Je me sens surveillé au gymnase . Comment s'entraîner à travers l'inconfort

Pourquoi la salle de sport est comme une scène, comment cela réduit discrètement vos séances, et les étapes pratiques qui vous permettent de faire une séance d'entraînement complète.

Vous entrez, vous voyez trois personnes debout autour du squat rack, et vous finissez par faire quelque chose de complètement différent. Ou vous coupez votre repos à 45 secondes parce que vous avez l'impression que quelqu'un attend et regarde le bar vaciller. Se sentir observé n'est pas un signe de manque de discipline, mais il réécrit discrètement votre entraînement et cette partie est réparable.

Combien quelqu'un regarde réellement

Les gens surestiment régulièrement leur attention. Les recherches en psychologie montrent généralement la même chose: Notre sentiment que tout le monde l'a vu est beaucoup plus grand que le nombre de personnes qui ont enregistré quoi que ce soit. Dans une salle de sport, l'écart s'élargit, parce que tout le monde est occupé par son propre décor, son téléphone et son propre reflet.

Testez-le vous-même. Pensez à votre dernière séance et essayez de nommer trois personnes qui étaient dans la pièce, ce qu'ils ont fait et quel poids ils ont utilisé. La plupart des gens ne savent pas en nommer un. Le même mécanisme s'applique quand vous êtes celui qui se tient au milieu du sol.

Ce que les gens remarquent n' a rien à voir avec votre apparence: si quelqu'un est assis sur un support pendant dix minutes, si ils rangent leurs assiettes, si ils laissent tomber la barre. C'est une étiquette de gym, pas un verdict sur ton corps.

Comment l'inconfort modifie votre entraînement

Ça ressemble rarement à de la panique. Bien plus souvent, c'est une série de petites concessions que vous ne remarquez pas avant de regarder vos chiffres trois mois plus tard.

Vous choisissez la machine dans le coin plutôt que les poids libres parce que c'est plus sûr.
Vous réduisez le repos à 45 à 60 secondes sur des ensembles lourds, quand vous répétez la même performance, il faut 2 à 3 minutes.
Tu laisses deux ou trois répétitions en réserve pour que le jeu ne semble pas dur.
Vous vous entraînez à 6h ou 22h et vous perdez une heure de sommeil pour ça.
Tu fais un coup que tu ne sais pas encore faire au lieu de l'apprendre avec une barre vide.

Chaque concession coûte peu à elle seule. Ensemble, ils signifient que vous avez fait de l'entraînement plus facile que vous ne le pensiez pendant des mois, et ensuite vous concluez que l'entraînement ne fonctionne pas pour vous.

Un plan qui élimine les décisions

Une grande partie de l'inconfort vient de ne pas savoir quoi faire ensuite. Vous entrez avec six lignes écrites et il n'y a pas de place pour dériver entre les machines pendant que vous délibérez.

Écrivez-le à l'avance: 46 exercices, séries, une gamme de répétitions et les poids de la dernière séance. Ajoutez une casse-tête à côté de chacun au cas où le kit serait pris échange de squats pour les squats partagés avec les haltères, échange de presses de banc pour le pressage des haltères.

C'est ici qu'un journaux de formation Il gagne sa vie deux fois plus: Il vous donne la prochaine étape au lieu de vous en faire inventer une devant un public que vous imaginez.

Fixe une heure d'arrivée. 50 minutes couvrent 4 à 6 exercices si vous ne vous promenez pas. Savoir que vous partez à un point fixe empêche la séance de se sentir ouverte.

Que faire quand il pique

Les cinq premières minutes sont généralement les pires, alors faites votre première série de travail dans ces cinq minutes. 15 minutes sur le tapis de course pendant que vous développez du courage ont tendance à empirer les choses, car cela laisse la place à la pensée pour courir.

Si votre rythme cardiaque et votre respiration augmentent, une longue expiration est l'outil le plus rapide à portée de main: environ 4 secondes d'entrée, 68 secondes d'extérieur, pour 60 à 90 secondes au total. Il y a plus de détails sur le faire correctement dans notre article sur respirer pour se calmerJe suis désolé .

Posez-vous physiquement aussi. Tenez-vous debout de façon à ce que votre champ de vision tienne le bar ou un mur plutôt que toute la pièce. Les écouteurs vous aident à réduire votre attention, mais ne les utilisez pas comme un bouclier contre chaque interaction.

La règle qui compte le plus: Ne partez pas pendant que l'inconfort est au sommet. La vague baisse généralement en 5 à 10 minutes si vous restez. Tu pars et tes fichiers cérébraux s'évadent comme la chose qui a fonctionné, ce qui rend la prochaine entrée plus difficile.

Construire une échelle

L'exposition fonctionne quand elle est graduelle et répétée, pas quand vous vous forcez à traverser le pire cas une fois. Faites votre propre liste, à peu près comme ça:

Entraînez-vous à l'heure la plus calme, mais faites au moins une ascension de poids libre.
La même séance quand le plancher est à moitié plein.
Un exercice dans la salle principale, près des miroirs, au lieu du coin.
Si vous vous accroupissez ou si vous vous appuyez sur le support pendant que quelqu'un vous attend.
Demandez à un inconnu si vous pouvez travailler entre les décors.
Demandez à quelqu'un de vous repérer sur le banc.

Évaluez chaque échelle de 0 à 10 pour l'inconfort. Travaillez ceux qui sont assis à 4 à 6, répétez le même pas jusqu'à ce qu'il tombe à 2 3 généralement trois à cinq tentatives puis remontez. Sauter directement à un dix vous renvoie normalement au début.

Ce qui n'aide pas

Un ensemble d'habitudes qui réduisent la tension dans le moment et l'alimentent pendant des mois: un sweat-shirt avec capuchon en plein été, s'entraîner seulement dans un coin, vérifier son reflet toutes les minutes, attendre une salle de sport complètement vide. Le message que vous avez est que c'était supportable seulement parce que vous vous êtes caché.

Scanner ce que tout le monde soulevé n'aide pas non plus, et nous avons couvert comment briser cette habitude dans un article séparé sur vous comparez aux autres dans la salle de gym.Je suis désolé .

De même, l'augmentation des doses de stimulants avant une séance et l'alcool avant est une mauvaise idée sur plusieurs fronts à la fois. L'équilibre, le jugement et la récupération sont tous affectés.

Si le cœur du problème est la façon dont vous voyez votre propre corps plutôt que la pièce elle-même, l'approche est différente; c'est le terrain couvert dans notre article sur image corporelle chez les hommesJe suis désolé . Et si vous sautez une séance à cause de ça, ne la laissez pas devenir une semaine le la règle des deux jours est une simple protection contre l'abandon silencieux.

Quand consulter un médecin

Parlez à votre médecin ou à un psychologue si:

l'évitement ne s'arrête pas au gymnase et se propage au travail, aux rencontres sociales ou aux appels téléphoniques;
il a duré plus de six mois et réduit votre vie quotidienne;
vous avez des crises de panique, des nausées ou des tremblements avant d'entrer;
vous restreignez votre alimentation ou votre entraînement en raison d'une blessure pour contrôler votre apparence;
Les pensées sur votre corps prennent des heures de votre journée.

Pour l'anxiété sociale, les preuves sont les plus fortes pour les thérapies par la parole qui s'appuient sur une exposition progressive. Cela signifie un travail structuré sur des situations spécifiques, pas une discussion sans fin sur le passé.

La version courte

Les gens vous remarquent beaucoup moins qu'ils ne le pensent; le test consiste à essayer de nommer trois personnes de votre dernière séance.
L'inconfort se manifeste généralement sous forme de brefs repos, de sauts de muscles et de séances faciles, et non pas de panique visible.
Un plan écrit avec un kit de rechange pour les occupés élimine la plupart des décisions sur place.
Première opération dans les 5 minutes suivant l'arrivée, plus 60 à 90 secondes d'exhalations prolongées si votre rythme cardiaque monte.
Travaillez sur des marches situées entre 4 et 6 sur votre échelle de malaise et répétez chacune de ces marches trois à cinq fois avant de monter.