Pouding de protéines de chia: une recette de quatre portions avec 25 g de protéines

Un pudding de chia standard fait avec des graines et du lait à environ 8 g de protéines par portion, ce qui est trop peu pour être considéré comme un repas ou comme un petit-déjeuner après l'entraînement. Cette version est conçue pour atteindre environ 25 g par portion, et elle prend dix minutes sans poêle. On le fait une fois et il reste quatre jours au frigo.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! - Je vous laisse 10 minutes. Cuisson: 0 minutes. Je suis désolé. Les portions: 4. Le dépôt de la demande.

En plus de ça , il y a le temps de se détendre: 4 heures minimum, idéalement pendant la nuit (810 heures). Chaque portion est d'environ 300 g, donc un pot plein de 350 ml.

Ingrédients

• 60 g de graines de chia (environ 6 cuillères à soupe de niveau)
• 700 ml de lait écrémé (2,8% en matières grasses) ou de boisson végétale non sucrée
• 60 g de protéine de vanille en poudre, à base de lactosérum ou de plantes (environ 2 cuillères)
• 200 g de yaourt grec, 2% de matières grasses
• 20 g de miel ou de sirop d'érable
• 200 g de baies, fraîches ou congelées (mélanges, framboises, fraises)
• 1 cuillère à soupe d'extrait de vanille, facultatif
• une pincée de sel et 1/2 cuillère à soupe de cannelle, optionnel

Métode de traitement

1. Verser 700 ml de lait dans un grand bol et ajouter d'abord les 60 g de protéine en poudre au liquide. L'ordre est important la poudre qui tombe sur les graines de chia ne se dissout jamais correctement.
2. Faire cuire pendant 30 à 45 secondes jusqu'à ce que le mélange soit lisse et qu'il ne reste plus rien de grasse au fond.
3. Mélanger dans les 200 g de yaourt grec, 20 g de miel, vanille, sel et cannelle. Le yogourt a deux fonctions ici: corps et protéines supplémentaires.
4. Ajoutez les 60 g de graines de chia et faites-les bouillir pendant une demi-minute de plus pour qu'elles restent dispersées dans le liquide au lieu de se regrouper au milieu.
5. Laissez le bol à température ambiante pendant 10 minutes, puis frottez à nouveau. Cette deuxième étape permet de briser les bosses qui se forment presque toujours dans les premières minutes de l'enflure.
6. Divisez entre quatre bocaux, environ 300 g chacun, et mettez les couvercles.
7. Restez au moins 4 heures, la nuit si vous le pouvez. Il est prêt quand une cuillère est debout dedans.
8. Remuer chaque portion avant de la manger et en mettre 50 g de baies. Si elle est trop raide, laissez- la s'affranchir avec une ou deux cuillères à soupe de lait.

Nutrition par portion

Ce sont des estimation par portion, calculé à partir des quantités ci-dessus et divisé par quatre. Le nombre réel varie avec votre protéine en poudre, la teneur en matières grasses du lait et les fruits que vous utilisez, alors laissez environ 10% de toute façon.

• Calories: environ 285 kcal
• Protéines: environ 25 g
• Les glucides: environ 24 g (dont environ 9 g de fibres)
• Le gras: environ 11 g

La fibre est ce qui le distingue de la plupart des petits déjeuners sucrés. Neuf grammes par portion correspondent à environ un tiers de la dose quotidienne habituelle, et presque tout provient du chia et des baies.

Variations et échanges

Pas de poudre de protéines. Échangez les 60 g de poudre contre 250 g de quark faible en gras et faites tomber le lait à 550 ml. La protéine reste proche de 24 g par portion, la texture est plus épaisse et légèrement plus tangible. Le même échange comporte un crème glacée à base de protéines à base de quarkJe suis désolé .

- Le chocolat. Ajouter 10 g de cacao non sucré et 50 ml de lait. Cela représente environ 8 kcal de plus par portion et une saveur nettement plus foncée.

Pas de produits laitiers. La boisson de soja est la seule option végétale qui maintient les protéines proches de l'original; la boisson d'amande les réduit d'environ 4 g par portion.

Moins de calories. Laissez le miel et utilisez 1,5% de lait une portion tombe à environ 240 kcal sans protéine.

Plus de calories. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète par pot ajoute environ 95 kcal et 4 g de protéines.

Si la texture des graines ne vous convient pas, une Poudrage de protéines de semoule vous donne des chiffres similaires sans semences, et crêpes à base de protéines d'avoine sont la version chaude du même petit déjeuner.

Quand consulter un médecin

Si vous passez de 10 g de fibres par jour à 25 g, certaines personnes ont des ballonnements et des crampes pendant une ou deux semaines. Introduisez le pudding progressivement et buvez suffisamment d'eau à côté. Ne mangez jamais de graines de chia sèches et sans liquide elles gonflent vite et peuvent s'accumuler dans l'œsophage. Des douleurs d'estomac persistantes, du sang dans les selles ou une perte de poids non planifiée ne sont pas des problèmes de recette et nécessitent un contrôle approprié.

En bref ,

Dix minutes de travail le soir vous donnent quatre portions d'environ 285 kcal et 25 g de protéines chacune. Dissolvez la poudre dans le lait avant que le chia n'entre, frottez deux fois et laissez-la toute la nuit. Pour les matins où rien n'est préparé, un petit déjeuner de 5 minutes avec 30 g de protéines couvre le même écart.