cuillère à café)
1 g de sel (une pincée)
2 g de cannelle moulée, facultatif
3 g d'huile ou de beurre pour la casserole

Métode de traitement

Mettez les 50 g d'avoine dans un mélangeur pendant 20 à 30 secondes jusqu'à ce que vous ayez une farine grossière. Quelques flocons entiers restés là-dedans sont bons.
Ajoutez les œufs, le yogourt, le lait, le sel et la cannelle, puis mélangez pendant 20 secondes juste assez longtemps pour que le mélange semble lisse.
Remuer la poudre à pâte avec une cuillère plutôt qu'avec le mélangeur. Le mélange après ce point fait sortir l'air.
Laissez la pâte reposer pendant 5 minutes. Il s'épaissira à la consistance d'un yogourt épais; s'il est trop rigide, dédouaner avec 10 à 20 ml de lait en plus.
Réchauffez la casserole à feu moyen, pas à plein régime, et graissez-la avec les 3 g d'huile ou de beurre. Une serviette de papier l'étend finement et empêche la première crêpe de s'imprégner du lot.
Versez environ un tiers de la pâte et poussez-la dans un cercle de 12 cm avec le dos d'une cuillère. Il est épais et ne se propagera pas tout seul.
Cuire 2 à 3 minutes, jusqu'à ce que des bulles se forment autour du bord et que le dessus perd son éclat. Seulement alors tourner.
Laissez le second côté 1 à 2 minutes et déplacez-le sur une plaque. Répétez avec le reste; vous avez rarement besoin de plus de graisse si la casserole se comporte bien.
Servez tout de suite. Si vous devez attendre, couvrez- les d'une serviette propre plutôt que de papier, car la vapeur qui y est retenue ramollit la croûte.

Nutrition par portion

Estimation par portion, calculée à partir des quantités énumérées ci-dessus; la recette complète est une portion.

Calories: environ 445 kcal
Protéines: environ 30 g
Les glucides: environ 40 g
Le gras: environ 18 g

Attendez-vous à un véritable balancement de ±10% selon la taille de l'œuf, la teneur en matières grasses de votre yogourt et la quantité d'huile qui finit réellement dans les crêpes. Les garnitures ne sont pas incluses.

Variations et échanges

Pour environ 40 g de protéines, ajoutez 15 g de lactosérum et 30 ml de lait, car la poudre absorbe le liquide. Cette version est proche de 500 kcal.

Pas de mélangeur ? Utilisez 50 g de farine d'avoine achetée en magasin ou d'avoine rapide directement dans l'emballage. La texture est plus grossière mais la recette tient.

Sans produits laitiers: remplacer par 100 g de yaourt végétal non sucré et de lait végétal. La protéine tombe à environ 22 g, alors ajoutez un blanc d'œuf pour récupérer la différence.

Version savoureuse: Laissez tomber la cannelle, mélangez 20 g de fromage râpé, d'oignon de printemps et de poivre noir. Vous finissez quelque part entre une crêpe et une omelette, et ça marche à côté d'un œuf frit.

Les tops sont les endroits où les chiffres se déplacent le plus vite. Une poignée de 100 g de les framboises ne contient que 50 kcal environ et près de 7 g de fibres, et les fraises sont encore plus légers. Si tu veux quelque chose de plus sucré, une demi-cube. la pêche Il fait le travail sans chercher le sirop.

Le miel et le sirop d'érable contiennent 50 à 60 kcal par cuillère à soupe de 20 g. Si vous suivez, mesurez-les correctement deux ou trois éclaboussures ajoutent tranquillement une centaine de calories.

Quand consulter un médecin

C'est le petit déjeuner, pas le traitement. Mais si les œufs vous laissent régulièrement une éruption cutanée, des lèvres enflées ou une respiration étouffée, il faut faire des tests d'allergie plutôt que de faire des essais et des erreurs au four.

Si l'avoine vous cause de fortes crampes et des ballonnements, faites-vous examiner pour la maladie cœliaque avant de vous débarrasser du gluten les tests sont plus fiables lorsque vous mangez encore des céréales. Toute personne qui souffre de diabète devrait intégrer un petit déjeuner de 40 g de glucides dans son propre régime et son traitement.

En bref ,

50 g d'avoine, 2 œufs, 100 g de yogourt grec et 60 ml de lait vous donnent trois crêpes d'environ 445 kcal et 30 g de protéines une estimation par portion. Mélanger, reposer pendant cinq minutes, cuire sur feu moyen pendant 2 à 3 minutes de chaque côté. Les fruits au lieu du sirop gardent les chiffres là où vous les avez calculés.