En descente: Comment l' entraîner sans vous casser les jambes ?

Si vous avez déjà terminé une course de montagne et que vous ayez ensuite fait demi-tour en descendant vos propres escaliers, tenant la barre, vous savez que descendre fait quelque chose aux jambes que l'escalade ne fait pas. En montant, vous avez besoin de respirer; en descendant, vous déchirez les muscles, et la facture arrive un jour ou deux plus tard. La partie utile est que la descente réagit à l'entraînement aussi prévisiblement que toute autre chose dans la course.

Pourquoi la descente vous détruit et la montée ne le fait pas ?

En courant en remontant la pente, le quadriceps se raccourcit tout en produisant de la force. En descente, il s'allonge tout en freinant votre corps à chaque atterrissage. Ce travail excentrique cause des dommages beaucoup plus petits à l'intérieur des fibres musculaires, c'est pourquoi une longue descente peut vider vos jambes pendant que votre rythme cardiaque insiste sur le fait que vous travaillez à peine.

La douleur est tardive par design. Il atteint généralement son pic 24 à 48 heures plus tard et peut persister de cinq à sept jours, et il s'accompagne d'une baisse temporaire de la force du quad qui revient progressivement. Une séance difficile deux jours après une grande descente va rarement bien.

Il y a une récompense. Une séance de descente bien construite et la suivante du même genre fait moins mal et cette protection dure des semaines. C'est tout l'argument pour les descentes d'entraînement délibérément au lieu de les endurer juste le jour de la course.

Technique: Des pas plus courts, une cadence plus élevée, les yeux levés.

L'erreur coûteuse est de se mettre en avant et d'atterrir sur le talon. Chaque pas devient un petit frein, et le genou et le quad absorbent tout cela.

Réduisez le pas et augmentez la cadence. Si vous faites environ 165 à 170 pas par minute sur la piste, visez 180 ou plus en descente. Le pied se pose alors plus près de vos hanches, le genou reste légèrement plié et la jambe fonctionne comme un ressort plutôt qu'un poteau.

Résistez à l'envie de vous pencher en arrière, même si cela vous semble sûr. Gardez le torse un peu en avant, à peu près en ligne avec la pente, les hanches avançant plutôt que coulant.

Regardez quatre à six mètres devant vous, pas à vos pieds. Votre cerveau a besoin d'environ une demi-seconde pour planifier où aller avec le pied suivant, et techniquement, cette demi-seconde est la différence entre couler et battre.

Portez les bras plus larges que d'habitude, les coudes vers l'extérieur. Ils sont l'équilibre, pas la propulsion. Gardez les épaules et la mâchoire lâches, car la tension au sommet devient presque toujours une marche rigide et freinante en bas.

Construire des descentes sans vous casser

Votre première séance devrait paraître presque insignifiante: 4 à 6 efforts de 20 à 40 secondes sur une marge douce d'environ 5 à 8%, en courant ou en marchant. Une fois par semaine suffit.

Après ça, changez une chose par séance. D'abord la durée, puis la pente, puis la vitesse, et seulement ensuite passer sur un terrain plus accidenté. Deux variables à la fois est la voie la plus rapide pour une semaine de repos.

Laissez 48 à 72 heures avant toute séance dure qui suit une vraie descente. Si vous reconstruisez après un certain temps, le travail en descente est la dernière chose que vous ajoutez plutôt que la première, sur la même logique mise en scène que retour à l'entraînement après une longue pauseJe suis désolé .

Avant une course, mettez votre dernière descente exigeante à deux ou trois semaines. Un peu plus près et vous courrez sur des jambes qui se réparent encore au lieu de la protection que vous avez gagnée.

Travaux de force qui protègent les genoux

Deux fois par semaine, 20 à 30 minutes, et rien n'a besoin d'être lourd.

Les descentes à une jambe d'une boîte basse sont l' exercice principal: trois séries de 8 à 10 par jambe, en 3 à 4 secondes pour descendre. Touchez le talon au sol sous contrôle plutôt que de tomber dessus.

Ajoutez les squats bulgares ou les fentes inverses, trois séries de 8 par jambe, plus les squats avec une phase d'abaissement délibérément lente. Si votre squat est encore tremblant, corrigez-le avant d'ajouter de la charge accrocher à partir de zéro couvre l'ordre de le faire.

Les mollets et les achilles sont aussi malmenés en descente que les quadruplets. Entraînez les veaux à se lever à genoux droits et courbés, trois séries de 12 à 15.

Terminez par des atterrissages courts et calmes depuis une boîte basse, deux ou trois séries de 5. C'est la même mécanique d'atterrissage que celle de la Les joueurs de basket s'entraînent pour protéger le genou., et il se déplace directement sur un terrain escarpé.

Si les descentes vous laissent une douleur persistante sous la rotule, c'est un motif courant et répond généralement à la cadence et au travail de force, mais cela aide à comprendre d'où cela vient. douleur au genou en train de s'accroupir décrit le même mécanisme.

Les chevilles, le sol et la chute que vous pouvez éviter

équilibre à une jambe, trois séries de 30 secondes, idéalement sur quelque chose de doux et parfois les yeux fermés. Ajoutez des bandes à la cheville, trois séries de 15 dans chaque direction.

Sur les roches humides, les racines et le gravier, ralentir avant la section plutôt qu'au milieu. C'est pire de freiner sur une surface glissante que d'y entrer lentement.

Les Polonais se déchargent bien sur les jambes lors de longues descentes raides, mais ils ont besoin de pratique. Une course n'est pas le lieu pour les utiliser pour la première fois.

Une habitude qui vaut la peine d' être cultivée: Si vous allez en bas, ne sortez pas un bras droit. Apprends à tomber sur le côté avec le coude coincé.

Quand consulter un médecin

Les boiterie, un genou qui gonfle en quelques heures ou un genou qui semble céder sous la charge ne sont pas des douleurs musculaires ordinaires et doivent être examinées.

Il en va de même pour les douleurs aiguë d'Achille qui sont plus douloureuses le matin que le soir, et pour les douleurs osseuses qui s'aggravent légèrement chaque jour au lieu de s'apaiser.

Rares mais graves: urine très foncée, gonflement important et faiblesse marquée des jambes après une descente inhabituellement longue justifient une évaluation médicale urgente.

Et si la fatigue dure des semaines, que le sommeil s'écroule et que la motivation disparaît, le problème est généralement la charge totale la charge totale de travail. signes de surentraînement sont dignes d'être lus avant de les approfondir.

La version courte

• Les descentes font mal parce que les quadrupèdes freinent pendant l'allongement; la douleur atteint son maximum 24 à 48 heures plus tard, pas le jour même.
• Réduisez la foulée, poussez la cadence à 180 ou plus, regardez quatre à six mètres en avant et portez les bras larges.
• Commencez par quatre à six efforts de 20 à 40 secondes sur une échelle douce, une fois par semaine, en changeant une seule variable par séance.
• Deux fois par semaine, faites des descentes lentes à une jambe, des squats au tempo et des levages de mollet avec un genou droit et un genou plié.
• Faites votre dernière descente dure deux à trois semaines avant une course, et laissez 48 à 72 heures de récupération après de gros jours de descente.