Pourquoi votre force diminue quand vous suivez un régime ?

Si vous avez six semaines de déficit et que vous avez déjà bougé 100 kg pour cinq fois, et que vous avez à peine trois fois, vous n'avez pas perdu votre éthique de travail. La perte de force pendant un régime est attendue, elle a trois ou quatre causes très spécifiques, et la plupart d'entre elles peuvent être réduites. Voici ce qui se passe réellement et ce que vous changez dans l'entraînement et la nourriture.

Quelle quantité de goutte est normale ?

Avec un déficit d'environ 20 à 25% en dessous de l'entretien, en perdant 0,5 à 1% du poids corporel par semaine, attendez-vous à perdre 5 à 10% de la force maximale sur les gros ascenseurs après 8 à 12 semaines. En pratique, un squat de 140 kg pèse entre 126 et 133 kg. C'est le prix du régime, et il revient généralement dans quelques semaines après avoir mangé à nouveau à l'entretien.

Si vous perdez de 20 à 30% en trois semaines, le problème n'est pas le régime lui- même, mais la façon dont vous le suivez - généralement un déficit trop important, trop peu de protéines, trop peu de sommeil ou les trois à la fois.

Glycogène et eau: la plus grande partie de l'histoire

Chaque gramme de glycogène musculaire contient environ 3 grammes d'eau. Un homme d'une masse de 80 kg entraîné stocke environ 400 à 500 grammes de glycogène musculaire. Réduisez les glucides de 350 à 150 grammes par jour et dans les 7 à 10 premiers jours, vous perdez 150 à 250 grammes de glycogène plus 1,5 à 2 litres d'eau.

Le muscle est littéralement plus petit et moins pressurisé, l'effet de levier s'aggrave et la barre se sent plate. C'est pourquoi les séries de 8 à 12 répétitions tombent en morceaux en premier tandis que les triples et les cinq se tiennent assez bien. Une règle utile s'en dégage: Pendant que vous coupez, testez la force à 1 à 3 reprises, pas avec des séries de dix. Sinon, vous conclurez que vous avez perdu deux fois plus que vous n'en avez perdu.

Rétablissement, pas perte musculaire

Moins de calories signifie une réparation plus lente des tissus entre les séances. Ce que vous aviez l'habitude de récupérer en 48 heures prend maintenant 72 heures. Si vous dormez également de 5 à 6 heures au lieu de 7 à 9, vous perdez plus en plus un sommeil court en déficit est l'un des moyens les plus rapides de perdre à la fois la force et la masse maigre. Une heure de sommeil en plus est moins chère que n'importe quel programme.

Signes qu' il s' agit de récupération plutôt que de perte musculaire réelle: Les échauffements prennent plus de temps qu'avant, votre première séance de travail est pire que votre troisième, et vous êtes nettement plus fort la séance après une journée de repos.

Combien de muscle vous perdez ?

Avec 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et un levage régulier, la perte de masse maigre dans un déficit modéré est faible. Pour un élévateur de 80 kg qui est de 130 à 175 grammes par jour, répartis sur 3 à 4 repas de 30 à 50 grammes chacun. Dans une coupe agressive, ou si vous êtes déjà maigre, il est logique de passer à 2,4 g/kg.

L'autre chiffre qui compte est le taux de perte. Au-dessus de 1% du poids corporel par semaine, la part des muscles augmente sensiblement. Pour un haltérophilieur de 90 kg, cela signifie que 0,7 à 0,9 kg par semaine fonctionne en votre faveur et 1,5 kg par semaine non.

Les erreurs d'entraînement qui aggravent les choses

L'erreur classique: le régime commence, donc les gens ajoutent des séries, réduisent les périodes de repos, ajoutent des supersets et ajoutent quatre séances de cardio. C'est plus de travail avec moins de carburant, et un moyen fiable de perdre de la force.

• Gardez la charge, réduisez le volume. Faites 3 séries de squats au lieu de 5, avec le même poids. Une réduction de 20 à 30% du volume total est suffisante.
• Reposez-vous 3 à 5 minutes. sur les squats, les haltérophiles et le banc, pas 60 à 90 secondes.
• Laissez 2 à 3 répétitions en réserve. L'entraînement à l'échec dans un déficit coûte beaucoup et rapporte peu.
• Entraînez chaque mouvement deux fois par semaine. plutôt qu'une longue séance destructrice.
• Cardio 2 à 3 fois par semaine, 30 minutes., et pas le jour même ou le jour avant les jambes lourdes.

Qu'est-ce qui vaut la peine de faire autour de la séance ?

Mangez 40 à 60 grammes de glucides et 20 à 30 grammes de protéines 1 à 2 heures avant l'entraînement; vous ressentez la différence dès la deuxième séance d'entraînement. Une fois par semaine, augmentez les glucides à 4 à 5 grammes par kilogramme idéalement la veille de votre séance la plus difficile tout en conservant les mêmes protéines. Le glycogène se remplit partiellement et la séance se passe bien mieux.

Buvez environ 30 à 35 ml d'eau par kilogramme par jour et ne réduisez pas le sel. Une faible hydratation et un déficit en sodium provoquent des étourdissements et un sentiment de faiblesse et de vide qui peut facilement être confondu avec une véritable perte de force. Si vous utilisez de la créatine depuis un certain temps, un régime n'est pas le moment de l'arrêter.

Quand consulter un médecin

Perdre un peu de force n'est pas un problème médical. Ce sont, et ils appellent à un rendez-vous plutôt qu'un autre changement de programme:

• Vertiges, évanouissement ou battement cardiaque rapide ou irrégulier pendant ou après l' entraînement.
• Les règles s'arrêtent pendant trois mois ou plus.
• Le froid, la chute de cheveux, la perte de libido et une mauvaise humeur pendant des mois sont caractéristiques d'un déficit de la course à pied trop dur et trop longtemps.
• Continuer à perdre du poids même si vous n'avez plus de déficit, ou une baisse soudaine de force avec engourdissement ou picotements.
• Diabète, thyroïde ou problèmes cardiaques, ou médicaments pour la pression artérielle un déficit plus une augmentation de l'activité cardio nécessite souvent un traitement adapté.

Pour une fatigue qui dure depuis des mois, les analyses sanguines de base comprenant la ferritine, l'hémoglobine, la TSH et la vitamine D sont raisonnables, plus la testostérone chez les hommes présentant une baisse marquée de la libido.

La version courte

• Une baisse de 5 à 10% des gros poids après 8 à 12 semaines de régime est normale; 20 à 30% en trois semaines ne l'est pas.
• La plupart de la chute précoce est de glycogène et d'eau jugez la force à 1 à 3 répétitions, pas sur des séries de dix.
• Protéines de 1,6 à 2,2 g/kg, perte de 0,5 à 1% du poids par semaine, sommeil de 7 à 9 heures.
• Maintenez la charge, réduisez le volume de 20 à 30%, reposez-vous 3 à 5 minutes, laissez 2 à 3 répétitions en réserve.
• Les étourdissements, les évanouissements, les règles manquantes ou une chute soudaine sans explication signifient un médecin, pas un nouveau programme.