L' effet yo-yo: pourquoi le poids revient et comment l'arrêter

Vous perdez 8 kg en trois mois, puis vous le remettez l'année suivante, généralement avec un ou deux kilos en plus. C'est l'effet yo-yo, et dans la plupart des cas ce n'est pas un problème de volonté mais un mélange de physiologie et d'un plan qui a été durable exactement aussi longtemps que le régime a duré. Voici ce qui se passe en dessous et ce qu'il faut faire différemment.

Pourquoi le poids revient ?

Votre corps réagit à la perte de poids de quatre façons prévisibles:

• Vous brûlez moins. Une carrosserie plus légère coûte moins cher à faire fonctionner: environ 202525 kcal par jour de moins pour chaque kilogramme perdu, plus une composante adaptative de 50150150 kcal par jour après un régime agressif. Après 10 kg, c'est 250-400 kcal par jour, vous n'en avez plus.
• La faim augmente et reste. La leptine diminue, la ghréline augmente. Des études contrôlées ont montré que l'augmentation de l'appétit est d'environ 90 à 100 kcal par jour pour chaque kilogramme perdu, et ce signal persiste pendant des mois après la fin du régime.
• Tu perds aussi des muscles. Sur les régimes pauvres en protéines sans entraînement en force, 25 à 30% du poids perdu est constitué de tissu maigre. Ce qui revient est presque entièrement de la graisse, donc après deux ou trois tours vous êtes au même niveau sur l'échelle avec une composition corporelle plus mauvaise.
• Il n'y a pas de plan de sortie. Les régimes ont une date limite; les habitudes non. Quand le régime s'arrête, les habitudes qui ont créé l'excédent reviennent tout de suite.

Taux de réduction: c'est trop rapide .

Une cible réaliste est: 0,5 à 1% du poids corporel par semaineJe suis désolé . Pour une personne de 90 kg, cela représente 0,450.0,9 kg par semaine, ce qui signifie un déficit de 400600600 kcal par jour. Tout ce qui est plus rapide (10001,1200 kcal, deux semaines sans glucides) déplace la balance rapidement, mais vous payez en muscle, en performance d'entraînement et en faim qui finit par battre le plan.

Deuxième règle: ne dépassent pas 121616 semaines consécutivesJe suis désolé . Si vous devez perdre 20 kg, ce n'est pas un régime, c'est deux ou trois blocs avec des pauses entre eux.

Les protéines et l'entraînement en force protègent les muscles.

C'est la partie qui change le plus le résultat, et la partie la plus souvent sautée.

• Protéines: 1,62.22,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour une personne de 80 kg, qui est de 13017175 g, répartis sur 3454 repas de 304545 g. Dans la pratique: 150 g de poulet contiennent environ 30 g de protéines, 200 g de yogourt grec environ 20 g, trois œufs environ 18 g.
• Entraînement en force 3 fois par semaine, 101515 séries dures par groupe musculaire par semaine, dans la plage de 51212 répétitions. Le but d'un déficit n'est pas le progrès mais la croissance. exploitation vos charges: Si vous avez accroché 80 kg pour 8, continuez à accrocher 80 kg pour 8.
• Le cardio est un ajout, pas un remplacement. Deux ou trois séances de 20 à 30 minutes par semaine suffisent en plus de la marche régulière.

Le mouvement qui ne s'entraîne pas

Dans un déficit , votre activité spontanée diminue doucement . Vous marchez moins, vous vous asseyez plus, et cela peut engloutir 200-400 kcal par jour sans que vous le remarquiez. Alors suivez les étapes comme vous suivez les calories. Mettre en place un objectif de 8 000 à 10 000 pas par jour et regardez la moyenne hebdomadaire. Si cette moyenne chute de 2 000 pas, votre déficit a également diminué, même si la feuille de calcul semble identique.

Il en va de même pour le sommeil. Moins de 6 heures par nuit signifie plus de perte musculaire et une faim nettement plus forte; 79 heures font partie du plan, pas un luxe.

La phase de maintenance n'est pas facultative

La plus grosse erreur est de ne rien planifier après le régime. Chaque blocage de perte de graisse doit être suivi de: 81212 semaines à l'entretien, et c'est une phase active avec un but propre: apprendre à manger à votre nouveau poids.

Comment revenir à la maintenance

1. Ajouter 100150150 kcal par jour et par semaine, principalement sous forme de glucides et de fruits, jusqu'à ce que la balance se stabilise.
2. On peut s'attendre à un bond de 122 kg au cours des 710 premiers joursJe suis désolé . C'est du glycogène et de l'eau, pas de la graisse. Ne réagissez pas en coupant à nouveau.
3. Gardez l'entraînement en force et la consommation de protéines exactement à leur niveau pendant le déficit.
4. Pesez-vous 4 à 7 fois par semaine, toujours le matin, et comparez moyennes hebdomadairesJamais de journées seules.

La règle des deux kilos .

Choisissez un plafond de 2 kg au-dessus du poids que vous tenez. Tant que vous êtes sous elle, vous ne faites rien. Si votre moyenne hebdomadaire dépasse ce seuil deux semaines de suite, vous retrouvez un petit déficit de 200 à 300 kcal pendant 2 à 3 semaines et vous redescendez. C'est la différence entre une correction de 2 kg et un nouveau régime de 12 kg, et cette différence est exactement ce dont l'effet yo-yo est fait.

En plus de la balance, mesurez votre taille une fois par mois. Un changement d'un centimètre en dit plus que les fluctuations quotidiennes.

Quand consulter un médecin

• Si vous perdez du poids involontairement, plus de 5% du poids corporel en 6 mois.
• Si l' augmentation de poids est accompagnée d' une fatigue constante, d' une sensation de froid, de perte de cheveux, de constipation ou d' un gonflement: Il est utile de vérifier la fonction thyroïdienne (TSH) et les analyses sanguines de base.
• Si vous souffrez de diabète ou d' hypertension artérielle, ou si vous prenez des médicaments (insuline, corticostéroïdes, certains antidépresseurs), car les doses doivent souvent être ajustées en fonction de l' évolution de votre poids.
• Si vous avez des crises de frénésie, des vomissements, un comptage obsessionnel des calories ou des règles manquantes. Ce sont des signes de trouble alimentaire et ils ont besoin d'un soutien approprié, pas d'un régime plus strict.
• Si vous avez traversé plus de trois cycles de perte et de reprise au cours des cinq dernières années, une conversation avec un médecin ou un diététiste vaut mieux qu'une quatrième tentative.

La version courte

• Perdre 0, 5 à 1% du poids corporel par semaine et ne jamais faire un déficit de plus de 12 à 16 semaines sans interruption.
• 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme plus un entraînement en force 3 fois par semaine protègent les muscles et les muscles protègent votre consommation d'énergie.
• Suivre les pas (8.000110.000) et dormir (799 heures) est aussi sérieux que les calories.
• Suivez chaque régime avec 812 semaines d'entretien, en ajoutant 100150150 kcal par jour chaque semaine.
• Mettez un plafond de 2 kg et agissez dès que vous le franchissez, au lieu d'attendre que tous les 10 kg reviennent.