Marcher pour perdre du poids: Combien de pas comptent ?

Ton téléphone dit 4200 pas à l'heure du déjeuner et tu veux perdre 5 kilos. La question utile n'est pas "combien de fois de plus" c'est la valeur en calories de ces étapes. La réponse honnête est moins que la plupart des gens ne le pensent, et encore assez pour que ça vaut la peine d'être fait.

Marcher est la ligne la moins chère dans votre budget énergétique quotidien que vous pouvez contrôler. Il n'a pas besoin de récupération, il ne mange pas la volonté dont vous avez besoin pour l'entraînement, et il n'a pas besoin d'être programmé. Le problème commence quand il est vendu comme une solution complète, donc les gens s'attendent à 10 000 pas pour changer l'échelle sans que rien ne change sur la plaque.

Voici tout dans l'ordre: combien coûtent mille pas, comment trouver votre propre nombre de départ, combien ajouter, et que faire une fois que votre corps s'adapte.

Ce que mille pas valent en réalité

Une règle grossière qui tient bien sur un sol plat: environ 0,5 kcal par kilogramme de poids corporel par kilomètre parcouruJe suis désolé . Donc 40 kcal par kilomètre à 80 kg, 30 kcal à 60 kg, 50 kcal à 100 kg.

Une foulée adulte est généralement de 65 à 75 cm, ce qui représente 1 300 à 1 500 pas en un kilomètre. Mettez les deux ensemble et vous obtenez le nombre qui vaut la peine d' être mémorisé: Un millier de pas est environ 25-35 kcal. pour la plupart des gens.

Dix mille pas, c'est donc environ sept kilomètres et 250 à 300 kcal à 80 kg. Respectueux jusqu'à ce que tu le tiennes à côté d'un croissant et d'un blanc plat, qui éliminent tout.

Il y a une correction que les applications ne font presque jamais. Si vous restiez assis pendant cette même heure et un peu, ça vous aurait coûté 60 à 80 kcal de toute façon. Le vrai . en plus de 10 000 pas est plus proche de 200 kcal que de 300.

Trouvez votre ligne de base avant de fixer une cible.

Un objectif de 10 000 pas ne signifie rien tant que vous ne savez pas par où commencer. Portez votre téléphone ou votre montre pendant sept jours consécutifs, week-end compris, et prenez la moyenne. Ne changez rien pendant cette semaine vous mesurez, pas essayez.

Le travail de bureau se termine généralement par environ 3 000 à 5 000 pas par jour. Les travaux de vente au détail, d'entrepôt ou de chantier coûtent facilement 9 000 à 14 000. Il s'agit de deux points de départ totalement différents et ils ont besoin de deux plans totalement différents.

Si vous avez déjà une moyenne de 11 000 et que le poids ne bouge pas, deux mille ne suffiront pas. Cette réponse vit sur la plaque, pas dans le nombre de pas.

Combien d' étapes à ajouter ?

Une cible raisonnable est 2 000 à 4 000 pas au-dessus de votre moyenne.Je suis désolé . À 80 kg, c'est à peu près 60 à 130 kcal par jour, ou 400 à 900 kcal par semaine.

Transformé en graisse corporelle: quelque part entre 0,05 et 0,12 kg par semaine si rien d'autre ne change. Lentement, mais ça ajoute 3 à 6 kg en un an à supposer que vous ne le mangez pas en retour.

C'est pourquoi marcher fonctionne mieux comme une - Le remplissage. Il est donc important de se concentrer sur les problèmes de santé et de santé. Si vous visez 500 kcal par jour, laissez 150 provenir des marches et 350 de la nourriture. Comment régler ce nombre pour votre propre poids et votre taille est travaillé dans le guide sur calculer un déficit caloriqueJe suis désolé .

Faites progressivement environ mille pas de plus par semaine. Sauter de 4000 à 12 000 en une nuit est comment les gens finissent par avoir un Achille irrité ou un fascia plantaire et une quinzaine de jours de repos.

Où les marches vont dans votre journée

Trois ancres fixes fonctionnent mieux que de bonnes intentions, car elles ne dépendent pas de ce que vous ressentez à six heures du soir.

• 10 à 15 minutes après deux repas principaux. Ça fait 1 000 à 1 500 pas chacun, et les preuves indiquent généralement une baisse de sucre dans le sang après un repas comme bonus.
• Une marche de 30 à 40 minutes de plus., quand il vous va. On peut dire que c'est 3500-4500 pas.
• Des restes. Parquer plus loin, descendre plus tôt, prendre des appels debout et en mouvement. Facile de trouver 1 000 à 2 000 par jour.

Rapide signifie 5 à 5,5 km/h un rythme où vous pouvez tenir une conversation mais ne voudrez pas chanter. Dix minutes de cela équivaut à environ 1 100 pas.

Quand marcher à plat ne suffit plus

Votre corps devient plus efficace dans ce qu'il fait tous les jours, donc la même route devient lentement moins chère. Trois façons de remettre le prix en place, par ordre d'utilité:

1. Une pente. Le meilleur rendement pour le moins de stress articulaire. Une inclinaison de 5 à 8% augmente le coût d'environ 40 à 60% au même rythme. Sur un tapis roulant, c'est un bouton; à l'extérieur, c'est une colline.
2. Je suis pas mal. Aller de 4,5 à 6 km/h fait une réelle différence, même si vous atteignez bientôt le point où le jogging se sentirait plus naturel.
3. - Je vous en prie. Un sac à dos de 5 à 8 kg ou un gilet de poids ajoute 5 à 10%. Moins que ce à quoi on s'attend. Ne portez pas de haltères dans vos mains et ne attachez pas de poids à vos chevilles à la fois modifiez votre démarche et chargez les genoux.

Si vous choisissez une machine dans le gymnase, les différences réelles de sortie et ce qui est plus doux à douleur genoux sont couverts dans le tapis roulant contre le cross-trainer la comparaison. Et avant de remplacer la marche régulière par des intervalles, il vaut la peine de voir combien les sépare dans la pièce sur HIIT et cardio facileJe suis désolé .

Marcher à côté de soulever

La marche ne menace pas les muscles, même à un nombre élevé de pas quotidiens cette inquiétude est plus liée à un long cardio dur, et il est décomposé dans l'article sur si le cardio dévore le muscleJe suis désolé .

Ce qui protège les muscles en déficit sont deux choses: entraînement en force deux à quatre fois par semaine et suffisamment de protéines, soit en gros 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel. Les marches sont au-dessus de ça, pas à sa place.

Pourquoi la balance s'arrête de toute façon ?

L'appétit est avant tout. Certaines personnes consomment inconsciemment une bonne partie de ce qu'elles ont brûlé, sans avoir la moindre idée d'avoir mangé plus. Quand les pas sont le seul changement, la plaque remplit discrètement l'espace.

Il y a une compensation ailleurs. Après une longue marche, vous vous asseyez plus, vous vous agitez moins, vous allez au lit plus tôt. Cette question n'est pas réglée combien les dépenses quotidiennes totales augmentent vraiment lorsque vous ajoutez l'activité est encore une question ouverte mais la direction est assez claire: Vous obtenez moins que votre montre ne dit.

Troisièmement, la mesure. Les montres et les applications surestiment régulièrement les calories de marche, souvent de 20 à 30%. Le nombre de pas est assez bon; le nombre de calories est une estimation.

Quatrième, l'eau. Une nouvelle activité peut contenir un demi-kilo à un kilo de liquide pendant plusieurs jours et masquer ce qui se passe vraiment.

Erreurs courantes

• Je me nourris de la brûlure. N'ajoutez pas de nourriture pour correspondre à ce que rapporte la montre. Ce chiffre est élevé.
• Tout ou rien. Une journée de 6 000 pas n'est pas une journée ratée. Seule la moyenne hebdomadaire compte.
• C'est un saut trop grand. Passer de 3 000 à 12 000 en une seule fois est la voie la plus rapide vers la douleur au talon.
• Des chaussures usées. Des chaussures de 5 ans sans rembourrage vous coûtent plus que la marche.
• - Seulement pour le poids. Mesurez votre taille une fois par semaine, le matin, avant les repas. Il bouge souvent le premier.
• Laissez tomber les marches une fois que vous avez touché la cible. La marche est la partie la plus facile à maintenir et la première chose que la plupart des gens laissent tomber le plan de douze mois pour maintenir votre poids après l'avoir perdu passe par là correctement.

Quand consulter un médecin

Consultez votre médecin généraliste avant d' augmenter fortement votre activité quotidienne si vous souffrez d' une maladie cardiaque, d' une pression artérielle incontrôlée, d' un diabète avec complications des pieds ou si vous êtes enceinte.

Arrêtez-vous et faites-vous examiner si vous ressentez des douleurs ou une pression dans la poitrine, des étourdissements, une essoufflement disproportionnée à un pas facile ou des douleurs au mollet qui apparaissent après quelques centaines de mètres de marche et s'atténuent dès que vous vous arrêtez.

Questions fréquemment posées

10 000 pas est un nombre magique ?

Non, il a commencé comme un personnage de marketing. Pour la santé, la plupart des avantages s'accumulent entre environ 7 000 et 9 000 pas par jour, et la courbe s'aplatit au-dessus de cela. Pour la perte de graisse, ce qui compte c'est votre niveau de base et combien vous avez ajouté, pas atteindre cinq chiffres.

Marcher avant le petit déjeuner brûle-t-il plus de graisse ?

Pendant la marche elle-même, oui une plus grande part du carburant provient de la graisse. Au bout de 24 heures, il s'établit et la perte de poids se réduit toujours à l'équilibre général. Marchez quand vous voulez et vous sentez bien.

La marche sur tapis de course est-elle aussi bonne que la marche en plein air ?

Assez près, avec deux mises en garde: réglez la pente à 1 à 2% pour compenser la résistance de l'air absente et relâchez les rampes. Le fait de tenir réduit les coûts de 10 à 20% et détruit votre posture dans l'affaire.

Combien de temps avant que je vois quelque chose ?

Avec 3 000 pas supplémentaires et un déficit alimentaire modeste, 0,3 à 0,5 kg par semaine est réaliste, bien que les dix premiers jours puissent sembler plats à cause de l'eau. Jugez- le en fonction d'une moyenne de trois à quatre semaines, pas d'une lecture matinale.

La version courte

• Un millier de pas est d'environ 25 à 35 kcal; 10 000 pas sont de 250 à 300 kcal bruts, soit environ 200 kcal de vraies calories supplémentaires.
• Suivez sept jours sans changer quoi que ce soit cette moyenne est votre référence.
• Ajoutez 2 000 à 4 000 marches au-dessus, ce qui représente environ 1 000 marches par semaine.
• Ancrer les marches aux repas plus une marche plus longue pour qu'ils ne dépendent pas de la motivation.
• Une fois que vous vous êtes adapté, ajoutez une pente avant le rythme ou la charge.
• Marcher seul fait rarement le travail il fonctionne mieux à environ un tiers du déficit, avec le levage et suffisamment de protéines pour faire le reste.