Déficit calorique: Comment calculer vos propres nombres ?

La question à laquelle il faut répondre est rarement celle du régime à suivre. C'est la quantité à manger, en grammes et en calories, à partir de demain matin. Ce qui suit est l'arithmétique, deux exemples travaillés avec des nombres réels, et l'ordre dans lequel vous devez faire les choses de la première semaine jusqu'au point où l'échelle cesse de bouger.

Ceci est écrit pour un adulte en bonne santé qui veut perdre de la graisse et garder le muscle. Traitez chaque chiffre comme un point de départ plutôt qu'un verdict; trois semaines de données d'échelle vous en diront beaucoup plus que n'importe quelle formule.

Première étape: estimez ce que vous brûlez

La méthode rapide: multiplier votre poids en kilogrammes par 30 à 33 si vous faites de l'exercice trois ou quatre fois par semaine et que vous ne restez pas assis toute la journée. Une personne de 85 kg a entre 2 550 et 2 800 kcal. Je travaille au bureau et je n'ai pas d'entraînement. J'utilise 26 à 28 par kilogramme.

La méthode plus longue comporte deux étapes. Premièrement, les dépenses de repos ce que votre corps dépense en ne faisant rien:

• Les hommes: 10 × kg + 6,25 × hauteur en cm − 5 × âge + 5
• Pour les femmes: 10 × kg + 6,25 × hauteur en cm − 5 × âge − 161

Puis multiplier par un facteur d'activité: 1,2 pour les sédentaires et sans entraînement, 1,375 pour deux ou trois séances par semaine, 1,55 pour quatre ou cinq, 1,7 si vous faites aussi du travail physique. La plupart des personnes qui travaillent dans un bureau et qui ont l'habitude de soulever des objets se situent entre 1,35 et 1,5.

Quel que soit le nombre qui sort, il y a environ 10% d'erreur dans les deux sens. La formule vous donne un point de départ. La balance le calibre.

Étape 2: choisir la taille du déficit

Pour perdre . 0,5-1% du poids corporel par semaineJe suis désolé . À 85 kg, c'est 0,4 à 0,85 kg; à 70 kg, c'est 0,35 à 0,7 kg. Plus vous êtes mince et plus vous vous souciez de vos ascenseurs, plus vous serez au bas de cette gamme.

Un kilogramme de graisse contient environ sept mille calories. Donc 500 kcal par jour est 3500 par semaine, ce qui est environ un demi-kilo. Un déficit de 300 kcal vous donne environ 0,3 kg par semaine plus lentement, mais nettement moins de faim et moins de dommages à votre entraînement.

Pour la plupart des gens, la portée de travail est de: 300 à 500 kcal en dessous de la valeur d'entretienJe suis désolé . Une réduction de 700 à 1000 kcal est raisonnable si vous portez beaucoup de graisse en excès, pour un étirement limité et en même temps que des entraînements riches en protéines et en résistance.

Il y a un étage. En dessous d'environ 1 500 kcal pour les hommes et 1 200 pour les femmes, il devient vraiment difficile de couvrir les protéines, les graisses et les micronutriments des aliments ordinaires. Ne passez pas sous ça sans un médecin ou un diététiste.

Étape 3: Divisez ce nombre sur la plaque.

Les protéines sont les premières en déficit, car elles protègent les muscles et vous gardent rassasiés plus que tout autre aliment par calorie. - Je suis prêt. 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . Si vous portez beaucoup de graisse, prenez en compte votre poids cible plutôt que celui que vous avez actuellement.

Ne pas pousser la graisse en dessous de 0,6 à 0,8 g par kilogramme la satiété et la fonction hormonale souffrent tous deux de cela. Les calories restantes sont transformées en glucides, et c'est ce qui alimente vos séances. Conserver la fibre à 25 à 35 g par jour, principalement provenant de légumes, de fruits et de légumineuses.

Exemple un un homme, 85 kg, 180 cm, 35 ans, bureau, quatre séances par semaine. Les dépenses de repos sont proches de 1 805 kcal; fois 1,4 on obtient environ 2 530 donc appeler l'entretien 2 500. Une réduction de 400 kcal signifie 2 100 kcal par jourLe texte est le suivant: 150 g de protéines (600 kcal), 70 g de matières grasses (630 kcal), 215 g de glucides (860 kcal).

Exemple deux une femme, 70 kg, 165 cm, 30 ans, trois séances par semaine. Les dépenses de repos sont d'environ 1 420 kcal; multiplié par 1,4 donne environ 1 990, donc l'entretien est de 2 000. Une réduction de 300 kcal signifie 1 700 kcal par jourLe texte est le suivant: 125 g de protéines (500 kcal), 55 g de matières grasses (495 kcal), 175 g de glucides (705 kcal).

La fréquence des repas est bien moins importante que le total quotidien. Trois à cinq repas, chacun contenant 30 à 40 g de protéines, conviennent à la plupart des gens.

Étape 4: vérifier si elle fonctionne

Pesez-vous tous les matins, après les toilettes et avant le petit déjeuner, et lisez les instructions de la moyenne hebdomadaire plutôt qu'un jour. Les oscillations de 1 à 2 kg proviennent du sel, de l'eau, du glycogène, du contenu intestinal et de la phase du cycle. Rien de tout ça n'est gras.

En plus de cela, mesurez votre taille une fois par semaine au même endroit et à la même heure, et prenez des photos toutes les deux semaines sous la même lumière. Il est courant que la balance reste immobile pendant que votre taille baisse de deux centimètres.

Si la moyenne hebdomadaire n'a pas changé pendant trois semaines consécutives, réduisez de 150 à 200 calories ou ajoutez 1 500 à 2 000 pas par jour. Un changement à la fois faites les deux et vous n'apprenez rien.

Étape 5: entraînement et mouvement pendant la coupe

Soulever des poids deux à quatre fois par semaine est ce qui donne à votre corps une raison de conserver ses muscles. Ne réécrivez pas votre programme le jour du début du régime, et ne transformez pas vos séries en cardio. Gardez les charges et le nombre de réglages aussi longtemps que possible et ne coupez le volume total de 10 à 20% que si la récupération tombe en panne. Quand les poids commencent à être plus lourds, C' est une partie normale du régime avec des raisons compréhensibles.Je suis désolé .

Le cardio est un outil pour dépenser de l'énergie, pas une punition pour avoir mangé. Deux à quatre séances de 20 à 40 minutes par semaine suffisent. le choix entre les intervalles et l'état d'équilibre dépend plus de votre récupération que des calories brûlées par minute. Le fait que le cardio dévore les muscles est généralement exagéré. Il y a un point où ça devient réel .Je suis désolé .

La variable la plus sous-estimée est le mouvement quotidien. Dans un déficit, le corps réduit discrètement l'activité spontanée vous marchez moins, vous agitez moins, vous vous asseyez plus. Fixez-vous un objectif de 8 000 à 10 000 pas et suivez-le aussi sérieusement que vous suivez la nourriture.

Quand la balance s'arrête

Un véritable plateau est trois semaines d'une moyenne hebdomadaire inchangée pendant que vous mangez régulièrement. Neuf fois sur dix , la cause est l' augmentation de la consommation: Les portions augmentent, le pétrole ne passe pas à la mesure, les week-ends ne font jamais partie du registre.

La deuxième cause est l'adaptation. Vous êtes plus léger, donc vous brûlez moins, et vous bougez moins sans le remarquer. La solution consiste à modifier un peu les aliments ou les pas, et non à couper une autre fois.

Si vous avez un déficit de huit à douze semaines, passez une ou deux semaines à manger à l'entretien. La faim s'installe, la force revient et la perte de poids reprend ensuite. Et une fois que vous atteignez les derniers kilos., les règles changent à nouveau et la patience devient l'outil principal.

Erreurs courantes

• Ne pas mesurer les choses qui comptent le plus. Une cuillère à soupe d'huile contient 90 kcal, une poignée de noix 200, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète 95. Trois de ces billets sont votre déficit total.
• Des week-ends qui n'existent pas dans le journal. Cinq jours à -400 et deux jours à +800 nets zéro. Comptez les sept.
• Des calories liquides. Les jus, les boissons gazeuses, le café au sirop de lait, la bière... ils passent sans vous rassasier et peuvent ajouter 400 kcal par jour.
• Tu coupes trop fort au début. Sauter de 2600 à 1500 calories vous donne une quinzaine de jours de jeûne et un effondrement presque certain à la troisième semaine.
• On change le plan tous les cinq jours. Aucun niveau d'apport ne peut être jugé sur des données de moins de deux ou trois semaines.
• Trop peu de protéines. En dessous de 1,2 g/kg avec un déficit, vous perdez plus de muscle que nécessaire et vous avez faim en le faisant.

Quand consulter un médecin

Si vous souffrez de diabète, de thyroïde, de problèmes rénaux ou hépatiques, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous prenez des médicaments adaptés à votre apport alimentaire, consultez votre médecin avant de commencer.

Pendant le régime, les raisons pour lesquelles vous devriez vous faire examiner sont l'arrêt des règles, les évanouissements, un rythme cardiaque rapide ou irrégulier, la perte de poids sans que vous l'ayez essayé, une fatigue persistante qui ne disparaît pas après quelques jours de consommation normale ou des aliments qui commencent à occuper la plupart de vos pensées.

Questions fréquemment posées

Je dois compter les calories pour toujours ?

Je ne veux pas. Mais les six à huit premières semaines de pesage des aliments vous apprennent ce que les choses coûtent réellement, et cette connaissance reste avec vous. Après cela, la plupart des gens s'en sortent avec des objectifs de protéines, des habitudes de portions et la moyenne hebdomadaire.

Le moment des repas a- t- il une importance?

Pas pour la perte de graisse elle-même le total quotidien et hebdomadaire est ce qui fait bouger l'aiguille. Le timing ne compte que par l'adhésion: Si la faim du soir gâche votre plan, transférez plus de calories dans la seconde moitié de la journée.

Pourquoi ai-je perdu 3 kilos en une semaine et rien en deux ?

La première semaine, c'est surtout de l'eau et du glycogène, surtout si vous avez arrêté les glucides. Toute estimation honnête de votre taux de perte de graisse commence à partir de la troisième semaine.

Que se passe-t-il une fois que j'ai touché ma cible ?

Les calories reviennent progressivement, environ 100 à 150 kcal par semaine, jusqu'à ce que votre poids se stabilise. Cette transition est une phase à part entière et Il a ses propres règles. qui déterminent en grande partie si le résultat est valable.

La version courte

1. Prévision de l'entretien: poids corporel en kg × 30333 ou la formule plus un facteur d'activité de 1,351.1,5.
2. Soustraire 300 à 500 kcal. Objectif 0,5-1% du poids corporel par semaine.
3. Fixez la protéine à 1,62.22,2 g/kg, la graisse à 0,60.0,8 g/kg au moins, les glucides prennent le reste.
4. Pesez tous les jours, lisez la moyenne hebdomadaire, mesurez votre taille une fois par semaine.
5. Soulevez deux à quatre fois par semaine et faites 8 000 à 10 000 pas par jour.
6. Trois semaines sans changement: réduire de 150 à 200 kcal ou ajouter 1 500 à 2 000 pas. Une variable à la fois.