Poudrage de protéines de sémolienne: 31 g de protéines par portion

Poudrage de sémolienne au lait, au quark et au lactosérum: deux portions en 15 minutes, environ 31 g de protéines et 345 kcal par portion, plus des swaps.

La semoule cuite dans du lait est l'un des petits-déjeuners les moins chers que vous pouvez faire, mais la version standard élimine rarement 10 à 12 g de protéines par portion. Mélangez un peu de quark et une cuillerée de lactosérum et le même bol tombe à environ 31 g, toujours préparé dans une casserole en moins de 15 minutes. La seule règle que tu ne peux pas enfreindre: La protéine entre après que la casserole ait été déchaussée.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! - 5 minutes. - Je vous en prie. Cuisson: 8 minutes. Je suis à la maison. Les portions: 2. Le dépôt de la demande.

Cela représente environ 13 minutes de travail pratique, plus 10 minutes de refroidissement si vous aimez votre pudding épais. La recette est écrite pour deux portions car la semoule se comporte mieux dans cette quantité; en cuisinant pour une, soit vous coupez tout en deux, soit vous gardez la deuxième portion au réfrigérateur jusqu'à demain.

Ingrédients

600 ml de lait écrémé à demi-crème (1,5% de matières grasses)
60 g de semoule
30 g de protéines de lactosérum en poudre, vanille ou chocolat (généralement une cuillerée)
100 g de fromage de quark ou de fromage cottage faible en gras, jusqu'à 5% de matières grasses
1 cuillère à soupe de cannelle moulée (environ 2 g)
une pincée de sel
édulcorant au goût (érythritol, stévia ou 1 cuillère à soupe de miel par portion)

Pesez la semoule à sec avant de la cuire. Il absorbe beaucoup de liquide, et 60 g de séchage se transforment en près de 300 g de pudding fini. La semoule est très proche de l'avoine de porridge, mais elle cuit plus vite et sort plus douce; les chiffres exacts de l'avoine sont dans la pièce sur ce qu'une portion d'avoine contient réellementJe suis désolé .

Métode de traitement

Mettez 100 ml de lait de côté quand il est encore froid et trempez la semoule dans le lait jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de morceaux. Versez les 500 ml restants dans une casserole.
Chauffez le lait dans la casserole sur une plaque à chaud jusqu'à ce qu'il commence à cuire à la vapeur. Ne laissez pas cela bouillir.
Versez le lait froid et le mélange de semoule, remuant constamment, puis ajoutez le sel et la cannelle.
Cuire pendant 5 à 7 minutes sur un feu doux, en remuant presque tout le temps. Il est prêt quand il s'épaissit visiblement et que la cuillère laisse une trace sur le fond de la casserole.
Retirez la casserole du feu et attendez 3 à 4 minutes. C'est l' étape qui décide de la texture: La poudre de protéine est mise dans un mélange qui bouillonne et se colle en morceaux que vous ne pouvez pas bouger.
Mélangez le quark pendant que le pudding est encore chaud, et seulement après la poudre de protéines. Frappez fort pendant 30 secondes, un petit coup de fouet fonctionne mieux.
Goûtez, adoucissez et partagez entre deux bols. Mangez-le chaud ou refroidiz-le pendant 10 minutes si vous préférez un ensemble plus ferme.

Nutrition par portion

Ces chiffres sont un estimation par portion, calculées à partir des quantités ci-dessus et des valeurs typiques de l'étiquette. Votre propre poudre de protéines et votre quark peuvent les déplacer d'un ou deux grammes.

Calories: environ 345 kcal
Protéines: 31 g
Les glucides: 39 g
Le gras: 6 g

Remplacez l'édulcorant par du miel et ajoutez environ 20 kcal et 5 g de glucides par cuillère à café.

Variations et échanges

Pas de poudre de protéines à portée de main: Poussez le quark jusqu'à 250 g et faites tomber le lait à 500 ml. Cela donne environ 27 g de protéines par portion avec une saveur plus nette et tangible, et ça marche bien.

sans lactose ou sans produits laitiers: Le lait de soja est la seule option végétale qui maintient la teneur en protéines respectable, à environ 3 g par 100 ml. Le lait d'amande et d'avoine vous laisse entre 15 et 18 g par portion, donc une protéine végétale en poudre cesse d'être facultative là-bas. Si les produits laitiers vous font gonfler ou vous causent des crampes, faites- vous examiner plutôt que de vous diagnostiquer une intolérance au lactose.

La semoule dure est plus ferme, la semoule de blé entier vous donne un peu plus de fibres et une couleur plus foncée. Le temps de cuisson est le même.

Les garnitures valent les calories: 100 g de baies congelées (environ 40 kcal), 10 g de cacao non sucré ou une demi-tasse de cacao glacé. banane avant l'entraînement Si c'est votre repas avant la séance.

Pour les autres repas sucrés destinés au même objectif, voir le tableau de la liste des aliments sucrés. crème glacée à base de protéines à base de quark et le crêpes à base de protéines d'avoineJe suis désolé . Et si 13 minutes est encore trop long, il y a trois options plus rapides dans la pièce sur un petit déjeuner de 5 minutes avec 30 g de protéinesJe suis désolé .

En bref ,

La semoule, le lait, le quark et une cuillerée de lactosérum représentent environ 345 kcal et 31 g de protéines par portion, pour 13 minutes de travail et une poêle à laver. Gardez le feu bas pendant la cuisson et n'ajoutez la protéine et le quark qu'une fois la casserole enlevée.

Il gagne sa place au petit déjeuner ou comme quelque chose de sucré après l'entraînement, quand les glucides rapides avec une bonne portion de protéines vous conviennent vraiment. Si vous voulez que le nombre de calories soit plus faible, coupez d'abord le miel et les garnitures et laissez la semoule seule.