Poids pour les triathlètes: Comment faire pour être plus fort sans se fatiguer ?

On nage, on monte et on court dans la même semaine, et le gym commence à ressembler à un quatrième sport sans endroit où aller. La vraie question n'est pas de savoir si le levage aide un triathlète, mais comment le placer pour que vos jambes ne soient pas en bois lors des prochains intervalles. La plupart de la réponse réside dans le calendrier et la posologie, pas dans la sélection de l'exercice.

Quel exercice de force achète un triathlète ?

La force dans le triathlon n'est pas de soulever plus. Il s'agit de garder la même position à 40 km sur la moto, et de garder votre pas de plier dans les cinq derniers kilomètres de la course.

Les preuves sont les plus solides pour la fuite. Le levage et le saut de poids ont tendance à améliorer l'économie de marche un peu moins d'oxygène au même rythme, car les tendons et les muscles gèrent mieux chaque contact au sol. L'effet apparaît généralement après six à dix semaines de travail régulier, et il n'est pas nécessaire d'avoir un changement de VO2max pour être réel.

Sur la moto, le gain est plus petit mais réel, principalement dans les courts sursauts, les montées et les virages. La natation est le domaine où la transmission est la plus faible: La technique, la position du corps et la sensation de l'eau comptent beaucoup plus que la force brute, donc le gymnase y gagne sa place principalement grâce à la durabilité des épaules et du haut du dos.

Il y a aussi un avantage plus silencieux: tolérance à la charge répétée. Les tendons d'Achille, les mollets, les fesses et le bas du dos s'adaptent mieux à la charge d'entraînement lorsqu'ils sont habitués à supporter plus que le poids corporel.

Deux séances par semaine , c' est la solution .

Pour un athlète qui s'entraîne de six à dix heures par semaine, deux séances de 30 à 45 minutes couvrent presque tout ce que le travail de force peut apporter. Un tiers ajoute rarement quoi que ce soit et mange presque toujours en guérison.

Si vous n'avez jamais fait de lifting, commencez par une séance par semaine pendant trois ou quatre semaines. Le premier mois est le plus douloureux, et c'est le seul où la salle de sport peut vraiment gâcher votre course. Après cela, la douleur diminue généralement à un seul jour.

Gardez chaque séance petite: quatre à six exercices, deux à quatre séries. Ça a l'air mince écrit, mais vous poursuivez la force par kilogramme, pas la masse musculaire.

Où ça va dans la semaine

Première règle: Garde les jours difficiles difficiles. Mettez la salle de sport dans une journée déjà exigeante après des intervalles de vélo ou une course rapide, idéalement six heures ou plus plus tard. Ça protège une journée facile au lieu de la transformer en une demi-difficile.

Deuxième règle: Ne lève jamais de lourdes charges le jour avant une course. La course est la plus sensible des trois car elle charge les mêmes muscles de façon excentrique. Laissez au moins 24 heures entre les squats lourds et la course rapide, 48 si vous pouvez le faire.

Troisième règle: quand les deux atterrissent le même jour, les deux à la fois, sport d'abord et poids second. La technique tombe en morceaux sur les muscles fatigués, et la technique est ce pour quoi vous êtes dans la piscine.

Une semaine qui a tendance à marcher: nage facile le lundi, course dure le matin plus gym le soir le mardi, nage et course facile le mercredi, intervalles de vélo plus la deuxième séance de gym le jeudi, course facile le vendredi, course longue le samedi, course longue le dimanche. Si vous n'avez qu'un jour de repos, laissez-le.

Une séance de 35 minutes qui couvre le

Réchauffer pendant 8 à 10 minutes: quelques minutes de mouvements faciles, puis des ponts de hanche, des poussées et des rotations d'épaule. Dans le bloc d'hiver, ajoutez trois séries de cinq sauts ou limites pendant que vous êtes frais, avec un repos complet entre les séries.

Le bloc principal est un motif de squat, une charnière, une poussée et une traction: Le squat du dos ou squat bulgare 3×58,8, le détachement ou le levage à plat roumain 3×5, presses aériennes ou pompes 3×610,10, rangée à bras unique ou pompes 3×8.

Je termine par les deux choses que les triathlètes sautent le plus souvent: Le veau à une jambe soulève 3×101515 avec une pause au bas et une perceuse anti-rotation telle qu'une presse Pallof ou une planche à épaule, 3×304545 secondes.

Choisissez des charges qui laissent deux ou trois répétitions en réserve à chaque set. L'entraînement à l'échec n'a presque aucune place ici. Ajoutez 2,5 à 5 kg aux ascenseurs du bas du corps toutes les deux semaines, tant que les ensembles sont encore propres.

Comment ça change au fil des saisons

En hiver, quand le volume d'endurance est le plus bas, la force est à son apogée: Deux fois par semaine, des séries plus lourdes de 5 à 8 fois. Les débutants peuvent passer les quatre premières semaines à 812 répétitions avec des charges plus légères pendant que la technique s'installe.

Une fois que le volume monte et que les intervalles d'effort arrivent, maintenez la charge et coupez les ensembles les mêmes ascenseurs, deux ensembles au lieu de trois. La plupart des gens font l'inverse, en perdant du poids et en gardant le volume, ce qui produit la fatigue sans l'adaptation.

Dans les semaines de course, la force diminue à une courte séance au plus tard cinq jours après, et la dernière séance de gym vraiment difficile devrait tomber sept à dix jours avant une course A. Après la course, ou après une longue absence, reconstruisez progressivement la même logique qui s'applique à la Revenir après une pause.Je suis désolé .

Fatigue, signes avant-coureurs et quand consulter un médecin

Une douleur légère est attendue 24 à 48 heures après les premières séances. Ce qui n'est pas attendu: le rythme se ralentit à la même fréquence cardiaque pendant trois semaines consécutives, le sommeil est interrompu, le pouls au repos est constamment plus élevé le matin, et la motivation diminue sans raison apparente. C' est le plus commun . signes de surentraînementEt la salle de sport est la première chose à couper, pas la course.

Si un genou commence à se plaindre dans le squat, sauter la jambe jour ne va pas le résoudre profondeur, le tempo et le volume sont les coupables habituels, couverts plus en détail dans l'article sur douleur au genou en train de s'accroupirJe suis désolé .

Consultez un médecin pour des douleurs thoraciques, une essoufflement disproportionné à l'effort, ou des étourdissements et des évanouissements pendant l'exercice. Il en va de même pour les douleurs articulaires aigres qui durent plus de deux semaines malgré le repos, l'engourdissement ou la faiblesse d'un membre, un gonflement de l'articulation ou une douleur osseuse qui vous réveille la nuit. Si vous avez une maladie cardiaque connue, une pression artérielle élevée ou si vous revenez d'une opération, convenez du plan de levage avant de commencer.

La version courte

• Deux séances de musculation de 30 à 45 minutes par semaine couvrent presque tous les avantages; une troisième rarement.
• Levez-vous les jours qui sont déjà difficiles, à six heures d'intervalle, et jamais la veille d'une course à clé.
• Quatre à six exercices, 244 séries, 588 répétitions, 2 ou 3 répétitions restantes en réserve.
• Plus lourd en hiver; même charge et la moitié des sets en saison; dernière séance dure 710 jours avant la course.
• Un rythme plus lent au même rythme cardiaque, un sommeil médiocre et un pouls matinal plus élevé signifient que vous devez commencer par couper les poids.