Plateau de perte de poids: Pourquoi ça arrive et que changer ?

La balance montre le même nombre depuis trois semaines. Vous mangez ce que vous avez mangé le mois dernier et vous vous entraînez comme le mois dernier, mais le kilo qui vous sortait de lui-même a cessé de sortir. Rien de votre corps n'est cassé. Ce qui a changé, ce sont les deux chiffres qui décident de tout: combien vous mangez réellement maintenant, et combien vous brûlez réellement maintenant.

Cet article explique comment vérifier si le plateau est réel, les trois raisons qui couvrent la plupart des cas, et exactement ce qu'il faut changer dans la première semaine.

Tout d'abord, vérifiez si la balance s'est vraiment arrêtée.

Le poids corporel varie de 1 2 kg sur une journée et une semaine en raison de l'eau, du sel, de la nourriture encore dans l'intestin et du glycogène stocké. Un repas salé ou une journée plus riche en glucides peut contenir de 500 g à 1,5 kg d'eau pendant plusieurs jours. Ce n'est pas gras et ne suit pas l'arithmétique des calories.

Donc une seule pesée ne vous dit rien. Lisez l' échelle comme une moyenne:

• Pesez-vous tous les matins, après les toilettes, avant le petit déjeuner, avec les mêmes vêtements ou pas.
• Ajouter sept lectures et diviser par sept. C'est votre numéro pour la semaine.
• Comparez la moyenne de cette semaine avec la moyenne de trois semaines auparavant, pas avec votre meilleur jour.

Si l'écart entre ces deux moyennes est inférieur à 0,5 kg et que vous avez toujours cru avoir un déficit, vous avez un plateau qui vaut la peine d'être résolu. Si vous n'avez pas de moyennes, votre première tâche n'est pas de couper la nourriture c'est de passer une quinzaine de jours à collecter des données.

Mesurez votre taille une fois par semaine, le matin, et prenez des photos toutes les deux semaines. Chez les personnes qui ont récemment commencé à soulever des objets, le poids reste souvent immobile tandis que la taille rétrécit. Le corps change de composition et l'échelle ne peut tout simplement pas le voir.

Première raison: le déficit s'est arrêté de lui-même.

Un déficit calorique n'est pas un nombre que vous calculez une fois et que vous gardez pour toujours. Un corps plus léger brûle moins au repos, moins par pas et moins par séance d'entraînement. En gros, chaque 10 kg perdu réduit la dépense quotidienne de quelque chose comme 150 à 300 kcal, selon la quantité de mouvement.

Disons que vous avez commencé avec 1900 kcal, ce qui a produit un déficit de 500 kcal à 95 kg. À 85 kg, ce même plan pourrait produire un déficit de 250 kcal. La perte de graisse n'a pas cessé, elle s'est suffisamment ralentie pour que le bruit hebdomadaire de l'eau l'enterre complètement. Avant de toucher à autre chose, il vaut la peine de refaire les calculs de déficit pour votre poids actuelJe suis désolé .

Deuxième raison: Les portions ont grandi tranquillement.

C'est la cause la plus fréquente chez les personnes qui ne pèsent pas les aliments. Après deux ou trois mois , l' œil devient généreux . une cuillère à soupe d'huile dans la casserole en fait deux (environ 240 kcal), une poignée de noix en fait deux (environ 400 kcal), le café au lait se fait quatre fois par jour au lieu d'une.

Les erreurs sont prévisibles. Nous sous-estimons les aliments riches en énergie, surestimons les légumes et ne comptons pas ce que nous mangeons en restant debout devant la cuisinière. Si vous regardez les portions, lisez sur les erreurs habituelles d'estimation des portions avant de couper quoi que ce soit.

Les week-ends méritent leur propre ligne. Cinq jours à 1800 kcal et deux jours à 3200 kcal, en moyenne jusqu'à 2 200 kcal par jour, ce qui pour beaucoup de gens est exactement un entretien. La semaine n'est pas notée uniquement sur les jours de semaine.

Troisième raison: vous bougez moins que vous ne le pensez

Passez assez de temps dans un déficit et le mouvement spontané tombe sans demander la permission: Des promenades plus courtes, plus de place assise, un rythme plus lent, moins de frénésie. Ça ne ressemble jamais à une décision, mais ça apparaît sur un compteur de pas. 9 000 deviennent silencieusement 6 000.

Ces 3 000 pas représentent environ 120-150 kcal par jour, près de 1 000 kcal par semaine. Assez pour manger la moitié de votre déficit. Cela rend le nombre de pas sur votre téléphone un nombre plus utile que n'importe quelle estimation de calories brûlées en une séance. Combien exactement ? les étapes changent l'équilibre dépend de votre poids corporel, mais la direction ne change jamais.

Ce qui doit être changé, dans l'ordre

Ne changez pas tout d'un coup. Introduisez quatre choses, regardez la balance bouger, et vous ne saurez pas laquelle a fonctionné et quand il s'arrête à nouveau vous n'avez plus rien à tirer.

1. Mesurez pendant deux semaines avant de couper. Des peses quotidiennes, des aliments enregistrés, la façon dont vous les mangez, des pas enregistrés. Pour une bonne partie des gens, le plateau se résolve ici, parce que l'exploitation forestière seule ramène les portions là où elles étaient.
2. Je vais enlever 150 à 250 kcal, pas 500. Le plus facile est de ne pas remarquer la graisse dans un repas huile, sauces, noix, fromage plus les calories liquides. Les coupes importantes entraînent la faim et moins de pas, elles s'annulent donc en pratique.
3. Ajouter du mouvement au lieu de retirer plus de nourriture. Soyez précis: 2000 pas par jour au-dessus de votre moyenne depuis 14 jours.
4. Protégez les protéines et la force. Environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et deux à trois séances de musculation par semaine maintiennent les muscles tandis que la graisse se décompose. Sans eux, la balance tombe toujours, mais la mauvaise partie de vous part.
5. Je vais te réparer ton sommeil. Un sommeil court et interrompu augmente la faim et diminue l'appétit pour le mouvement deux choses qui éteignent directement un déficit.
6. Réévaluer après trois semaines, encore sur les moyennes. Si la moyenne est de 0,5 à 1 kg, le plan fonctionne et vous laissez tomber.

Un taux réaliste pour la plupart des gens est de 0,5 à 0,75% du poids corporel par semaine. À 85 kg, c'est 4006650 g. Si vous êtes à cinq mois d'un régime et que vous attendez toujours un kilo par semaine, la question est l'attente, pas le plan.

Quand une rupture bat une autre coupure

Il y a un point passé où une réduction plus importante ne fait que créer la faim. Les signes sont assez évidents: penser constamment à la nourriture, perdre de la force semaine après semaine au gymnase, les mains froides, un sommeil médiocre, et chez les femmes un cycle perturbé.

C'est quand vous prenez deux semaines pour maintenir les calories. Pas gratuit pour tous une augmentation prévue de 300 à 400 kcal par jour, principalement à partir de glucides. Le poids sautera de 1 à 2 kg avec du glycogène et de l'eau. Ce n'est pas un retour de graisse, et elle se stabilise une fois que le déficit reprend.

Les preuves que les décompositions accélèrent la perte de graisse en elles-mêmes ne sont pas solides, et la question n'est pas réglée. Les preuves que les gens trouvent plus facile de continuer après sont beaucoup plus convaincantes. Le même outil apparaît plus tard dans n'importe quel plan pour maintenir le poids après un régime alimentaireJe suis désolé .

Erreurs courantes

• Réagissant à une prise de poids. Mardi à +0,8 kg, c'est du bruit, pas de l'information.
• Couper deux fois à la fois moins 500 kcal et une heure de cardio par jour. Ce régime dure environ dix jours.
• En faisant confiance à la combustion des calories de la montre. Ces chiffres sont souvent surestimés de 20 à 40% et le dîner est ensuite acheté avec eux.
• Des calories liquides sans compter. Jus, café au lait, alcool... ils passent à côté parce qu'ils n'ont pas envie de manger.
• Il fait du cardio pour payer sa nourriture. Une heure de course à pied annule rarement trois repas de grande taille en une semaine.
• Je démissionne dans trois semaines. Les plateaux se brisent par la répétition ennuyeuse du même plan avec un changement, pas par un nouveau régime.

Quand consulter un médecin

Un étalon bloqué parallèlement à un déficit sensible n'est pas un problème médical en soi. Consultez un médecin si vous avez une fatigue qui ne touche pas le repos, une sensibilité marquée au froid, un gonflement, une perte de cheveux, un cycle manquant ou une prise de poids sans changer de régime alimentaire. Il en va de même si vous prenez des médicaments, car certains affectent l'appétit et le poids, et si vous avez déjà un diagnostic de thyroïde ou de diabète. Ne modifiez pas vous-même la prescription.

Si la nourriture est devenue une lutte constante, si vous sautez des repas et que vous mangez trop, ou si le nombre sur la balance détermine la marche de votre journée, c'est une conversation pour un diététiste ou un thérapeute plutôt qu'une raison de commencer un autre régime.

Questions fréquemment posées

Combien de temps un plateau doit durer avant que je change quoi que ce soit ?

Trois semaines sans baisse de la moyenne hebdomadaire et une mesure de taille qui reste fixe. Deux semaines sont encore dans le bruit normal, surtout après un voyage, une nourriture plus salée ou un nouveau bloc d'entraînement.

Je devrais réduire les glucides ?

Seulement si ça rend plus facile de compter les calories. En réduisant les glucides, on perd rapidement du poids avec un ou deux kilos d'eau, ce qui semble une percée, mais la graisse suit les calories plutôt que n'importe quel macronutriment. Si le pain et les pâtes vous rassasient, il n'y a aucune raison de les retirer.

Un métabolisme lent peut-il en être la cause?

Les dépenses diminuent réellement à mesure que vous perdez du poids, et un peu plus que ne le prédirait le corps plus petit. Mais c'est de l'ordre de 100 à 200 kcal, pas un écart qui explique un arrêt complet. En pratique, elle est inférieure à l'erreur moyenne dans l'estimation des portions.

Est-ce que changer la formation est utile ?

Il est utile de s'entraîner trop facilement ou de ne plus soulever du tout. Un nouveau programme ne pourra pas fixer un plateau tant que le bilan énergétique n'est pas résolu nourriture et mesures d'abord, programmation ensuite. Si les séances sont la chose qui se déplace de votre semaine une fois que le temps change, un Planifier les mois où personne ne sort. Ça résout la plupart des problèmes.

La version courte

• Un plateau est trois semaines sans chute de la moyenne hebdomadaire, pas un mauvais matin sur l'échelle.
• Les causes habituelles: une consommation plus faible avec un poids corporel plus faible, des portions plus grosses et un nombre d'étapes plus faible.
• Mesurez d'abord pendant deux semaines, puis déduisez 150 à 250 kcal et ajoutez 2 000 pas par jour.
• Gardez la protéine à 1,6 à 2,2 g par kilo et gardez deux ou trois séances de musculation par semaine.
• Si vous suivez un régime depuis longtemps et que vous avez constamment faim, deux semaines d'entretien sont meilleures qu'une autre coupure.