Que se passe- t- il réellement si vous sautez une semaine d'entraînement?

Une semaine manquée semble pire qu'elle ne l'est. Rien ne tombe en morceaux le lundi matin, mais quelques choses changent, et ça aide de savoir lesquelles. Voici ce que les mesures montrent réellement, et comment revenir pour que votre première séance ne soit pas une punition.

Ce qui change vraiment en sept jours

La force reste. Chez les haltérophiles formés, la force maximale dans le squat et la presse est essentiellement inchangée après 7 à 14 jours sans entraînement. Une diminution mesurable commence généralement après la troisième semaine. Si vous avez accroché 100 kg pendant 5 minutes avant la pause, vous accrocherez 100 kg pendant 5 minutes après, mais avec une meilleure sensation de la barre et un échauffement plus lent.

Le muscle reste. La perte réelle de la section transversale des fibres musculaires apparaît après environ 2 à 3 semaines de repos complet. Sept jours ne suffisent pas. Ce que vous perdez c' est du glycogène et de l' eau qui y est liée: Le muscle contient environ 3 grammes d'eau par gramme de glycogène, donc la balance peut chuter de 1 à 2 kg et votre bras ou votre cuisse peut perdre un demi-centimètre. Ça ressemble à une perte musculaire, ce n'est pas le cas, et ça revient dans 3 à 5 jours après avoir mangé normalement et fait du sport.

Le conditionnement passe en premier. La capacité aérobie est la plus sensible: Il diminue de 4 à 6% après 2 semaines sans exercice cardio, et jusqu'à 10% après 4 semaines. Après une semaine, la perte est faible, mais vous la ressentirez en courant ou en faisant 20 répétitions, lorsque votre rythme cardiaque grimpe plus vite que d'habitude.

Ce que répare la semaine

Une rupture n'est pas une perte pure. Les tendons et les tissus conjonctifs se rétablissent plus lentement que les muscles. La fatigue accumulée du système nerveux diminue, le sommeil s'étire généralement de 30 à 60 minutes et la petite inflammation gênante des épaules, des coudes et des genoux s'installe.

Si vous avez fait de la formation pendant 10 à 16 semaines consécutives sans jamais réduire la charge, cette semaine fait le même travail qu'une décharge prévue. Beaucoup de gens reviennent et établissent un record personnel en deux semaines dans un ascenseur bloqué depuis des mois.

Une règle de base: Une semaine de repos vous coûte quelques jours, trois semaines de repos vous coûtent quelques semaines.

Quand la pause bat l'entraînement

• Vos chiffres baissent trois fois de suite sur les mêmes poids sans autre explication.
• Votre fréquence cardiaque au repos est de 5 à 10 battements supérieure à la normale pendant plusieurs matins.
• Une articulation fait mal depuis plus de 3 à 4 jours et s'aggrave pendant une série.
• Vous avez dormi moins de 6 heures par nuit pendant plus de 10 jours.
• Vous êtes malade ou vous travaillez 60 heures par semaine avec des déplacements.

Que faire pendant la semaine ?

L'objectif est de réduire la charge, pas de l'arrêter complètement. Plus précisément:

• Je marche . 7 000 à 8 000 pas par jour. Il maintient les dépenses et la circulation à zéro coût de fatigue.
• Deux séances faciles . de 15 à 20 minutes, comme un vélo ou une marche rapide en pente, à environ 60% de la fréquence cardiaque maximale.
• Ne coupez pas les protéines. Tenir 1,8 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel. C'est la meilleure protection contre la perte musculaire pendant une période de détente.
• Réduisez les calories. - de 200 à 300 kcal par jour seulement si la pause est supérieure à 10 jours et que vous êtes réellement inactif. Pendant sept jours, il n'est pas nécessaire.
• Gardez les glucides normaux. Les couper va simplement vider le glycogène plus vite et vous fait paraître et vous sentir plus plat que vous ne l'êtes en réalité.

Votre première séance de retour .

L'erreur classique est de s'entraîner la première séance comme si vous payiez une dette. C'est comme ça que vous gagnez cinq jours de douleur et une deuxième semaine de repos non planifiée.

1. Utilisation 85 à 90% du poids que vous avez manipulé la dernière fois, au même nombre de répétitions.
2. Laissez tomber . une à deux séries par exercice. Au lieu de 4 séries de 8, faites 2 à 3 séries de 8.
3. Je vous laisse . 3 répétitions en réserve sur chaque plateau. Rien à voir avec l'échec la première semaine.
4. Sautez les nouveaux exercices et le travail excentrique lourd pour les 5 à 7 premiers jours.
5. Prenez la deuxième séance à 95% et la troisième à 100%. À la fin de la deuxième semaine, vous êtes de retour à votre niveau initial.

Quand consulter un médecin

Une semaine de congé n'est pas un problème médical en soi, mais certains signes sont:

• Si la rupture est due à une maladie présentant des symptômes sous le cou, tels qu'une toux, des douleurs thoraciques, un essoufflement ou une fièvre supérieure à 38 degrés, attendez au moins 7 jours sans symptômes et consultez un médecin avant de revenir.
• Douleur thoracique, palpitations, étourdissement ou essoufflement inhabituel lors d' un effort léger après votre retour.
• Gonflement, rougeur et douleur dans un mollet, surtout après une longue séance ou un long voyage.
• Urine de couleur thé, gonflement intense et douleur qui ne disparaît pas 4 à 5 jours après la première séance.
• Perte inexpliquée de plus de 5% du poids corporel ou fatigue qui dure plus de 3 semaines sans cause claire.

La version courte

• Après 7 jours, votre force et vos muscles sont essentiellement intacts; vous perdez du glycogène, de l'eau et un peu de conditionnement.
• La balance peut tomber de 1 à 2 kg avec l'eau seule et revient dans les 3 à 5 jours.
• Il faut maintenir 1,8 à 2,2 g de protéines par kilogramme et faire 7 000 à 8 000 pas par jour.
• Première séance de retour: 85 à 90% du poids, un à deux séries de moins, 3 répétitions en réserve.
• La forme complète revient dans 7 à 14 jours, et vos articulations se sentent souvent mieux qu'avant la pause.