Comment garder le poids après un régime: un plan de 12 mois

Le régime est terminé. La balance indique le nombre que vous cherchiez, vos vêtements sont différents, et la question "et maintenant" n'a plus rien à voir avec le fait que les calories soient faibles. Tout est lié aux douze prochains mois.

Le poids revient rarement pendant une semaine de repos. Il revient tranquillement, un demi-kilo par mois, pendant une année où personne n'avait de plan. Voici le plan: ce que vous faites dans les huit premières semaines, ce que vous faites au milieu de l'année, et exactement ce que vous faites quand l'échelle grimpe.

Qu'est-ce qui a changé pendant que vous perdez ?

Un corps plus léger brûle moins. C' est le gros de l' histoire et il n' y a rien de mystérieux à ce sujet: Une plus petite masse signifie une plus faible combustion au repos et moins de calories pour la même marche. Si vous avez commencé à 95 kg et que vous êtes maintenant à 81, votre entretien n'est plus ce qu'il était.

La seconde partie est moins évidente. Les recherches suggèrent généralement que la dépense énergétique après la perte de poids est un peu plus faible que ce que vous pourriez prédire à partir du nouveau poids corporel seul, et que les signaux de faim sont plus élevés qu'avant le régime. L'ampleur de cet effet et sa durée ne sont pas déterminées. Pour des raisons pratiques, ceci suffit: votre entretien est plus faible et votre appétit est plus grand. Le plan doit tenir compte des deux, ou vous finissez par compter sur la volonté précisément quand elle est la plus faible.

Si vous n'avez pas de sensation pour vos propres chiffres, le les calculs caloriques pour votre situation Ça vous donne un point de départ. Vous l'utilisez pour l'entretien plutôt que pour perdre.

Les 1er et 2e mois: Laissez le déficit délibérément.

La pire version de la fin d'un régime est de passer de 1 800 calories à "manger normalement" en une seule journée. Après des mois de restriction, cette "normale" se révèle être de 3000 calories et elle dure quelques mois.

Ajoutez 100 à 150 calories par semaine à la place, principalement des glucides avec un peu de graisse protéines est déjà élevé. En trois à cinq semaines, vous êtes à l'entretien sans se préoccuper et sans avoir l'impression que les choses vous échappent.

La balance augmentera de 1 à 2 kg sur cette partie. Ce n'est pas gras. Plus de glucides et de sel attire le glycogène et l'eau dans les muscles, cela se produit en quelques jours et puis ça s'arrête. Attendez-vous à ça et vous ne paniquerez pas pour retrouver le déficit dont vous venez de sortir.

3 à 6 mois: Trouvez votre véritable ligne de maintenance .

La maintenance n'est pas une sortie de calculatrice, c'est le nombre que l'échelle confirme sur un mois. Donc à partir du troisième mois , vous faites une chose: suivre la moyenne hebdomadaire et l'ajuster.

• La moyenne a déménagé moins de 0,5 kg au cours du mois vous l'avez trouvé, ne changez rien.
• Il grimpe plus de 0,5 kg par mois 150 il prend 100 à 150 calories par jour et attend encore trois semaines avant de le toucher à nouveau.
• Il est en baisse ajouter la même quantité de retour. Les pertes involontaires après un régime ont tendance à être payées un mois ou deux plus tard.

Deux chiffres restent fixes toute l'année: 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et 25 à 35 g de fibres par jourJe suis désolé . Les protéines protègent les muscles et, calorie pour calorie, vous gardent au plus complet; les fibres font le même travail de l'autre côté. Une grande partie de l'écart entre " manger plus " et " trop manger " réside dans ces deux lignes.

Formation: La force le porte, le cardio le soutient.

Le travail de force est l'outil principal ici parce qu'il protège le muscle que vous avez maintenu pendant le régime. Le muscle est une partie de ce que vous brûlez, et une partie de la raison pour laquelle vous pouvez peser le même qu'il y a un an et ne ressembler à rien.

Essayez de faire 2 à 4 séances par semaine, 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine, 5 à 15 répétitions, des séries qui sont proches de l'échec mais pas toujours. Si la planification est le véritable obstacle, un fractionnement hebdomadaire de quatre jours couvre tous les groupes musculaires sans chevauchement et sans séances de 90 minutes.

L'exercice cardio ajoute à la dépense et aide à dormir et à avoir faim, mais il n'est pas l'outil pour réparer une mauvaise semaine de nourriture. 150 à 250 minutes de travail modéré par semaine est une plage raisonnable, et vous choisissez le format en fonction de ce que vous ferez réellement en novembre, pas seulement en mai. Si vous êtes déchiré par l'intensité, le Comparaison de l'HIIT et du cardio régulier Il indique le coût réel de chacun.

Les marches sont la partie la plus calme du registre. Les mouvements quotidiens spontanés diminuent souvent après un régime, et aucune application de suivi des aliments ne vous le montrera. Quelque part entre 7 000 et 10 000 par jour est suffisamment de béton pour que vous remarquiez quand il commence à glisser.

7 à 12 mois: des règles au lieu de décisions quotidiennes

La dernière moitié de l'année tombe rarement en morceaux à cause des calories. Il se décompose en fonction du contexte: Des vacances, une maladie, un mois difficile au travail, un enfant qui ne dort pas. Vous prenez ces décisions maintenant, pendant que vous êtes calme, plutôt qu'à 21 heures un mardi quand vous n'êtes pas.

• Séance minimale: deux séances de musculation de 30 minutes par semaine, des exercices composés seulement. C'est la version qui a survécu à la pire semaine de l'année.
• Un repas fixe: un petit déjeuner avec 30 à 40 g de protéines que vous n'avez jamais à penser ou à choisir.
• Les jours fériés: Il a été convenu à l'avance que vous ne compterez rien pendant sept à dix jours, avec deux règles protéines à chaque repas et une promenade tous les jours.
• Date de retour: écrit avant de partir, pas décidé à ton retour.

Trois numéros et une règle .

1. Poids de la pièce, quatre à sept matins par semaine, toujours lu comme une moyenne hebdomadaire et jamais comme un seul jour. Les personnes qui se pèsent régulièrement ont tendance à mieux tenir leur poids non pas parce que la balance ne fait rien, mais parce qu'une dérive est prise à 2 kg au lieu de 8.
2. Les étapes, comme mesure de ce qui se passe en dehors de la salle de gym.
3. Sessions de musculation par semaine, simplement compté à la fin du mois.

La règle est simple: Choisissez une ligne supérieure, à environ 3 kg au-dessus du poids que vous tenez. Quand la moyenne hebdomadaire dépasse ce seuil deux semaines de suite, vous avez un léger déficit de 300 à 400 calories pendant trois à cinq semaines et vous vous remettez. Rien de dramatique, pas de nouveau régime. Cette phrase, convenue à l'avance, est souvent la différence entre 2 kg et 12 kg. Le même principe est appliqué dans l'article sur la maintenir votre poids après un régimeJe suis désolé .

Erreurs courantes

• Un régime sans fin définie. Si vous ne savez pas à quel nombre de calories vous allez et à quelle vitesse, votre corps en choisira un pour vous.
• Arrêter de peser "jusqu'à ce que les choses se soient réglées". C'est exactement à ce moment que les données valent la peine d'être. Sans elle, vous savez quand le pantalon cesse de se fixer.
• Je paie le week-end avec des exercices. 45 minutes de plus sur le tapis de course ne l'annulent pas, et ça transforme l'entraînement en punition.
• Des protéines qui glissent doucement. Quand le suivi s'arrête, la protéine est la première chose à tomber, et la satiété s'en va avec.
• Tu commences le prochain régime trop tôt. Si vous êtes entraîné dans une autre coupure trois mois plus tard, le problème n'est pas la vitesse à laquelle vous avez perdu c'est que la phase de maintenance n'a jamais vraiment eu lieu.
• Tout ou rien. Une mauvaise semaine est une mauvaise semaine. Ça ne devient un problème que quand ça devient "Je recommencerai à zéro".

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si le poids augmente rapidement sans changement réel dans la nourriture ou l' activité, en particulier en même temps que la fatigue intense, l' enflure, l' intolérance au froid ou des changements dans votre cycle. Il en va de même si les règles s'arrêtent pendant plus de trois mois, si vous avez des étourdissements ou des évanouissements, ou si votre relation avec la nourriture cesse de vous sembler contrôlable les frénésie, le comptage obsessionnel, la compensation par l'exercice ou la purge. Si vous avez un diagnostic ou si vous prenez des médicaments qui affectent votre poids et votre appétit, discutez- en avec votre médecin plutôt que de modifier vos calories par vous- même.

Questions fréquemment posées

Je dois peser la nourriture pour toute l'année ?

Je ne veux pas. La pesée est un outil d'étalonnage, pas un mode de vie. Pendant les deux ou trois premiers mois, pesez jusqu'à ce que vous sachiez à quoi ressemblent 150 g de poulet et 60 g d'avoine sur votre assiette, puis passez à l'estimation. Un jour de contrôle par mois suffit pour arrêter les portions.

Pourquoi ma force diminue dès que je retourne dans un déficit court ?

Moins de nourriture signifie moins de glycogène, une meilleure récupération et généralement un sommeil plus mauvais. Attendez-vous à maintenir vos charges plutôt qu'à les augmenter au cours de ces semaines, et réduisez le volume d'environ 20% plutôt que l'intensité. Il y a plus sur pourquoi la force diminue pendant un régime et ce qu'on peut faire.

Je peux manger sans suivre ?

Oui, et ils fonctionnent mieux quand ils sont planifiés. Un ou deux repas non tracés par semaine s'inscrivent dans la plupart des plans durables. Le problème commence quand un repas mange trois jours autour de lui via "la semaine est ruiné de toute façon".

Quelle est la fréquence quotidienne normale?

Un à deux kilos de haut en bas est tout à fait normal, et c'est surtout de l'eau, du sel, de la nourriture encore en transit et, pour les femmes, de la phase du cycle. C'est exactement pour cela que vous lisez la moyenne hebdomadaire une lecture ne vous dit rien, sept vous en dit beaucoup.

La version courte

• Dépasser le déficit progressivement, 100 à 150 calories par semaine pendant trois à cinq semaines.
• Attendez-vous à 1 à 2 kg d'eau sur la balance et ne réagissez pas.
• Trouvez un réel maintien en utilisant des moyennes hebdomadaires; ajustez de 100 à 150 calories au plus une fois par mois.
• Conserver de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme et de 25 à 35 g de fibres par jour.
• Deux à quatre séances de musculation par semaine, 150 à 250 minutes de cardio, 7 000 à 10 000 pas.
• Fixez une limite supérieure de 3 kg au-dessus de votre poids et décidez à l'avance que la franchir signifie un déficit court et léger.