Formation après le COVID: Comment revenir sans vous mettre en arrière ?

COVID vous coûte rarement une semaine d'entraînement. Même une infection légère vous fait battre plus vite le cœur au repos, vous avez moins de sommeil et vous avez l'impression que la même barre est devenue plus lourde pendant votre absence. Voici un plan de retour concret avec des chiffres réels, au lieu du conseil habituel d'écouter votre corps.

Quand vous êtes vraiment libre de commencer

Trois conditions doivent être remplies avant la première session:

• Pas de fièvre depuis au moins 3 jours, sans prendre quoi que ce soit qui l' abaisse.
• Vous pouvez marcher 500 mètres sur un terrain plat et monter deux escaliers sans vous arrêter et sans respirer fort.
• Pas de douleur à la poitrine, pas de palpitations, pas de vertiges, ni au repos ni en marchant.

Si l'infection était légère et s'est maintenue au-dessus du cou (pas de contraction thoracique, pas de douleurs musculaires dans tout le corps, pas de fièvre supérieure à 38 °C), la plupart des gens peuvent commencer facilement. 7 à 10 jours après le premier symptôme. Si vous êtes couché à plat sur le dos et que vous avez une fièvre supérieure à 38 °C pendant plus de trois jours, prévoyez de vous coucher à plat sur le dos. 2 à 3 semaines avant de toucher une barre chargée.

Première épreuve: fréquence cardiaque au repos

Prenez votre pouls le matin, avant de vous lever, sept jours de suite. Si votre moyenne est plus de 8 à 10 battements plus élevés Votre corps est encore en convalescence et ce jour-là est un jour de marche. Une fois qu'il est revenu à environ cinq battements de la normale, passez à la phase suivante. C'est le signal le moins cher et le plus fiable que vous ayez.

La rampe de semaine en semaine

Première semaine: Seule circulation

Marchez 20 à 30 minutes par jour à un rythme qui vous permette de parler en phrases complètes. Pas de course, pas de poids. Si cette promenade vous met sur le canapé pour le reste de la journée, vous restez dans cette phase une semaine de plus.

Deuxième semaine: travaux de résistance légère

Deux séances de corps entier, 5 exercices chacun. 2 séries de 10 à 12 répétitions à environ 50% du poids Tu as soulevé des objets avant de tomber malade. Finissez chaque série avec au moins 4 à 5 répétitions dans le réservoir. Gardez la séance entière inférieure à 40 minutes, y compris l'échauffement.

Semaines 3 et 4: soixante-dix pour cent

Trois séances par semaine, 3 séries de 8 à 10 répétitions à 65 à 70% de votre charge d'avant, laissant toujours 3 répétitions en réserve. Ajouter 20 minutes de vélo ou de marche rapide à environ 70% de la fréquence cardiaque maximale (estimation approximative: 220 moins votre âge, fois 0,7).

Semaines 5 et 6: retour à la normale

Retournez à votre nombre habituel et visez 85 à 90% de vos anciennes charges. Ce n'est qu'après deux semaines consécutives sans coupure d'énergie que le lendemain vous devriez reprendre les séries à échec, les sprints et les simples lourds.

Total: 4 à 6 semaines Pour un cas léger, 8 à 12 si ça vous frappe dur. Rien de tout ça n'est une perte de temps, parce que la force revient beaucoup plus vite qu'elle ne l'était la première fois.

Des signes que tu as trop poussé

• Fatigue qui se manifeste 12 à 48 heures après une séance et dure plus d'un jour.
• La fréquence cardiaque au repos de 10 ou plus bat plus fort le matin après l'entraînement.
• Je me sens épuisée à cause d'une charge de travail qui me semblait facile.
• Maux de tête, brouillard cérébral, ou 8 heures de sommeil qui vous laissent tout aussi fatigué.

La réponse est toujours la même: prendre deux jours de repos, puis revenir à la phase précédente et y rester sept autres jours. Ce n'est pas un retour en arrière, c'est le seul moyen d'éviter de passer deux mois à tourner en rond.

Une règle pratique: Si vous ne pouviez pas répéter la même séance deux heures plus tard, c'était trop dur pour la phase dans laquelle vous êtes.

Sommeil, nourriture et liquide

Besoins de recouvrement 7 à 9 heures de sommeil, et c'est plus important que toute séance d'entraînement supplémentaire. Les protéines vont à 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 130 à 175 grammes pour une personne de 80 kg, répartis sur 3 à 4 repas. Ne pas dépasser 300 à 400 kcal par jour pendant cette période; si vous voulez perdre du poids, attendez que le retour soit terminé. Fluides: à propos de 30 à 35 ml par kilogramme, donc 2,4 à 2,8 litres à 80 kg, plus si vous avez encore de la fièvre ou si vous transpirez la nuit.

Quand consulter un médecin

N'essayez pas de résoudre l'un des problèmes suivants avec un plan d'entraînement:

• Douleur thoracique, pression ou contraction, que ce soit lors d'un effort ou au repos.
• Palpitations ou battements sautés, ou un pouls au repos supérieur à 100 pendant plus de quelques jours.
• Évanouissement, évanouissement ou étourdissement en se tenant debout.
• Essoufflement en marchant sur un sol plat ou gonflement des jambes.
• Symptômes qui durent plus de 12 semaines ou qui s'aggravent de manière fiable même après un effort léger.

Des douleurs thoraciques et une perte de conscience signifient des soins d'urgence maintenant, pas un rendez-vous la semaine prochaine. Le reste est une conversation avec votre médecin généraliste, qui voudra peut-être un ECG, un test sanguin ou une référence cardiologique avant de reprendre une séance d'entraînement intense.

La version courte

• Commencez seulement lorsque vous n'avez pas de fièvre depuis 3 jours et que vous pouvez monter deux escaliers sans vous évanouir.
• Pendant les deux premières semaines, levez environ 50% de vos anciennes charges, 2 séries de 10 à 12, avec 4 à 5 répétitions en réserve.
• Un rythme cardiaque matinal de 10 battements supérieur à la normale signifie que la journée est une journée de marche.
• Le retour complet prend 4 à 6 semaines pour un cas léger et 8 à 12 pour un cas grave; les séries d'échec durent.
• Douleur thoracique, palpitations, évanouissement ou symptômes passés de 12 semaines allez voir un médecin, pas au gymnase.