Pâtes de poulet riches en protéines: recette avec 60 g par portion

Une pâté de poulet que vous pouvez cuire en 28 minutes: deux portions d'environ 680 calories et 60 g de protéines chacune, plus des échanges pour moins de calories ou pas de produits laitiers.

Les pâtes méritent rarement la faute. Le vrai problème est qu'un plat standard contient près de 700 calories avec à peine 15 g de protéines, ce qui est un mauvais commerce après une séance difficile. Cette version garde les pâtes où elles sont et ajoute 300 g de poulet plus une sauce yaourt tomate, ce qui donne à chaque portion environ 60 g de protéines une poêle, un pot, en moins d'une demi-heure.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! - Je vous laisse 10 minutes. Cuisson: 18 minutes. Je suis à la maison. Total: 28 minutes. Je suis à la maison. Les portions: 2. Le dépôt de la demande.

Tu cuisines pour quatre ? Double tout, mais brun le poulet en deux lots. Une casserole bondée, la température chute, le poulet libère de l'eau et vous finissez par le cuire à la vapeur au lieu de le colorer.

Ingrédients

160 g de pâtes séchées (penne ou fusilli)
300 g de poitrine de poulet sans peau et sans os
15 ml d'huile d'olive
200 g de pâte à modeler
150 g de yaourt grec à 2% de matières grasses
30 g de parmesan, finement râpé
100 g d'épinards frais ou de poivre rouge
2 gousses d'ail
1 cuillère à soupe d'origan séché (environ 2 g)
du sel, du poivre noir, une pincée de flocons de piment si vous voulez.
environ 100 ml d'eau de cuisson pour les pâtes

Pesez le poulet cru. Une fois cuits, 300 g de poitrine se réduisent à environ 2202230 g sur l'assiette. C'est juste de l'eau qui sort la protéine reste.

Métode de traitement

Apportez un pot d'eau à ébullition et saluez-le, environ une cuillère à café par litre. Pendant qu'il chauffe, coupez le poulet en morceaux de 2 cm.
Saisonnez le poulet avec du sel, du poivre et une moitié d'origan. Laissez-le cinq minutes à température ambiante pendant que vous préparez tout le reste.
Prenez une grande casserole bien chauffée, ajoutez l'huile d'olive et posez le poulet en une seule couche. Laissez-le pendant deux minutes pour qu'il prenne de la couleur. Cuire pendant 6 à 7 minutes au total, puis levez-le sur une assiette.
Laissez les pâtes dans l'eau bouillante et faites cuire une minute avant la date d'emballage.
Baissez la casserole, ajoutez l'ail finement haché et faites frire pendant 30 secondes. Versez le passata avec le reste de l'origan et du piment, puis laissez-le bouillir doucement pendant 45 minutes.
Ajoutez les épinards ou les poivrons coupés en bandes et mélangez jusqu'à ce qu'ils s'éteignent environ deux minutes.
Retirez la casserole du feu avant de remuer le yogourt. C' est là que la recette fait généralement mal: sur chaleur directe le yogourt se fend et la sauce devient granuleuse.
Retourner la casserole au feu le plus bas, ajouter les pâtes drainées, le poulet et 50100100 ml d'eau de cuisson. Mettez pendant une minute ou deux jusqu'à ce que la sauce s'accroche, puis mélangez le parmesan et vérifiez le sel.

Nutrition par portion

Ces chiffres sont un estimation par portion, calculé à partir des quantités ci-dessus et divisé par deux. Attendez-vous à une variation de 5 à 10% selon la marque de pâtes et la teneur en matières grasses de votre yogourt.

Calories: environ 680 kcal
Protéines: environ 60 g
Les glucides: environ 70 g
Le gras: environ 17 g

Pour un haltérophilieur de 80 kg qui travaille à une valeur quotidienne approximative de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, une assiette couvre entre un tiers et la moitié de la journée. Les glucides sont là exprès: 70 g est une quantité raisonnable pour l'entraînement.

Variations et échanges

Pour réduire les calories, réduisez la pâte à 120 g et ajoutez 100 g de légumes. Cela porte la portion à environ 590 kcal tandis que la protéine reste au-dessus de 55 g.

Pour augmenter la teneur en protéines sans ajouter de graisse, utilisez des pâtes de lentilles ou de pois chiches. Il contient 202525 g de protéines par 100 g secs, ce qui prend une portion de plus de 70 g, mais la texture est plus douce et il surcourt rapidement prendre deux minutes de moins que le temps d'emballage.

Version sans produits laitiers: Laissez le yogourt et le parmesan, ajoutez deux cuillères à soupe de passata et un peu d'eau de cuisson. Si vous manquez la crème, 40 g de fromage non lactose fait le travail.

La cuisse de poulet fonctionne au lieu du sein. Il reste plus juteux, mais le budget pour environ 4 g de graisse de plus par portion. Le même compromis décide des numéros sur un Des hamburgers à base de bœuf maigre faits maison., où la coupe de viande compte plus que tout ce que vous ajoutez. Si vous voulez un split protéiné-carbohydrate similaire sans pâtes, un poulet et légumes riz bol fait-il, et les jours où vous ne pouvez pas faire face à la cuisson de la viande, Pizza à base de protéines au yogourt grec Il atteint un nombre comparable avec moins de lavage.

Quand consulter un médecin

Si les pâtes et les repas à base de lait vous laissent avec une certaine fiabilité gonflé, avec des crampes ou en courant aux toilettes, ne vous diagnostiquez pas et commencez à couper des groupes d'aliments entiers. Consultez d'abord votre médecin généraliste le test de la maladie coeliaque ne fonctionne que lorsque vous mangez du gluten, donc en retirant le gluten à l'avance, vous pouvez obtenir un résultat faussement normal.

En bref ,

300 g de poulet, 160 g de pâtes, yaourt au lieu de crème et une sauce desséchée avec de l'eau de cuisson. Deux portions, environ 680 kcal et 60 g de protéines chacune, sur la table en 28 minutes. Si cela devient une habitude hebdomadaire, pesez les pâtes sèches plutôt que de les regarder c'est là qu'apparaissent discrètement 100150150 calories supplémentaires.