Plateaux de perte de poids: pourquoi la balance s'arrête et que faire

La balance indique le même nombre depuis trois semaines. Tu t'entraînes encore, tu regardes toujours ce que tu manges, et rien ne bouge. La première question n'est pas de savoir quel tour à essayer. C' est plus ennuyeux que ça: est-ce que rien n'a vraiment changé ou est-ce que quelque chose a changé que l'échelle ne peut pas voir ?

La plupart des plateaux ne sont pas mystérieux. Soit la stall est une illusion causée par l'eau et le contenu intestinal, soit le bilan calorique est lentement tombé à zéro. Ce qui suit passe par les deux, dans l'ordre, et se termine par ce que vous changez cette semaine.

Tout d'abord, vérifiez si c'est un plateau.

Le poids du corps oscille d'un kilo ou deux de jour en jour sans qu'un seul gramme de graisse n'arrive ou ne parte. L'eau liée au glycogène, le sel, la nourriture encore dans l'intestin, le sommeil, le stress et le cycle menstruel, tout cela fait bouger le nombre. Une seule lecture matinale ne vous dit rien.

Fais comme ça: vous peser tous les matins, après les toilettes, avant de manger ou de boire. À la fin de la semaine, faites la moyenne des sept lectures et comparez cette moyenne à celle d'il y a deux semaines.

Un plateau est une moyenne hebdomadaire qui se déplace de moins de 0,3 kg sur trois semaines consécutives. tant que vos habitudes restent les mêmes. Tout ce qui est plus court est un bruit normal et pas une raison de changer de plan. Si vous n'avez pas suivi de cette façon, passez deux semaines à collecter des données avant de toucher quoi que ce soit.

Mesure ta taille une fois par semaine aussi matin, ventre détendu. Les personnes qui font du lifting en faisant un régime perdent souvent deux centimètres de leur taille pendant que la balance reste immobile. Ce n'est pas un plateau. C'est une modification de la composition corporelle, et elle ne nécessite aucune intervention.

Première étape: Mesurez ce que vous mangez pendant sept jours.

Si le plateau est réel, la réponse est dans la nourriture bien plus souvent que non. Pas parce que quelqu'un ment, mais parce que l'apport monte en flèche. Une cuillère à soupe d'huile dans la casserole est d'environ 120 kcal. Une poignée de noix, environ 200. Deux jours de week-end qui dépassent 800 kcal annuleront un déficit quotidien de 230 kcal maintenu pendant toute la semaine.

Les recherches sur les points d'admission déclarés par les auto-entrepreneurs ont été menées de la même manière de manière cohérente: Les gens sous-estiment la quantité qu'ils ont mangée, et l'écart est plus grand quand rien n'est pesé. Pendant sept jours les deux week-ends inclus pesez et enregistrez tout, y compris ce que vous goûtez en cuisinant, le lait dans votre café et tout ce que vous buvez.

Ensuite, comparez cette moyenne avec vos dépenses estimées. Si ces chiffres sont flou, travaillez dessus. les mathématiques de déficit pour votre propre cas et revenir à cette étape. Pour la plupart des gens , le plateau se termine ici: L'apport en calories avait augmenté de 300 à 400 kcal par jour et personne ne s'en était aperçu.

Deuxième étape: Comptez le mouvement en dehors de votre entraînement.

La deuxième fuite silencieuse est tout ce que vous faites qui n'est pas un entraînement. Quand un déficit dure longtemps, le corps économise: moins de frisson, marcher plus lentement, plus de place assise, l'ascenseur au lieu des escaliers. L'écart n'est pas trivial chez certaines personnes il atteint 300 kcal par jour, et cela ne semble jamais une décision.

Suivez vos pas pendant une semaine et regardez la moyenne. Si elle est passée de 9 000 à 6 000, une partie de votre déficit est partie avec elle. Remettre ces étapes en arrière est généralement plus facile et plus agréable que de couper de la nourriture, et Combien de pas changent vraiment l'équilibre ? est couverte séparément.

La formation elle-même compte moins que ce que les gens attendent. Une heure de cardio est de 300 à 500 kcal pour la plupart, ce qui correspond à un repas. Le mouvement quotidien total est beaucoup plus lourd.

Étape 3: Maintenant , changez les numéros .

Une fois que les mesures et les mesures sont confirmées, faites un changement. La règle est simple: Un changement, un petit changement, puis deux à trois semaines de laisser tomber. Changez cinq choses à la fois et vous ne saurez jamais laquelle a fonctionné.

Vous avez trois mouvements. Réduisez de 10 à 15% votre apport actuel, environ 200 à 300 kcal par jour. Ajoutez 2 000 pas par jour. Ou partager la différence. Ne dépensez pas les deux à la fois vous n'aurez plus rien pour la prochaine étape et il sera plus difficile de vous y tenir.

Un taux réaliste est de 0, 5 à 1% du poids corporel par semaine. À 85 kg, c'est de 0,4 à 0,85 kg. Aller plus vite que cela pendant longtemps signifie généralement perdre plus de muscle, avoir plus faim et être moins susceptible de conserver le résultat.

Étape 4: protéger les muscles et la force

Dans un déficit, vous ne poursuivez pas seulement un nombre plus petit, vous protégez ce qui est en dessous. Deux choses font le plus de travail.

• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel par jour. À 80 kg, c'est 13017175 g.
• Entraînement de résistance: deux à quatre séances par semaine, 10 à 20 séries par groupe musculaire majeur.
• Charge: Gardez les poids que vous avez utilisés avant le régime. Si vous devez renoncer à quelque chose, jetez un jeu avant de laisser tomber le poids de la barre.
• Je dors: une consommation régulière de moins de six heures aggrave à la fois la faim et la récupération, et cela se voit dans la salle de sport avant de se montrer sur la balance.

Une légère baisse de force pendant un régime est normale. Si elle tombe brusquement, les coupables habituels sont trop grand un déficit, trop peu de protéines ou trop peu de sommeil il y a plus sur Pourquoi la force diminue avec un régime ?Je suis désolé .

Étape 5: Prenez une pause du déficit.

Si vous avez un déficit de plus de 10 à 12 semaines, un plateau est souvent une fatigue plutôt qu'un calcul. La faim est plus forte, les séances sont plus plates, la discipline est plus mince et les week-ends deviennent plus lâches sans que vous décidiez quoi que ce soit.

Prenez une à deux semaines pour l'entretien: ajouter 300500500 kcal, principalement sous forme de glucides, et maintenir les protéines et l'entraînement inchangés. La balance sautera de 1 à 2 kg dans les premiers jours à partir de glycogène et d'eau. Ce n'est pas du gras et il disparaît dès que le déficit reprend.

Une pause n'est pas une rupture; c'est ce qui rend les huit semaines suivantes réalisables. Et si votre plan tombe en morceaux à chaque fois vers mercredi, le problème est la logistique plutôt que la volonté tenir un journal d'entraînement qui est réellement utile et un système alimentaire que vous pouvez répéter fera plus qu'une autre réduction de calories.

Si rien ne bouge après six semaines

Avant de blâmer votre métabolisme, vérifiez quatre choses: si vous pesez ou estimez les aliments; si le week-end est inclus; si vous buvez des calories (alcool, jus, café au lait); et si vous avez vraiment suivi le nouveau plan pendant 21 jours consécutifs.

Le taux métabolique diminue en déficit, mais pour la plupart des gens, la baisse est de l'ordre de 51515% en dessous de ce qui serait prévu assez pour ralentir la progression, pas assez pour l'arrêter complètement. Quand la balance reste immobile pendant des semaines à côté de dossiers soigneux, les dossiers sont presque toujours incomplètes.

Erreurs courantes

• Réagissant à une prise de poids. Les décisions viennent de la moyenne hebdomadaire, pas du matin après un dîner salé.
• Tu coupes trop fort. Passer de 2 000 à 1 300 kcal donne une chute rapide, puis la faim, puis un rebond. Une réduction de 200 à 300 calories est ennuyeuse, c'est pourquoi ça marche.
• Ajouter du cardio, puis réduire la nourriture, puis ajouter plus de cardio. Vous dépensez tous les mouvements disponibles dans une quinzaine de jours.
• Je ne fais pas attention au week-end. Cinq bons jours et deux mauvais jours en moyenne n'ont rien. C'est la cause la plus fréquente d'un blocage chez les personnes qui s'entraînent dur.
• J'ai abandonné l'entraînement de résistance parce qu'il brûle trop peu. Sans elle, une plus grande part de ce que vous perdez peut être musculaire.
• On suit sans enregistrer. Si vous ne pouvez pas dire ce que vous avez fait le mois dernier, vous ne pouvez pas dire ce que vous devez changer.

Quand consulter un médecin

Consultez votre médecin si le blocage est accompagné d'une fatigue persistante que le repos ne résout pas, d'une intolérance marquée au froid, d'un gonflement, d'un cycle menstruel manqué, d'une forte baisse d'humeur ou de libido, ou si la balance est gelée sur une prise que vous avez mesurée avec soin et que vous avez constatée très faible. Il en va de même si vous prenez un médicament qui affecte votre poids Les décisions concernant les changements de régime alimentaire et la posologie appartiennent à votre médecin, pas à un article.

La grossesse, l'allaitement, les antécédents de troubles alimentaires et l'adolescence signifient tous qu'un déficit ne devrait pas être réglé selon ces règles sans surveillance professionnelle.

Questions fréquemment posées

La balance est coincée mais mon pantalon est plus lâche est-ce un progrès ?

Je suis désolé. Une taille rétrécissante à un poids stable signifie que la composition change. Continuez exactement comme vous le faites, laissez les calories tranquilles, et continuez à mesurer la taille pendant trois semaines avant de décider quoi que ce soit.

Un jour de triche redémarre le métabolisme ?

Pas dans la désignation habituelle. Un jour de forte charge ne change pas le tableau hormonal de manière significative, mais il peut effacer deux jours de déficit. Une ou deux semaines d'entretien planifiées sont bien meilleures que des pannes imprévues.

Je devrais passer à la cardio à jeun ?

Pour la perte de graisse, peu importe; l'équilibre total est ce qui décide. Faites- le si cela vous convient, pas parce que vous attendez une prime.

Combien de temps puis-je rester dans un déficit ?

Les blocs de 8 à 12 semaines avec une ou deux semaines d'entretien entre les deux conviennent à la plupart des gens. Une fois que vous avez atteint votre objectif, passer à la maintenance est un travail séparé qui nécessite un plan pour les 12 mois suivants;Je suis désolé .

La version courte

1. On pèse tous les jours, à en juger par la moyenne hebdomadaire. Un plateau est un mouvement inférieur à 0,3 kg sur trois semaines.
2. Pesez votre nourriture pendant sept jours, week-end compris. C'est là que la réponse est généralement.
3. Vérifiez votre nombre moyen de pas. Une baisse de 9 000 à 6 000 dévore le déficit.
4. Alors fais un changement: moins 200300300 kcal ou plus 2000 pas. Attends deux à trois semaines.
5. Gardez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo et soulevez deux à quatre fois par semaine.
6. Après 10 à 12 semaines de régime, prenez une ou deux semaines pour l'entretien.