Ragoût de lentilles: une recette à une goutte contenant 21 g de protéines par portion

Un ragoût de lentilles pour quatre: quantités exactes, une méthode étape par étape et une teneur estimée de 21 g de protéines et 375 kcal par portion.

Si vous mangez moins de viande, la question est de savoir si un pot de légumes peut contenir une quantité suffisante de protéines. Ce ragoût est d'environ 21 g par portion parce qu'il utilise 75 g de lentilles sèches par personne, et tout se passe dans une casserole. C'est bon marché, il se réchauffe bien et il se conserve quatre jours au réfrigérateur.

Temps de préparation et portions

Préparer 15 minutes, cuisiner 35 minutes. environ 50 minutes au total. La recette est bonne . 4 portions d'environ 450 ml chacune.

Les lentilles brunes et vertes conservent leur forme, ce qui donne un ragoût avec une texture. Les lentilles rouges se décomposent en une quinzaine de minutes pour former une soupe épaisse, toujours bonne, mais un plat différent.

Ingrédients

300 g de lentilles brunes ou vertes sèches (pesées à sec)
20 ml d'huile d'olive (2 cuillères à soupe)
150 g d'oignon (1 gros)
150 g de carottes (2 moyennes)
120 g de poivre rouge (1)
10 g d'ail (23 gousses)
400 g de tomates hachées en conserve, avec le jus
30 g de purée de tomates (2 cuillères à soupe)
8 g de piment sucré (1 cuillère à soupe)
2 g de piment fumé (1 cuillère à soupe)
2 g de cumin moulu (1 cuillère à soupe)
1 feuille de laurier
900 ml d'eau ou de légumes
15 ml de vinaigre de vin rouge (1 cuillère à soupe)
sel et poivre noir au goût.
10 g de persil frais

Métode de traitement

Rincer les lentilles dans un tamis jusqu'à ce que l'eau coule. Pour les lentilles brunes, il est facultatif de les faire tremper, mais deux heures dans de l'eau froide réduisent le temps de cuisson d'environ dix minutes.
Coupez l'oignon, la carotte et le poivre en morceaux d'environ un demi-centimètre. Coupez l'ail finement et mettez-le de côté pour le mettre plus tard.
Réchauffez l'huile dans une grande casserole sur un feu moyen et faites cuire l'oignon, la carotte et le poivre pendant 6 à 7 minutes, jusqu'à ce que l'oignon se ramollie et perd son bord brut.
Ajoutez l'ail, les paprika et le cumin, et mélangez pendant 30 à 40 secondes, juste assez longtemps pour que les épices sentent chaud. Le paprika brûle vite, alors retirez la casserole de la chaleur si elle commence à siffler fort.
Mélangez la purée de tomates et faites cuire pendant une minute de plus, puis ajoutez les tomates en conserve et brisez-les avec une cuillère.
Ajouter les lentilles, la feuille de laurier et 900 ml d'eau ou de stock. Mettre à bouillir, abaisser le feu et faire bouillir pendant 25 à 30 minutes, en remuant de temps en temps.
Vérifiez que les lentilles sont douces mais pas moelleuses. Si le ragoût est trop épais, ajouter 100 ml d'eau; s'il est lâche, faire bouillir pendant 5 minutes avec le couvercle ouvert.
Enlevez le feu, enlevez la feuille de laurier, puis ajoutez le vinaigre, le sel et le poivre. Le vinaigre entre en fin de partie parce que les lentilles ramollit plus lentement dans un liquide acide. Éparpillez le persil juste avant de servir.

Nutrition par portion

Estimation par portion, calculée à partir des quantités ci-dessus et divisée par quatre:

Calories: environ 375 kcal
Protéines: environ 21 g
Les glucides: environ 61 g (dont environ 11 g de fibres)
Le gras: environ 6 g

Les chiffres varient en fonction de la taille de vos légumes et de votre rigueur avec l'huile et le sel, mais rarement de plus de 10%. La fibre est la victoire silencieuse ici: 11 g est environ un tiers de la dose quotidienne habituellement recommandée pour les adultes.

Variations et échanges

Pour obtenir plus de protéines sans beaucoup de calories supplémentaires, mélangez 200 g de poulet ou de dinde cuit à la fin de la casserole. Cela prend une portion à environ 32 g de protéines, et la base de tomate traite la viande aussi bien que la sauce dans ces Boulettes de viande de dinde en sauce tomateJe suis désolé .

Version végétalienne: 200 g de tofu ferme, cube et brun séparément dans une poêle, ajoutent environ 7 g de protéines par portion. Échangez le paprika fumé contre du cumin, du curry en poudre et un peu de citron et vous êtes beaucoup plus près d'un dal.

Pas de tomates en conserve ? Utilisez 400 g de tomates fraîches et une cuillère à soupe de purée supplémentaire. La courgette fonctionne à la place du poivre rouge, et 150 g d'épinards mélangés pendant les deux dernières minutes ne vous coûtent rien en calories.

Pour préparer le repas, refroidir le ragoût et le diviser en quatre récipients quatre jours au réfrigérateur, environ trois mois au congélateur. Pour éviter de manger la même chose cinq jours de suite, tournez-la avec riz au thon et aux œufs ou Pâtes au pouletJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Les légumineuses donnent des ballonnements à certaines personnes, surtout si elles sont rarement consommées. Commencez par une demi-portion et buvez suffisamment d'eau; la digestion s'installe généralement dans une semaine ou deux. Si vous avez également des douleurs d'estomac intenses, du sang dans les selles, une perte de poids imprévue ou une diarrhée qui dure plus de deux semaines, ce n'est pas la recette qui parle et il vaut la peine de consulter un médecin.

La version courte

Une poêle, 300 g de lentilles sèches, 50 minutes, quatre portions avec environ 21 g de protéines et 375 kcal. Les lentilles sont moins riches en méthionine que la viande, mais si on les mange avec du pain, du riz ou des produits laitiers, cette différence cesse d'avoir de l'importance. Si vous voulez une protéine rapide après l'entraînement en plus d'un repas comme celui-ci, Yogourt grec avec fruits et noix fait le travail.