Perte de poids après l' accouchement: Ce qui fonctionne vraiment et ce qui ne fait que perdre du temps.

Après la naissance, une partie du poids disparaît d'elle- même dans les deux ou trois premières semaines, et le reste prend le même travail que toute autre perte de graisse juste dans des conditions de sommeil beaucoup plus mauvaises. Il n'y a pas de truc, mais il y a un ordre d'opération qui vous épargne des mois de devinettes. Voici la version concrète: combien de temps attendre, combien manger, comment s'entraîner et quand appeler un médecin.

Ce que fait la balance dans les six premières semaines

La livraison elle-même représente environ 5 à 6 kg: bébé de 3 à 4 kg, placenta d'environ 0,7 kg, liquide amniotique et sang le reste. Au cours des deux semaines suivantes, votre corps élimine 2 à 3 kg de liquide retenu, donc un changement de kilogramme d'un jour à l'autre est normal dans cette fenêtre. Si vous avez pris de 11 à 16 kg pendant la grossesse, vous avez réellement 4 à 7 kg après la sixième semaine.

Les six premières semaines ne sont pas le moment de faire un déficit. Le site placentaire guérit encore, l'utérus rétrécit et si vous allaitez, la production de lait se stabilise encore. Le travail pendant cette période consiste à manger suffisamment, à marcher et à dormir quand vous le pouvez.

Calories: Combien pouvez-vous réellement couper ?

Un déficit de 300 à 500 kcal par jour donne 0,3 à 0,5 kg par semaine. C'est le plafond auquel il faut viser; tout ce qui est plus rapide est payé en énergie, et si vous allaitez, en approvisionnement.

Si vous allaitez, ajoutez environ 450 à 500 kcal à votre alimentation. le premier, puis soustraire le déficit, et ne pas descendre en dessous de 1800 kcal par jour. Si vous n' allaitez pas, le plancher est d'environ 1500 kcal. Dans la pratique: Une femme de 75 kg qui allaite et est modérément active a généralement entre 2000 et 2200 kcal pour perdre environ un demi-kilo par semaine.

Pesez-vous une fois par semaine, le matin, après la salle de bain, et jugez la moyenne mensuelle plutôt que d'un jour particulier. Une mesure de taille prise une fois par mois vous en dit plus que la balance d'une semaine où vous avez dormi quatre heures par nuit.

Protéines et le reste de la plaque

Il faut viser 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids. À 70 kg, soit 110 à 140 g par jour, répartis sur 25 à 40 g par repas à trois ou quatre repas. Points de référence: 150 g de poitrine de poulet contiennent environ 33 g, trois œufs environ 19 g, 200 g de yaourt grec environ 20 g, une boîte de 100 g de thon environ 25 g, 100 g de haricots secs environ 21 g.

Gardez les fibres à 25 à 30 g par jour la constipation est fréquente après l'accouchement, surtout en même temps que les suppléments de fer. Fluides à 2,5 à 3 litres par jour si vous allaitez. Ne réduisez pas les glucides à zéro: sur le sommeil brisé, une approche faible en glucides se termine généralement par un demi-bocal de quelque chose à 22h. Laissez 3 à 4 g/kg de glucides et réduisez la plupart des graisses et des calories liquides.

Formation: L'ordre est plus important que l'intensité.

Semaines 0 à 6

Marche, de 10 minutes dans les premiers jours à 30 minutes par jour à la fin de la sixième semaine. Respire diaphragmatique 5 minutes par jour, 10 respirations lentes avec une longue expiration par la bouche. Travaux du plancher pelvien: 10 contractions maintenues 3 à 5 secondes, trois fois par jour et tout aussi important, apprenez à les relâcher, parce qu'un plancher pelvien trop serré cause les mêmes problèmes qu'un faible.

6 à 12 semaines

Vérifiez d' abord votre séparation abdominale: allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, levez la tête et touchez le long de la ligne médiane au-dessus et au-dessous du nombril. Jusqu'à deux doigts de large avec une tension sous les doigts est acceptable; plus de deux doigts et demi, ou une crête en forme de dôme au milieu, signifie un kinésithérapeute avant toute pose.

La base est un insecte mort, un chien-oiseau, une planche latérale des genoux et un pont gluteux 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, trois fois par semaine. En plus de ça, un entraînement de force du corps deux ou trois fois par semaine: Squat, charnière, press et row, 3 séries de 8 à 12, avec une charge où vous pourriez encore faire 3 à 4 répétitions.

Après la 12e semaine

Ajouter 2,5 kg à la barre une fois que chaque jeu est propre. La course revient quand vous passez trois contrôles: Pas de fuite d'urine quand vous toussez, vous pouvez rester debout sur une jambe pendant 10 secondes sans vaciller, et 20 sauts en place ne provoquent aucune pression pelvienne. Cardio total environ 150 minutes par semaine à intensité modérée.

Dormez, et pourquoi tout est plus lent maintenant

En moins de six heures de sommeil, la faim augmente et la discipline diminue c'est les hormones, pas le caractère. Une sieste de 20 à 30 minutes vaut souvent plus qu'une séance que vous forcez.

Si le bébé vous réveille trois fois par nuit, l'objectif réaliste est de 0,25 kg par semaine et de maintenir votre force, pas un record personnel.

Quand consulter un médecin

• Un saignement qui fait tremper un tampon en une heure, ou des caillots plus gros qu'une prune.
• Fièvre supérieure à 38 °C, douleur abdominale sévère ou zone rouge et douloureuse sur le sein.
• Fuite d'urine, ou sensation de pression ou de lourdeur dans le vagin, depuis la 12e semaine.
• Séparation abdominale plus large que deux doigts et demi, ou doming le long de la ligne médiane sous charge.
• Aucune perte de poids malgré un déficit constant, combiné à la fatigue, à un sentiment de froid, à la perte de cheveux ou à un pouls rapide obtenir des analyses sanguines de la thyroïde, puisque la thyroïdie post-partum touche 5 à 10 pour cent des femmes.
• Tristesse, anxiété ou engourdissement envers le bébé qui dure plus de deux semaines.

Une règle générale en plus: Reprenez votre contrôle de 6 à 8 semaines avant de reprendre une formation intense, et après une césarienne, attendez une autorisation explicite avant de toucher des poids.

La version courte

• Aucun déficit au cours des 6 premières semaines: marche, respiration, plancher pelvien et suffisamment de nourriture.
• Déficit de 300 à 500 kcal, 0,3 à 0,5 kg par semaine, jamais inférieur à 1800 kcal pendant l'allaitement.
• Protéines de 1,6 à 2,0 g/kg, en portions de 25 à 40 g à trois ou quatre repas.
• Entraînement de force 2 à 3 fois par semaine, 3 séries de 8 à 12, plus du travail du cœur et du plancher pelvien trois fois par semaine.
• Vérifiez votre séparation abdominale et consultez un médecin si vous avez des saignements abondants, de la fièvre, des fuites ou une mauvaise humeur qui dure plus de deux semaines.