Peur de se faire de nouveau mal: Tu te remets à t' entraîner .

Ton genou est guéri, le physiothérapeute t'a donné son accord, et tu t'arrêtes quand même à mi-chemin dans le squat. Cette hésitation n'est pas un défaut de caractère c'est un système qui a payé pour quelque chose une fois et qui facture maintenant des intérêts. La question utile est de savoir comment passer les prochains mois à prouver que c'est faux plutôt que de s'entraîner tranquillement autour de ça.

Pourquoi la peur survit à la blessure

Les tissus et la confiance guérissent à des heures différentes. Pour la plupart des lésions légères des tissus mous, la plupart des réparations biologiques sont effectuées en quelques semaines à quelques mois, selon ce qui a été déchiré et sa gravité. La confiance est en retard, parce que ce que votre cerveau a stocké n'est pas l'analyse, c'est la seconde où quelque chose a cédé.

Les preuves sont les plus solides sur un point: La peur du mouvement prédit qui revient à son ancien niveau, parfois mieux que l'étendue des dommages. Deux personnes avec des blessures presque identiques finissent habituellement à des endroits différents. On revient à tout. L'autre baisse le plafond et ne le dit jamais à haute voix.

La prudence n'est pas l'ennemi. Pendant les premières semaines, il fait son travail. Il devient un problème quand il s'installe de façon permanente et ne fait jamais l'objet d'un test.

À quoi ça ressemble en fait au gymnase .

Ça ressemble rarement à de la panique. On dirait une série de petites décisions que tu peux te justifier.

• Vous coupez 10 centimètres de votre portée et vous appelez ça technique;
• Vous déplacez le poids sur le bon côté dans un squat il apparaît comme une hanche dérive à travers;
• votre échauffement s'étire à 25 minutes parce que vous revenez constamment vérifier;
• Vous choisissez la machine au-dessus de la barre bien après avoir été dégagé pour les deux;
• Vous sautez la séance le jour où ce mouvement est programmé.

Il y a généralement une ligne en dessous, juste avant le jeu: Et si ça recommençait ? Cette phrase fonctionne vraiment la façon dont tu parles à toi-même au milieu du spectacle change le nombre de répétitions que vous obtenez et combien vous vous engagez pour la première.

Construire l'échelle d'exposition

La confiance ne revient pas en y pensant. Il revient à travers de petites situations répétitives dans lesquelles ce que vous craignez ne se produit pas.

Une méthode viable: Évaluez votre peur de 0 à 10 avant chaque séance et entraînez-la à 3 ou 4. En dessous de 3 rien n'est appris. Au-dessus de 6, vous vous appuyez, vous vous précipitez et la technique tombe en morceaux. Quand un jeu arrive à 3, faites le suivant plus dur plus lourd, plus profond, plus rapide ou moins stable mais changez seulement un de ces quatre à la fois.

Pour la charge, à partir de 50 à 60% de votre poids avant la blessure est raisonnable: 3 séries de 8 à 10 avec une technique propre, deux ou trois fois par semaine, puis 5 à 10% par semaine tant qu'il reste calme. L'ordre de progression suit le schéma d'abord, puis la charge, puis la pleine portée, puis la vitesse, puis l'imprévisibilité saut, atterrissage, changement de direction, un autre corps sur le chemin.

Pour un genou, ça signifie un squat à la hauteur, puis un squat à la basse, puis un squat libre, puis des squats divisés, puis un travail à une jambe, puis un saut à deux pattes, puis un atterrissage à une jambe. Vous restez sur un escalier jusqu'à ce que la peur tombe en dessous de 3. Parfois, c'est deux séances. Parfois, c'est trois semaines.

La douleur n'est pas la même chose que le dommage.

Le plus gros piège après une blessure est la règle de la douleur zéro. Cela semble sûr, et en pratique, cela vous maintient à des charges qui ne construisent rien.

Une ligne directrice commune de travail en désintox: Une douleur de 3 ou 4 sur 10 pendant un exercice est acceptable tant qu'elle s'installe dans les 24 heures et que vous n'êtes pas plus rigide le lendemain matin. Si le matin est pire, la dose était trop élevée pas la preuve que vous vous êtes blessé, juste un escalier que vous avez sauté.

Arrêtez- vous sur place pour une douleur aiguë et transperçante, pour une articulation qui cède, pour un gonflement qui apparaît en quelques heures ou pour la sensation exacte qui accompagnait la blessure initiale.

Que faire de votre tête pendant le tournage ?

Donnez-vous des instructions, pas des encouragements. Non, allez, tu peux le faire, mais genou sur orteil, talons en bas, conduis vite. Un signal mécanique et externe bat un discours d'encouragement parce qu'il donne un travail au cerveau.

Les répétitions entre les séries aident aussi faire le mouvement mentalement Avant de vous avancer vers le bar, vous allez vous débarrasser de vos hésitations au début. Ça ne remplace pas le travail, mais c'est bon marché.

Regardez ce que vous mesurez. Vos chiffres avant la blessure sont aussi trompeurs que les poids sur le support suivant le même piège qui se présente chaque fois que vous avez une blessure vous comparer à d'autres personnes dans la salle de gym. Ça monte. Pendant les premiers mois, suivez la qualité et la peur plutôt que les kilos.

Une dernière chose: Revenir coûte beaucoup d'énergie mentale, et les jours plats sont mal interprétés. Si votre corps se sent mort, vérifiez s'il est réellement révélateur fatigue mentale en plus de la fatigue physique décide si vous laissez tomber la charge ce jour-là ou simplement couper la session courte.

Quand consulter un médecin

Faites-le examiner si la douleur dure plusieurs semaines sans aucun mouvement, si l'articulation se bloque, cède ou gonfle sans raison apparente, si vous ressentez un engourdissement, une faiblesse ou des aiguilles, ou si vous ne pouvez pas marcher et charger la jambe normalement. Il en va de même de l'autre côté: Si l'évitement dure depuis des mois, si votre sommeil est pire, si vous avez arrêté de marcher tout à fait alors que rien de physique ne vous arrête, c'est une raison de parler à quelqu'un pas une preuve que vous êtes faible.

La version courte

• Les tissus guérissent plus vite que la confiance; la prudence qui dure des mois est une habitude, pas un rétablissement.
• Entraînez-vous à une note de peur de 3 4 sur 10 assez inconfortable pour vous apprendre quelque chose, assez doux pour garder la technique intacte.
• Commencez près de 50 à 60% de vos anciennes charges, ajoutez 5 à 10% par semaine et changez une variable à la fois.
• Une douleur de 3-4/10 qui s'installe dans les 24 heures est acceptable; une douleur aiguë, un gonflement et une articulation qui se déforme ne le sont pas.
• Avant le tournage, donnez-vous un coup de pouce plutôt qu'un discours d'encouragement.