Oignons à base de protéines: la recette de base et trois variantes

Une recette de base d'avoine avec environ 35 g de protéines par portion, quantités exactes, huit minutes de préparation et trois variantes pour quand le même bol devient terne.

Si vous avez des matins bien chargés et que le petit déjeuner contient toujours environ 10 g de protéines, cela résout les deux problèmes. L'avoine prise pendant la nuit prend 8 minutes la veille et sort du réfrigérateur prête à être mangée, et une portion vous donne environ 35 g de protéines. Ci-dessous, les quantités exactes pour deux portions, puis trois variantes pour quand le même bol devient terne.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 8 minutes. Je suis à la maison. Cuisson: 0 minutes. Je suis désolé. Les portions: 2. Le dépôt de la demande.

Le mélange doit être conservé au réfrigérateur pendant au moins 6 heures, idéalement pendant la nuit. Si vous faites du batch pour la semaine de travail, doublez ou triplez tout ce que vous faites sans fruit pendant 3 jours.

Ingrédients

Pour deux portions:

100 g d'avoine en rouleau (non instantanée)
300 ml de lait écrémé à 1,5% de matières grasses
200 g de yaourt grec, 2% de matières grasses
30 g de protéines en poudre (environ 24 g de protéines; vanille ou sans arôme)
20 g de graines de chia
1 pincée de sel (environ 1 g)
optionnel: 5 ml d'extrait de vanille

Les fruits sont livrés séparément le matin les quantités sont indiquées dans la section des variantes.

Métode de traitement

Retirer deux bocaux ou récipients avec couvercle contenant au moins 400 ml chacun.
Dans chacun, mettez 50 g d'avoine, 10 g de graines de chia et une demi-picette de sel, puis mélangez le mélange sec.
Mettre la poudre de protéine dans le lait séparément: 15 g de poudre dans 150 ml de lait par pot. Si on met de la poudre sur l'avoine, on obtient des morceaux.
Versez le lait protéique sur l'avoine et mélangez pendant 20 à 30 secondes, jusqu'à ce que tout soit mouillé.
Ajouter 100 g de yaourt grec par pot. Remuer pour obtenir une texture crémeuse ou laisser une couche sur le dessus.
Mettez les couvercles et réfrigérez pendant au moins 6 heures, idéalement la nuit.
Remuer le matin. Si elle est trop raide, laissez-la s'écouler avec 20 à 40 ml de lait le chia boit beaucoup de liquide.
Mais maintenant, ajoutez des fruits et des garnitures, et mangez-le froid.

Nutrition par portion

Ce sont des estimation par portion, calculé à partir des quantités ci-dessus. Vos chiffres varient avec la protéine en poudre, le yogourt et le lait que vous utilisez.

Calories: environ 435 kcal
Protéines: environ 35 g
Les glucides: environ 46 g (environ 8 g de fibres)
Le gras: environ 11 g

Pour quelqu'un qui s'entraîne régulièrement , c' est un bon petit déjeuner . suffisamment de protéines pour ne pas chercher une collation 90 minutes plus tard, et suffisamment de fibres pour que ce ne soit pas seulement du sucre rapide.

Variantes et échanges

1. le nombre de personnes. Fruits de mer

Ajouter 80 g de framboises ou de fraises par portion le matin, juste avant de manger. C'est environ 25 à 30 kcal de plus et presque pas de protéines supplémentaires, mais vous obtenez des fibres et une netteté qui réduit la douceur. Si vous voulez les chiffres, nous avons des pièces séparées sur les calories dans les framboises et dans les fraisesJe suis désolé .

2. Le dépôt de la demande. Cacao et beurre d'arachide

Mélanger 5 g de cacao non sucré dans le mélange sec et ajouter 15 g de beurre de cacahuète par portion. Cela prend une portion à environ 535 kcal, 40 g de protéines et 19 g de graisse. Il est plus épais et vous tient plus longtemps, donc il est plus logique les jours d'entraînement.

3. Le défi. Pas de poudre de protéines

Laissez tomber les 30 g de poudre et ajoutez 200 g de skyr ou de fromage au caillé faible en gras. Une portion contient environ 440 kcal et environ 34 g de protéines. La texture est plus dense, alors préparez 30 à 50 ml de lait supplémentaires le matin.

Des swaps qui fonctionnent vraiment

Le lait: Les boissons à base de soja vous donnent des protéines similaires; les boissons à base d'amande ou d'avoine en diminuent d'environ 3 g par portion.
Le chia: 20 g de graines de lin moulues font le même travail, avec une texture moins gélatineuse.
Fruits: en tranches les kiwis Le matin, il est aussi net que les baies.
Délicieux: 5 g de miel par portion est d'environ 15 kcal. Une banane mûre est moins chère mais ajoute environ 90 kcal.

Quand consulter un médecin

Si ce petit déjeuner vous laisse régulièrement ballonné, en crampes ou en courant aux toilettes, les suspects habituels sont le lactose ou trop de fibres à la fois essayez du yogourt sans lactose et 10 g de chia au lieu de 20 g. Des douleurs d'estomac persistantes, du sang dans les selles ou une perte de poids inexpliquée ne sont pas un problème de prescription; c'est un problème pour votre médecin généraliste.

En bref ,

La base est simple: 100 g d'avoine, 300 ml de lait, 200 g de yogourt grec, 30 g de protéines en poudre et 20 g de chia constituent deux portions d'environ 435 kcal et 35 g de protéines chacune. Mettez la poudre dans le lait avant qu'elle ne touche l'avoine, laissez-la toute la nuit et ajoutez du fruit seulement le matin.

Avec le petit déjeuner pris en charge le reste de la journée devient plus facile pour le déjeuner construit de la même manière, avec des quantités exactes, jetez un oeil à la riz au poulet avec des légumes.Je suis désolé .