Comment perdre du poids sans faire de gym

Une salle de sport est un outil, pas une exigence. La perte de graisse se produit à cause d'un déficit calorique; ce que vous faites avec des poids détermine principalement la quantité de muscle que vous gardez en descendant et vous pouvez gérer cela à la maison. C'est un plan concret pour quelqu'un sans adhésion, sans équipement et 30 à 40 minutes, trois fois par semaine.

Commencez par les chiffres .

On prévoit d'abord l' entretien: poids corporel en kilogrammes × 30 si vous êtes assis toute la journée, × 33 si vous bougez beaucoup. Une personne de 85 kg qui travaille à son bureau a environ 2 550 kcal. Un déficit qui fonctionne vraiment est 300 à 500 kcal par jour, donc 2 050 à 2 250 kcal.

Cela donne 0,3-0,5 kg par semaine. La limite supérieure raisonnable est d'environ 1% du poids corporel par semaine; allez plus vite et vous perdez une quantité disproportionnée de muscle, et vous êtes beaucoup moins susceptible de le conserver. Ne faites pas confiance à la calculatrice à l'aveugle tenez la même consommation pendant 10 jours et voyez ce que fait réellement votre moyenne hebdomadaire.

Les protéines d'abord, le reste après.

• Protéines: 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel. À 80 kg, c'est 130 à 175 g par jour. Si vous avez beaucoup de graisse, calculez à partir de votre poids cible, pas de votre poids actuel.
• Le gras: pas inférieure à 0,6 g/kg, soit un minimum d'environ 48 g à 80 kg.
• Les glucides: les calories qui restent. Pas besoin de les réduire à zéro si vous vous entraînez.
• Les fibres: 25-35 g par jour, le plus facile via 400-600 g de légumes et de fruits.

À quoi ressemble 35 g de protéines ?

150 g de poitrine de poulet, ou 200 g de quark faible en gras, ou 5 œufs entiers, ou 180 g de thon, ou 250 g de fromage cottage faible en gras. Prenez trois ou quatre repas comme ça dans la journée et les protéines sont traitées sans peser chaque bouchée.

Entraînement en force sans poids

Trois séances par semaine, 30 à 40 minutes chacune, corps entier. Faites 3 séries par exercice dans une plage de 8 à 20 répétitions, en arrêtant 1-3 répétitions à court d'échec pratiquement, arrêtez lorsque la vitesse de la barre du mouvement ralentit visiblement.

Jour A: squat par poids corporel ou par squat bulgare 3 × 10 par jambe, pompes 3 × max (mains sur une table ou sur un mur si les pompes au sol sont trop dures), pompes roumaines à jambe unique 3 × 10, rangées sous une table ou avec une serviette autour d'une poignée de porte 3 × 12, planche 3 × 40 secondes.

Jour B: les poussées de marche 3 × 12 par jambe, les plongées de chaise 3 × 12, les poussées de hanche avec les épaules sur le canapé 3 × 15, les pompes à la hanche pour les épaules 3 × 8, insecte mort 3 × 10 par côté.

La progression est la partie que presque tout le monde saute. Quand on passe 20 répétitions dans un exercice, on ne passe pas à 25 on le rend plus difficile: passer à une jambe ou à un bras, baisser pendant 3 à 4 secondes, faire une pause de 2 secondes en bas ou charger un sac à dos avec 5 à 10 kg de livres et de bouteilles d'eau.

Pas au lieu de cardio.

Suivez votre nombre de pas pendant une semaine, puis ajoutez 2 000 toutes les deux semaines jusqu'à ce que vous atteigniez 8 000 à 10 000 par jour. Pour une personne de 80 kg, 10 000 pas sont environ 300 à 400 kcal, et c'est beaucoup moins fatigant que de courir, donc ça ne nuit pas à la récupération après un effort de force. Si vous aimez faire du cardio, ajoutez deux séances de 20 à 30 minutes en complément, pas en remplacement des pas.

Le sommeil, l'alcool et les choses que personne ne note.

En moins de 6 heures de sommeil, l'appétit augmente et la discipline diminue visez 7-9 heures. L'alcool est de 7 kcal par gramme: Trois bières sont 450-600 kcal, un déficit de toute une journée. Les calories liquides sont généralement les plus chères de la liste: Un demi-litre de jus est environ 200 kcal et ne remplit personne.

Comment savoir si ça marche ?

1. Pesez-vous tous les matins après les toilettes, avant le petit déjeuner.
2. Faites la moyenne des 7 derniers jours et comparez-la à la moyenne de la semaine précédente jamais jour par jour.
3. Mesurez votre taille au niveau du nombril tous les 14 jours; elle bouge souvent avant que la balance ne bouge.
4. Si la moyenne reste stable pendant trois semaines consécutives, réduisez 200 kcal. ou ajouter 2000 pas par jour un, pas les deux.

Un saut de 1 à 2 kg par nuit est de l'eau et du contenu intestinal, pas de la graisse. Pour gagner un kilogramme de graisse, vous devez manger environ 7000 kcal au-dessus de l'entretien.

Quand consulter un médecin

• Si vous souffrez de diabète, de maladie thyroïdienne, rénale ou hépatique ou si vous prenez des médicaments contre-indiqués.
• Si vous êtes enceinte ou allaitez, un déficit dans cette situation est planifié avec un médecin, pas seul.
• Si vous perdez du poids sans raison: plus de 5% du poids corporel en 6 mois sans modifier votre alimentation ou vos habitudes.
• Douleur thoracique, évanouissement, essoufflement ou battement cardiaque irrégulier pendant l'effort arrêter l'entraînement et faire un examen immédiat.
• Si la nourriture est devenue une obsession, ou si vous avez des frénésie ou des vomissements, c'est un problème médical, pas un problème de volonté.

La version courte

• Un déficit quotidien de 300 à 500 kcal, visant 0,3-0,5 kg par semaine et pas plus de 1% du poids corporel.
• 1,6-2,2 g de protéines par kilogramme, répartis sur 3 à 4 repas de 30 à 45 g.
• Trois séances de poids par semaine, 3 séries de 8 à 20 répétitions, avec une progression réelle.
• 8 000 à 10 000 pas par jour et 7 à 9 heures de sommeil surpassent tout autre détox Je ne sais pas.
• Suivez la moyenne de poids hebdomadaire et votre taille; ne changez le plan qu'après trois semaines sans aucun mouvement.