Migraines et exercice: Comment s'entraîner sans provoquer une attaque

Une migraine n'est pas seulement un mal de tête â il s'agit d'une crise neurologique qui peut durer de 4 à 72 heures, généralement accompagnée de nausées et de sensibilité à la lumière et au son. Si vous faites de l'exercice, vous avez probablement remarqué que l'exercice aide parfois et qu'il semble parfois déclencher une attaque. Les deux sont vraies, et la différence réside principalement dans la façon, le moment et la rapidité avec lesquels vous vous entraînez.

Ce que les preuves disent réellement

L'exercice aérobie est l'habitude qui a les preuves les plus fiables pour réduire les jours de migraine. Dans les essais contrôlés, un programme de 40 minutes de travail aérobie modéré, 3 fois par semaine pendant 12 semaines, réduit la fréquence des crises d'environ autant que les médicaments préventifs standard ou l'entraînement de relaxation. En pratique, cela représente environ une à deux attaques de moins par mois, et les autres sont souvent un peu plus douces.

Une mise en garde est importante: l'effet n'est pas immédiat. Au cours des 3 à 4 premières semaines, certaines personnes voient légèrement plus des maux de tête pendant que le corps s'adapte à un nouveau rythme. Jugez si la formation est efficace après 8 à 12 semainesPas après trois séances.

Pourquoi l'entraînement déclenche- t- il parfois une attaque?

Il s'agit rarement de l'exercice lui-même il s'agit généralement du contexte qui l'entoure. Les déclencheurs les plus fréquents chez les personnes qui s' entraînent:

• Des sauts soudains d'intensité. Passer du néant au sprint ou aux séries lourdes sans accélérateur est le classique. Un échauffement de 10 à 15 minutes avec une augmentation progressive du rythme cardiaque réduit clairement le risque.
• Déshydratation. Une perte de 1 à 2% de la masse corporelle par transpiration (0,8-1,6 kg pour une personne de 80 kg) suffit à déclencher une attaque chez les personnes sensibles.
• Une glycémie basse. Les séances de jeûne de plus de 45 à 60 minutes sont fréquentes, surtout tôt le matin.
• Retenir le souffle sous pression maximale. Il augmente la pression dans la tête et peut produire une douleur piquante au milieu.
• La chaleur et l'air mort. Une salle de sport à 26-28 °C sans ventilation double à peu près la perte de liquide pour la même séance.
• Un sommeil court. Moins de 6 heures plus une séance difficile est la combinaison qui finit le plus souvent par une attaque le lendemain.

Un plan de départ de 12 semaines

L'objectif est la constance sans provoquer des attaques, pas des records de forme physique. Estimation de la fréquence cardiaque maximale à peu près 220 moins votre âge.

1 à 4 semaines

1. 3 séances par semaine, 20 à 30 minutes de marche, vélo stationnaire ou elliptique à 50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale.
2. 10 minutes d'échauffement, pas d'intervalle, pas de collines.
3. Gardez un journal court: date, durée, fréquence cardiaque, heures de sommeil et si un mal de tête a suivi dans les 24 heures.

5 à 8 semaines

1. 3 séances de 40 minutes à 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale.
2. Ajoutez 2 séances de force courtes par semaine, 20-25 minutes chacune.

9 à 12 semaines

1. 3 séances de 40 à 45 minutes; l' une d' elles peut inclure 4 à 6 intervalles de 2 minutes à 75 à 80% de la fréquence cardiaque maximale, avec 2 minutes de repos entre les deux.
2. Si les intervalles déclenchent une attaque dans les 24 heures à deux reprises, retournez au travail à l'état stable et restez là pendant 4 semaines.

Travaux de résistance: Comment et comment ?

L'entraînement en force n'a aucune preuve solide pour réduire la fréquence des migraines, mais il aide la tension du cou et des épaules qui accompagne souvent les crises. Deux fois par semaine suffit:

• Traction ou rames: 3 séries de 10 à 12 répétitions.
• Travaux du haut du dos et du scapulaire: Deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions.
• Isométries du cou: 3 tenues de 10 secondes dans trois directions, avec une faible résistance de la main.
• Les jambes: 2-3 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge qui laisse 3-4 répétitions en réserve.

Exhalez à travers l'effort au lieu de retenir votre souffle. Laissez les séries de 1-3 répétitions jusqu'à ce que vous ayez eu au moins 8 semaines sans attaque. Reposez-vous 90 à 120 secondes entre les séries.

L'eau, la nourriture, le sommeil.

• Buvez environ 500 ml d'eau dans les deux heures avant l'entraînement, puis 400-800 ml par heure d'entraînement selon la quantité de sueur que vous transpirez.
• Si une séance dure plus de 60 minutes et que vous transpirez beaucoup, ajoutez 300 à 600 mg de sodium par litre de liquide (environ 0,8-1,5 g de sel).
• Repas 2 à 3 heures avant: 40 à 60 g de glucides et 20 à 30 g de protéines. Vous vous entraînez tôt ? Au moins 20 à 30 g de glucides 30 minutes avant.
• Gardez la caféine à une dose quotidienne constante, jusqu'à environ 200 mg. Le sevrage est l'un des déclencheurs les plus fiables.
• Dormez 7 à 9 heures, avec une différence de moins d'une heure entre les jours de semaine et les week-ends.

Quand une attaque frappe de toute façon

L'entraînement pendant une migraine active n'a aucun sens l'activité physique aggrave la douleur par définition de la maladie. Arrêtez- vous, coupez la lumière et le bruit, prenez des liquides et tout autre médicament qui vous a été prescrit dès que possible, car ces médicaments agissent beaucoup mieux dans les 30 à 60 premières minutes. Revenez à l' entraînement après 24 heures sans symptômes et commencez à 50 à 60% de votre volume habituel. La semaine après une attaque n'est pas la semaine pour les dossiers personnels.

Quand consulter un médecin

• Un mal de tête qui atteint son pic en moins d'une minute urgence, le même jour.
• Maux de tête avec fièvre, raideur du cou, confusion, faiblesse unilatérale ou difficulté à parler urgence.
• Un premier mal de tête de ce type après 50 ans, ou un schéma qui a changé brusquement.
• Une aura qui dure plus de 60 minutes, ou une aura qui est toujours du même côté.
• Maux de tête qui ne surviennent qu'avec un effort physique, une toux ou une flexion faites-le vérifier pour écarter d'autres causes.
• Plus de 4 jours de maux de tête par mois ou des analgésiques plus de 10 jours par mois.
• Migraine avec aura combinée à la contraception hormonale et à la consommation de tabac discutez du risque avec un médecin.

La version courte

• 40 minutes de travail aérobie modéré, 3 fois par semaine, pendant 12 semaines c'est la dose qui a réduit les crises dans les essais.
• Les 3 à 4 premières semaines peuvent être pires; jugez le résultat à 8 à 12 semaines, pas plus tôt.
• Réglez-vous pendant 10 à 15 minutes, évitez les sauts d'intensité brusques et arrêtez de retenir votre souffle sur des ensembles lourds.
• Les liquides (400-800 ml par heure), le sel lors de longues séances, la caféine constante et 7 à 9 heures de sommeil éliminent la plupart des déclencheurs.
• Les maux de tête, les symptômes neurologiques ou un changement soudain de mode vont chez le médecin, pas à la salle de gym.