Plateau de perte de poids: six raisons et ce qu'il faut faire ensuite

Trois semaines, le même nombre. Vous mangez ce que vous avez mangé le mois dernier, vous vous entraînez de la même façon, et la balance a cessé de bouger. Avant de changer quoi que ce soit, déterminez laquelle des six causes habituelles est la vôtre chacune a besoin d'une solution différente.

La mauvaise nouvelle est qu'aucun supplément ne résout ce problème. La bonne nouvelle est qu' un arrêt se résume presque toujours à deux choses: Le déficit n'existe plus, ou bien il existe mais l'eau et la pesée négligente le cachent.

Tout d'abord, vérifiez si c'est vraiment un plateau.

Dix jours de plancher n'est pas un plateau. Le poids corporel varie de 1 à 2 kg selon l'eau, le sel, le contenu intestinal et les cycles hormonaux. Un véritable plateau est trois semaines consécutives sans changement de la moyenne hebdomadaire.

Alors pesez-vous tous les matins, après les toilettes, avant le petit déjeuner, avec les mêmes vêtements ou pas du tout. Ajouter sept lectures, diviser par sept, et comparer la moyenne avec la moyenne. Ne comparez jamais un lundi à un autre lundi.

Si la moyenne hebdomadaire diminue de 0,3 kg et que vous ne pouvez pas le voir parce que vous ne marchez sur la balance qu'une fois par semaine, la mesure est le problème, pas votre métabolisme.

Raison 1: Le déficit s' est arrêté parce que vous êtes plus léger.

Un corps plus petit brûle moins. Après 810 kg, la dépense quotidienne diminue d'environ 200300300 kcal en partie moins de masse à transporter, en partie parce que chaque mouvement coûte moins cher. Le déficit de 500 kcal que vous avez commencé avec pourrait être de 150 kcal aujourd'hui.

C'est de l'arithmétique, pas des dégâts. Vous avez raison ! les chiffres relatifs au déficit encore tous les 5 kg que vous perdez, en utilisant votre poids actuel, puis soit réduire 150250250 kcal ou ajouter le mouvement.

Raison 2: L'apport a augmenté et vous ne l'avez pas remarqué.

C'est la cause la plus fréquente et la moins confortable à admettre. Personne ne ment, les choses dérivent. Une cuillère à soupe d'huile versée gratuitement au lieu d'une cuillère à soupe mesurée est de 120 kcal, trois fourchettes sur l'assiette d'un enfant sont de 150, un café au lait et au sirop est de 180. C'est la moitié de votre déficit.

Le week-end peut annuler une semaine. Cinq jours avec un déficit de 400 kcal est de 2000 kcal de moins; deux jours avec 800 kcal de plus est de 1600 de plus. Vous avez 400 kcal pour toute la semaine, soit environ 50 grammes de graisse moins que n'importe quelle balance ne peut vous le montrer.

Ce qu' il faut faire: Peser votre nourriture avec précision pendant sept jours, week-end compris, et compter tous les liquides sauf l'eau. Pas pour toujours, juste assez pour trouver la fuite. La plupart des gens le remarquent dans les trois premiers jours.

Raison 3: vous bougez moins en dehors de l'entraînement

Un corps déficitaire économise discrètement. Vous marchez moins, vous vous asseyez plus, prenez l'ascenseur, vous tenez debout pour des trajets plus courts, vous dérivez plus lentement. Perdre 2 000 à 3 000 pas par jour est 80 à 120 kcal, et personne ne le sent.

Le contrôle prend une minute: Comparez votre moyenne de pas du premier mois du régime avec la semaine dernière. Si elle est tombée, remettez-la avant de toucher votre assiette les étapes changent l'équilibre plus fiable et beaucoup plus agréable qu'une autre coupe.

Raison 4: L'eau cache la perte de graisse.

La graisse se détache, mais la balance ne le montre pas parce que le liquide est retenu en même temps. Les causes sont banales: un nouveau bloc d'entraînement ou plus lourd, plus de sel, plus de glucides que d'habitude, une mauvaise nuit, une semaine stressante, la phase du cycle menstruel.

Ce genre de blocage se rompt souvent du jour au lendemain quelques jours plus calmes et la balance se déplace soudainement 1,5 kg plus bas. Mesurez donc votre taille une fois par semaine au même endroit et prenez des photos toutes les deux semaines sous la même lumière. Quand le ruban se déplace et que le numéro ne se déplace pas, il y a un progrès.

Raison 5: sommeil et stress

En moins de six heures de sommeil, la faim augmente, la satiété diminue et l'envie de bouger diminue. Le sommeil ne brûle pas les graisses par lui- même, mais il détermine si vous mangez ce que vous avez prévu le soir ou ce qui est à votre portée.

Viser 7 à 9 heures avec une heure de coucher constante et pas d'écran dans les 30 dernières minutes. Si le travail ou les quarts de travail rendent la semaine chaotique, conservez un déficit plus petit plutôt que de rompre un gros et de compenser.

Raison 6: vous avez été à un régime trop longtemps

Après 12 à 16 semaines d'interruption, la fatigue, le froid, la mauvaise humeur, la perte de discipline et la baisse des résultats de gym commencent à apparaître. Si vous Ta force baisse semaine après semaine ., c'est un signal pour une rupture, pas pour une nouvelle coupure.

Une pause au régime signifie 1014 jours à calories d'entretien avec le même entraînement et la même protéine. Le poids sautera de 1 à 2 kg à partir de glycogène et d'eau; ce n'est pas de la graisse et il revient dans les jours qui suivent la reprise. Après la pause, le déficit fonctionne généralement à nouveau, et votre tête est plus calme aussi.

Un plan pour les quatre prochaines semaines .

1. Première semaine: Ne changez rien, sauf ce que vous avez mesuré. Pesez tous les jours, pesez votre nourriture pendant sept jours, comptez les pas, notez la moyenne hebdomadaire.
2. Deuxième semaine: Les week-ends selon les mêmes règles que les jours de semaine, protéines à 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel.
3. 3ème semaine: si la moyenne est toujours la même, réduire de 150 à 250 kcal. ou ajouter 2000 pas par jour. L'un d'eux, pas les deux.
4. 4ème semaine: Vérifiez la moyenne. Une chute de 0,3 à 0,7 kg par semaine signifie que ça marche et que vous laissez tomber. Si vous êtes toujours à plat et que vous suivez un régime depuis plus de trois mois, faites une pause.

Ne vous mettez pas à faire "plus de cardio" pendant cette période. Faites du travail de force 2 à 4 fois par semaine et maintenez votre surcharge progressive le poids qui reste sur la barre est la meilleure protection que votre muscle a pendant que les calories sont rares.

Erreurs courantes

• Réduire les calories et faire du cardio dans la même semaine. Si cela fonctionne, vous ne pouvez pas dire ce qui a fonctionné; si ce n'est pas le cas, vous n'avez rien à enlever.
• En dessous de 1200 calories pour les femmes ou 1500 pour les hommes. La faim devient incontrôlable, les protéines diminuent et les muscles prennent le relais.
• Je compare les jours de mariage. Vous lisez du bruit, pas une tendance.
• Des week-ends de désintoxication et des repas à sauter avant un pesage. Ils déplacent le numéro, pas le gras.
• Je démissionne dans trois semaines. La plupart des plateaux se brisent une fois qu'une seule chose est fixée, généralement le suivi ou le week-end.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous avez une fatigue persistante, un rhume, un gonflement, une chute de cheveux notable, des règles manquées ou si vous prenez du poids après avoir pris des mesures. Il en va de même si vous prenez des médicaments qui affectent l'appétit ou le poids, ou si vous avez un déficit pendant plus de six mois sans interruption. Des analyses de sang et un test de thyroïde régleront la question plus rapidement que de deviner en ligne.

Questions fréquemment posées

Mon métabolisme est cassé ?

Je ne veux pas. Les dépenses diminuent, mais modestement quelques centaines de calories, pas la moitié. Les preuves sont plus fortes pour une consommation plus élevée que les gens estiment et moins de mouvement spontané étant les principaux moteurs, plutôt que des dommages métaboliques durables.

Les jours de repasser aident-ils ?

Une seule journée de plus en plus de glucides peut améliorer l'entraînement et l'humeur, mais elle ne bouge rarement la balance d'elle-même. Pour un réel repos du déficit, une pause de 1014 jours à l'entretien fait plus.

Je devrais faire plus de cardio ?

Seulement si vous vous remettez bien et que vous avez le temps. Plus de cardio exige plus de nourriture et plus de sommeil, et il devient difficile de le maintenir une fois. Vous allez vous concentrer sur le poids.Je suis désolé . Régénérez d'abord vos pas quotidiens; cela coûte beaucoup moins cher au corps.

Combien de temps peut durer un plateau ?

Trois semaines est un signe pour enquêter, six semaines est un signe pour changer quelque chose. Si tout est calme pendant six semaines avec des mesures constantes, le déficit n'est pas là, même si cela semble le devoir.

La version courte

• Un plateau est stable pendant trois semaines en moyenne hebdomadaire, pas dix jours décevants.
• Six causes: un corps plus léger, une consommation plus élevée, moins de mouvement, rétention d'eau, sommeil et stress, et trop longtemps dans un déficit.
• Mesurez pendant sept jours d'abord, puis changez une chose à la fois.
• La prochaine étape habituelle est de 150 à 250 kcal de moins ou de 2 000 pas de plus, avec 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo et un exercice de force 2 à 4 fois par semaine.
• Si vous suivez un régime depuis plus de trois mois, une pause de 10 à 14 jours vaut mieux qu'une autre coupure.