Les suppléments avec les preuves les plus solides, et pourquoi ceux-ci

Si vous pouviez prendre seulement deux choses de l'étagère de suppléments, quelles deux ? Cette question se pose dans tous les gymnases, et la réponse est plus courte que la plupart des gens ne le pensent. Ce qui est vraiment bien étudié se résume à quelques lignes; tout le reste se situe entre "peut aider un peu" et "se vend bien".

Ce qui suit est classé par la force des preuves: Ce qui est ferme, ce qui semble prometteur mais inachevé, et ce qui est passé à travers à tort.

Ce que nous savons de façon fiable

Créatine monohydrate

Les preuves sont aussi cohérentes que la science du sport. La créatine complète la phosphocréatine stockée dans le muscle, ce qui signifie en pratique une ou deux répétitions de plus sur des séries d'environ dix secondes, une récupération légèrement plus rapide entre les séries et, au fil des mois, un plus grand gain de force et de muscle que le même entraînement sans elle.

Le dosage est simple: 3 à 5 grammes par jour, tous les jours, jour d'entraînement ou pas. Une phase de charge d'environ 20 grammes par jour pendant cinq à sept jours ne fait qu'accélérer la saturation elle est facultative et plus susceptible de vous faire mal à l'estomac. Le monohydrate est la forme la plus étudiée et la moins chère, et les versions les plus chères n'ont jamais montré d'avantage sur elle.

L'effet n'est pas spectaculaire. Réaliste, c'est quelques pour cent sur des efforts courts et difficiles. Pour les suppléments, c'est beaucoup.

Coffrage à base de caféine

Deuxième sur la liste pour la force des preuves. Elle réduit l'effort, élargit l'endurance et ajoute une petite quantité de force et de puissance. La dose habituelle est de 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel, prise 30 à 60 minutes avant l'entraînement, bien que les personnes qui le boivent toute la journée réagissent moins bien. Nous avons couvert le dosage et qui la caféine ne convient pas vraiment dans un article séparé sur la caféine et la performance.Je suis désolé .

Un coût est réel. La caféine prise après midi raccourcit et réduit le sommeil chez la plupart des gens, y compris chez ceux qui insistent sur le fait qu'ils ne le ressentent pas. Depuis ... Le sommeil est l' un des leviers les plus puissants pour la récupération et la croissance., une dose du soir prend souvent plus qu'elle ne donne.

Poudre de protéines

La poudre de protéines n'est pas vraiment un complément c'est de la nourriture dans une baignoire pratique. Les preuves sont claires que la protéine quotidienne totale, quelque part autour de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel, soutient la croissance musculaire et protège le muscle pendant que vous perdez de la graisse. La preuve que la poudre fait quelque chose que le poulet, les œufs, le poisson ou les haricots ne peuvent pas faire: Aucune.

La question est donc simple. Vous avez atteint votre nombre quotidien de nourriture? Si oui, vous n'avez pas besoin de la baignoire. Si ce n'est pas le cas, une seule cuillère est le moyen le moins cher et le plus rapide de combler l'écart.

Vitamine D, mais seulement si vous en manquez.

Celui-ci a besoin de précision. Le rechargement aide les personnes qui sont déficientes, et ne fait rien pour la force ou la masse musculaire chez les personnes dont les niveaux sont déjà bons. La carence est fréquente en hiver, mais elle est confirmée par un test sanguin, pas par ce que vous ressentez, et la dose est une question de votre médecin et de ce test plutôt que d'un sujet de forum.

Probable, mais non déterminé

Le groupe suivant a des preuves décentes mais inachevées, principalement parce que le bénéfice dépend du type d'effort ou ne se manifeste que dans des conditions limitées.

• - La bêta-alanine. Il aide à amortir l'acidité dans le muscle, donc le gain est le plus évident dans les efforts d'environ une à quatre minutes rame, natation, séries de 20 répétitions ou plus, courses de sports de combat. Avec cinq répétitions, c'est presque rien. Il faut l'utiliser plusieurs semaines par jour et provoque souvent des picotements inoffensifs.
• Les nitrates de betterave. Ils améliorent l'efficacité du travail d'endurance chez les athlètes de loisirs; chez les athlètes d'endurance bien entraînés, l'effet est plus petit et incohérent. Dans la salle des poids, le bénéfice est minime.
• Bicarbonate de sodium. Je vous en prie. Cela fonctionne pour des efforts courts et intenses, mais cela cause de sérieux problèmes intestinaux à beaucoup de gens, ce qui annule le gain en pratique.
• Les oméga-3. Il y a des raisons raisonnables de penser que la santé générale est en bonne santé; en particulier pour la croissance et la récupération musculaires, les résultats sont mitigés et l'effet est faible.
• Collagène avec vitamine C pour les tendons. Une idée intéressante et certains résultats encourageants, mais c'est mal réglé jusqu'à présent et ce n'est pas quelque chose autour duquel construire un plan.

Ce qu'ils partagent, c'est qu'aucun d'entre eux ne change le résultat de votre entraînement de la façon dont un programme raisonnable et suffisamment de nourriture le font.

Ce qui se répète mal

La créatine détruit vos reins. Chez les personnes en bonne santé, des années d' utilisation à des doses normales n' ont pas montré de lésions rénales. Ce qui se passe c'est que la créatine fait monter la créatinine sanguine, donc le résultat du test semble pire que la situation est vaut la peine de dire à votre médecin que vous le prenez avant de donner du sang.

La créatine n'est que de l'eau. Il est vrai que vous gardez un peu d'eau en plus dans le muscle dans les premières semaines, généralement un à deux kilos sur la balance. Mais le gain de force et de tissu musculaire après des mois d'entraînement est réel et se manifeste séparément de cette eau.

Des BCAA et de la glutamine. Les deux habitudes les plus chères de la salle de gym. Si votre apport total en protéines est suffisant, les BCAA supplémentaires n'ajoutent rien de mesurable à la croissance musculaire, et la glutamine n'aide pas à atteindre les objectifs sportifs chez les personnes en bonne santé.

Des boosters de testostérone et des brûleurs de graisse. C'est là que les preuves sont les plus faibles et que les promesses sont les plus grandes. L'ingrédient de ces mélanges qui fait réellement quelque chose est généralement la caféine; la plupart du reste de l'étiquette est le prix.

Produits anti-inflammatoires pris après l'entraînement. Des doses élevées d'antioxydants prises constamment peuvent émouser une partie du signal que votre corps utilise pour s'adapter. En plus de ça, La douleur post-entraînement n'est pas une mesure de la qualité de la séance.Alors éteindre ce sentiment n'est pas un objectif à poursuivre.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

En pratique, tout se résume à trois étapes. Tout d'abord, couvrez le total des protéines et le total des calories. Deuxièmement, si vous le voulez, ajoutez de la créatine 3 à 5 grammes par jour, tous les jours, et ne vous attendez pas à ressentir quoi que ce soit au cours du premier mois. Troisièmement, consommez délibérément de la caféine avant vos séances plus dures, plutôt que comme une habitude qui vous nuit le sommeil.

Tout ce qui est au-dessus de cela est réglé en marge. Si la base manque vous vous entraînez irrégulièrement, vous n'ajoutez jamais de poids ou de répétitions, vous dormez six heures aucune poudre ne répare ça. Ça marche aussi dans l'autre sens: quand la base est solide, quelques pour cent de créatine et de caféine s'ajoutent à quelque chose de visible sur un an.

Il est également utile de savoir ce qu'un supplément ne résout pas. La sélection de la charge et la proximité de vos ensembles à l'échec sont beaucoup plus importantes, et Les poids plus légers renforcent parfaitement les muscles quand les séries sont prises assez près de l' échec.Je suis désolé .

Un ajustement est fait avec l'âge: Les muscles plus âgés répondent moins à la même quantité de protéines, de sorte que la recommandation se déplace vers le haut de la plage et vers des quantités plus importantes par repas. Nous avons regardé Qu'est-ce qui change réellement dans les muscles après 60 ans ? séparément.

Quand consulter un médecin

Vérifiez avant de commencer si vous souffrez d' une maladie rénale ou hépatique, d' une pression artérielle élevée, d' un problème de rythme cardiaque, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous prenez régulièrement des médicaments caféine et certains préparations à base de plantes interagissent avec les ordonnances. Si un supplément provoque des palpitations, un gonflement, une urine foncée ou des douleurs d'estomac persistantes, arrêtez- vous et consultez un médecin.

En bref ,

• Des preuves solides et cohérentes: créatine monohydrate, caféine, protéines totales adéquates, vitamine D si une carence est confirmée.
• Probablement utile, mais dans des situations limitées: Les acides gras oméga-3 sont plus bons pour la santé que pour les muscles.
• Des preuves faibles avec de grandes promesses: Des BCAA, de la glutamine, des boosters de testostérone, des brûleurs de graisse.
• Créatine: 3 5 g par jour, charge facultative, aucun dommage pour les reins en bonne santé.
• La caféine: 366 mg/kg avant l'entraînement, mais pas l'après-midi.
• Aucun d'entre eux ne compense l'entraînement irrégulier, le manque de protéines ou le manque de sommeil.