Formation pour les randonneurs: Comment faire pour tenir une journée entière sur la colline ?

Les jambes descendent généralement en descendant, pas en remontant vers la sixième heure, quand les genoux commencent à brûler et que le chemin de retour semble plus long que celui que vous avez escaladé. Une journée complète sur la colline se résume à trois choses que vous pouvez mesurer: combien d'heures par semaine vous passez sur vos pieds, combien de force vous avez dans une jambe, et combien vous parvenez à manger et à boire en bougeant.

Ce qui t' épuise vraiment

Marcher en montée avec un sac de 61010 kg coûte environ 400 à 600 calories par heure, selon le poids corporel, la pente et le rythme. Plus de huit heures de mouvement, c'est 3000 calories ou plus, et presque personne ne mange plus de 1000 sur le sentier. L'écart vient de ce que vous portiez à l'intérieur, et c'est là que la première fissure apparaît.

Le gain de hauteur est une meilleure mesure de l'effort que de la distance. Un randonneur en bonne forme fait 300 à 400 mètres de montée par heure et le maintient toute la journée; un randonneur en mauvaise forme commence à 500 et descend à 150 à la deuxième heure. Une journée complète de route signifie généralement 1 000 à 1 500 mètres de haut et le même retour en bas.

La fatigue a trois sources distinctes: un réservoir de carburant vide, une endurance locale dans les jambes, et des lésions musculaires de la descente. Chacun réagit différemment à la formation, c'est pourquoi "seuls sortir plus souvent" n'est qu'une partie de la réponse.

La base: Des heures sur vos pieds.

La plupart des préparatifs sont ennuyeux, et c'est bien. Trois à quatre séances par semaine, une longue, sont plus efficaces que n'importe quel programme intelligent. Lors d'une longue séance, le rythme devrait vous permettre de parler en phrases complètes; si vous respirez par la bouche et que vous répondez en deux mots, c'est trop difficile.

Commencez la longue marche à deux heures et ajoutez 15 à 20 minutes par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez cinq ou six. Gardez l'augmentation hebdomadaire modeste environ 10 pour cent est ce que la plupart des gens absorbent sans irriter un tendon et toutes les quatre semaines la diminution du volume de 30 à 40 pour cent.

Il n'y a pas de collines à proximité ? Un tapis roulant à 10 à 15% ou une cage d'escalier fait la même chose. Trente à quarante-cinq minutes de montée avec le sac que vous portez est beaucoup plus proche de la randonnée que de la course à pied.

Résistance: Chaque pas est une jambe .

Une montée de marche est un squat à une jambe chargé, répété quelques milliers de fois. Deux séances de musculation de 30 à 40 minutes par semaine déplacent l'aiguille plus d'une heure de marche supplémentaire. Les ascenseurs de base sont le squat, le deadlift roumain, le lunge inverse, une ascension sur une boîte de 405050 cm et les levages de mollet.

Trois à quatre séries de 6 à 10 répétitions avec une charge qui laisse deux répétitions en réserve. Si vous êtes nouveau à la barre, obtenir le motif droit sur le accrocher et le le détachement avant d'ajouter des assiettes.

Un test de préparation utile: 20 pas par jambe sur une boîte de 45 cm avec un sac de 8 kg, pas de repos, pas de poussée avec le pied de derrière. La plupart des gens qui passent cette épreuve peuvent faire face à 8 heures de randonnée.

C'est la descente qui vous brise.

En descendant, le muscle travaille en s'allongant, et cette charge excentrique provoque les microdéfauts que vous ressentez 24 à 48 heures plus tard. Les gens qui grimpent souvent mais qui descendent rarement pendant des heures sont exactement ceux qui manquent de jambes en revenant.

La solution est simple: Une fois par semaine, pendant quatre à six semaines avant le grand jour, ajoutez 15 à 20 minutes de descente contrôlée une colline, un long escalier lentement et tranquillement, sans frapper le talon. La première séance vous laissera douloureux pendant trois jours; la troisième à peine.

Les Polonais aident. Les preuves sont les plus solides pour une moindre sensation d'effort et une moindre charge sur les jambes lors d'une longue descente. Si votre genou se plaint déjà de courbes profondes, douleur au genou en train de s'accroupir Il est important de s'y préparer avant la saison. les skieursJe suis désolé .

Emballage, nourriture et eau

Pour une journée, 5 à 8 kg est réaliste. Après environ 20% du poids corporel, le rythme diminue sensiblement et la technique de marche s'effondre. Emporte le sac à l'entraînement aussi, pas seulement le jour.

Après la première heure, prenez 30 à 60 g de glucides par heure, par heure plutôt que par appétit la faim arrive en retard sur la piste. Fruits, biscuits, pain et fromage, un gel: Le format est moins important que le montant.

Buvez 400 à 800 ml par heure, plus à chaud, et ajoutez du sel si vous transpirez beaucoup ou si la journée dure plus de quatre heures. Des petites gorgées prises régulièrement dépassent un litre au sommet.

À quoi ressemble une semaine ?

Lundi, la force, mardi, une marche facile de 30 à 40 minutes, mercredi, 40 minutes en montée ou en escalier, jeudi, vendredi, la force, samedi, la journée longue, dimanche, 45 minutes faciles ou rien. Huit à douze semaines suffisent pour une ascension d'une journée.

Au cours des sept derniers jours, réduisez de moitié le volume et laissez tomber les séries lourdes. Un sommeil insuffisant, une irritabilité et un rythme cardiaque matinal qui ne s' arrête pas sont des signes de surentraînement un signe pour enlever le volume, pas l'ajouter.

Quand consulter un médecin

Les douleurs thoraciques, les évanouissements ou les essoufflements démesurés par rapport à l'effort ne sont pas des problèmes de forme physique et doivent être vérifiés avant votre sortie le lendemain. Il en va de même pour un genou qui gonfle à chaque descente, une douleur qui vous réveille la nuit ou un engourdissement dans une jambe.

Si vous avez un diagnostic de maladie cardiaque, pulmonaire ou articulaire, ou si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes inactif depuis longtemps, une conversation rapide avec un médecin avant que le volume ne monte est une mesure raisonnable.

La version courte

• Trois à quatre séances par semaine sur vos pieds, une longue et croissante vers cinq ou six heures.
• Deux séances de musculation par semaine: squat, levage de corps roumain, rallonge, lunge, mollets 3 à 4 séries de 6 à 10.
• Entraînez la descente: 15 à 20 minutes de descente contrôlée une fois par semaine, à partir de 4 à 6 semaines.
• 30 à 60 g de glucides et 400 à 800 ml de liquide par heure, pris à l'heure.
• Un sac de 5 à 8 kg pour une route de jour et le porter en formation, pas seulement sur la colline.