Peur de la barre: Entraînez-vous au maximum sans panique.

Vous êtes sous la barre avec cinq kilos de plus que la semaine dernière et votre corps refuse catégoriquement de commencer la réplique. Ce n'est pas un défaut de caractère votre cerveau fait son travail, pesant ce qui pourrait mal tourner et tenant le frein à main jusqu'à ce qu'il obtienne de meilleures informations. Le but n'est pas d'éliminer la peur, mais de la ramener à un niveau où vous pouvez la soulever correctement.

La prudence raisonnable et la peur conditionnée sont identiques.

Deux problèmes très différents produisent la même sensation. La première est une prudence honnête: Il n'y a pas de sécurité, vous n'avez pas de plan pour vous sortir de la charge, votre technique tombe en morceaux à 85%, ou vous vous remettez d'une blessure. La seconde est une réponse conditionnée: Tout est physiquement arrangé, mais ton corps réagit toujours à une mauvaise réputation d'il y a un an.

Le test prend dix secondes. Écrivez en une phrase ce que vous attendez exactement. Si la réponse est précise La barre va atterrir sur ma poitrine parce qu' il n' y a rien pour l' attraper . vous avez un problème mécanique, et les problèmes mécaniques sont résolus avec de l'équipement et de la pratique. Si la réponse est: Je ne sais pas, c'est juste que ça me semble mal.Vous avez affaire à une excitation, et cela nécessite une approche différente.

C' est important parce que la plupart des gens le font à l'envers: Ils essaient de se calmer dans un environnement vraiment dangereux ou de chercher plus d'équipement alors que l'équipement n'a jamais été le problème.

Enlève le vrai danger de la table d'abord.

Avant tout travail mental, réparez les mécaniques. Dans le squat, placez les broches de sécurité 2 3 cm au-dessous du bas de votre rep assez bas pour ne pas cliper la barre, assez haut pour la saisir. Même chose sur le banc, ou le lifting sans cols pour que les plaques puissent glisser si vous êtes coincé. Le plan de levage est le plus simple de tous: Si elle ne bouge pas, elle ne bouge pas et le jeu est terminé.

Alors, pratique le saut. Délibérément, avec une barre vide, puis à 50% et 60% jusqu'à ce que ce soit ennuyeux. Pour la plupart des haltérophiles, c'est le plus grand changement, parce que l'échec cesse d'être un événement inconnu et devient une procédure que vous avez déjà répétée une douzaine de fois.

Si ce qui vous arrête vraiment est la pensée de la salle de sport tourner autour lorsque la barre frappe les broches, c'est son propre problème nous l'avons couvert dans l'article sur s'entraîner quand les regards des autres vous dérangentJe suis désolé .

Un observateur ne peut aider que s'il connaît le plan. Dis-leur avant le tournage: combien de répétitions vous avez l'intention de faire, quel représentant pour passer à proximité, et qu'ils ne touchent pas la barre jusqu'à ce que vous demandez ou jusqu'à ce qu'il s'arrête clairement. Un observateur qui aide discrètement à la troisième place n'est pas mieux qu'aucun observateur, parce qu'après, vous n'avez aucune idée de ce que vous avez soulevé.

On se réchauffe en étapes, pas comme une formalité.

La panique vient d'un saut de taille. Si votre dernier échauffement était de 70 kg et que le jeu de travail est de 100 kg, votre corps atteint ce poids pour la première fois alors qu'il est déjà sur votre dos.

Pour un ensemble de travail de 100 kg × 3, l'échelle peut fonctionner: barre vide × 8, 40 × 5, 60 × 3, 75 × 2, 85 × 1, 92 × 1, puis 100 × 3. Les gros sauts vers le bas, autour de 101515%, les petits près du sommet, 58%. Reposez-vous 2 à 4 minutes avant le travail moins et vous arrivez fatigué, plus et vous perdez la sensation du poids.

Ce single à 90% est le plus important. Il ne coûte presque rien en fatigue et donne à votre système nerveux des informations précises: C'est comme ça que ça ressemble, et tu viens de le gérer. L'ensemble de travail se sent alors familier plutôt que nouveau.

Lourd, sans véritable maximum

Vous n'avez pas besoin de tester un max de répétition pour devenir fort. Les preuves sont les plus solides pour une exposition répétée à 809292%, en séries d'une à trois répétitions, avec deux ou trois répétitions restantes en réserve. Une tentative maximale réelle est logique deux à quatre fois par an, et seulement quand quelque chose dépend du nombre.

Travailler avec des représentants en réserve enlève la plupart de la pression. Au lieu de ... Je dois soulever 100 .La question devient: "Combien de temps pouvez-vous faire aujourd'hui?" Et cette question a toujours une réponse. Un plafond de RPE 8, ce qui signifie deux répétitions en réserve, peut rester là pendant des mois pendant que vous progressez.

Gardez les augmentations petites: 2,5 kg de la partie supérieure du corps, 5 kg de la partie inférieure du corps, toutes les une à trois semaines. Les micro-plaques de 0,5 à 1,25 kg sont encore meilleures. L' alternative est une double progression: Ajouter les répétitions d'abord (3×3, puis 3×4, puis 3×5), et seulement ensuite ajouter le poids. La barre change si peu que votre tête n'a rien à signaler comme une menace.

Une mauvaise séance n'est pas non plus une raison de paniquer. Si un poids qui a volé la semaine dernière se sent immobile aujourd'hui, vous êtes beaucoup plus susceptible d'être dépassé que soudainement affaibli il vaut la peine expliquer la fatigue mentale en dehors de la fatigue physique avant de réécrire le programme.

Les 60 dernières secondes .

L'excitation avant un séance de force devrait être modérée, pas maximale. Trop plat et pas d'agressivité sur le sol; trop tendu et votre respiration raccourcit, votre emprise se resserre beaucoup trop tôt et l'ascenseur se transforme en une poussée au bar.

- Je ne sais pas. 609090 secondes avant le jeu, prenez quatre à six respirations où l'expiration est plus longue que l'inhalation environ quatre secondes, six à huit à l'extérieur. Pas pendant le set; pendant le set, vous tenez l'air et vous vous appuyez.

La routine: le même nombre de pas jusqu'à la barre, le même ordre de prise, le même moment où vous vous engagez. Un ou deux petits signaux, pas cinq. La poitrine en haut. Poussez le sol. Une longue liste de contrôle technique produit une réputation lente et hésitante.

Ce que vous vous dites change le résultat plus que ce que cela semble, ce qui est l'objet d'un article séparé sur parler à soi-même dans un ensembleJe suis désolé . Il en va de même pour En répétant mentalement le mouvement.Le texte est le suivant: deux ou trois fois dans la tête, à grande vitesse, avant de marcher jusqu'au bar.

Si elle ne bouge pas encore

Perdez 10 à 15% de poids et remontez en trois à quatre semaines. Filmez vos décors ils ont presque toujours l'air mieux qu'ils ne se sentaient, et c'est une information qui vaut plus que la sensation. Si la peur se manifeste autour des compétitions ou des jours d'essais, La dernière heure avant de lever . Il a ses propres règles.

La seule chose qui ne fonctionne pas est l'évitement. Chaque série de grosse que tu annules sans raison réelle rend la suivante plus difficile.

Quand consulter un médecin

• Douleur aiguë et bien située pendant un ascenseur, surtout si elle descend une jambe ou un bras ou s'accompagne d'engourdissement, d'aiguilles ou de faiblesse.
• Douleur thoracique, essoufflement inhabituel, étourdissement ou évanouissement lorsque vous vous fatiguez.
• Vous revenez d'une blessure ou d'une opération et vous n'avez jamais terminé une rééducation adéquate.
• Symptômes de panique se propagant en dehors de la salle de sport battement de cœur, sommeil perturbé, évitement d'une liste de situations toujours plus large. C'est une conversation pour un médecin ou un psychologue, pas un autre conseil.

La version courte

• Séparer la prudence honnête (pas de mesures de sécurité, technique qui se casse) d'une réponse conditionnée (tout est sûr, mais votre corps se souvient d'une mauvaise réputation) les correctifs sont différents.
• Placez les dispositifs de sécurité à 2 à 3 cm sous le bas de votre réplique et pratiquez le baisse avec une barre vide, puis à 50 à 60%.
• Ramp up vos échauffements, inclure un simple à 85992% avant le travail, et reposer 244 minutes après.
• Vivre à 80992% avec deux répétitions en réserve pendant des mois à la fois; tester un véritable maximum seulement deux à quatre fois par an.
• Avant le décor: quatre à six expirations lentes, la même routine à chaque fois, un ou deux signaux courts et ne jamais annuler un jeu pour éviter.