Collagène et articulations: Ce que les preuves disent pour les haltérophiles

Ton genou grogne sur les squats, ton coude grince le lendemain de la pression, et quelqu'un au gym te dit de prendre du collagène. La question utile n'est pas de savoir si le collagène se vend bien, mais si 10 grammes de poudre dans votre café a jamais quelque chose à faire pour le tendon ou le cartilage qui fait mal. Une partie de l'histoire tient, une autre est gonflée, et en distinguant les deux, on gagne de l'argent et des genoux.

Ce qui se passe quand on l' avale

Le collagène est la principale protéine structurelle du tissu conjonctif. Les tendons et les ligaments sont principalement de type I, le cartilage est principalement de type II. Il a un profil d' acides aminés inhabituel: riches en glycine, proline et hydroxyproline, qui ne sont pas particulièrement abondants dans les aliments ordinaires.

L'image mentale commune est fausse. Le collagène que vous buvez ne se déplace pas jusqu'au genou et ne se greffe pas dans les tissus comme une brique. Il se décompose dans l'intestin en acides aminés et peptides courts, comme toutes les autres protéines sur votre assiette.

Ce qui est vraiment intéressant, c'est que certains de ces petits peptides, en particulier ceux contenant de l'hydroxyproline, apparaissent dans le sang après une dose. L'idée de base est qu'ils agissent à la fois comme matière première et comme un signal aux cellules du tissu conjonctif pour augmenter la production. Cette idée est raisonnable et est étayée par des travaux de laboratoire, mais la chaîne qui va de la poudre à un tendon plus fort chez un humain vivant n'est pas complètement fermée.

Où les preuves sont les plus solides et où il n'y en a pas.

L'utilisation la mieux soutenue est de réduire les douleurs articulaires liées à l'activité chez les personnes physiquement actives qui n'ont pas de maladie articulaire diagnostiquée le cas classique étant un genou qui se plaint des squats, des escaliers ou après une course. Les recherches indiquent généralement un effet modeste, et pas chez tout le monde. C'est un soulagement des symptômes, pas une réparation structurelle.

La couche intermédiaire concerne les tendons et les ligaments: Les résultats de l'analyse sont les suivants: Les résultats sont partagés, les échantillons sont petits et le suivi est court. Cette fois, c'est pas réglé.

Et là où il n'y a rien: Le collagène ne fait pas repousser le cartilage perdu, ne guérit pas une tendinopathie existante par lui- même et n'a pas été démontré qu'il prévient les blessures. Celui qui promet l'un de ces trois promets est plus que ce qu'il est connu.

Dosage, vitamine C et moment de la prise

Les protocoles couramment utilisés mettent le collagène hydrolysé, ou peptide de collagène, entre 10 et 15 grammes par jour. En dessous de 5 grammes environ, il y a peu de raisons de s'attendre à quoi que ce soit.

Pour les tendons, l'approche consiste à prendre environ 15 grammes environ 30 à 60 minutes avant l'entraînement, avec environ 50 mg de vitamine C. Le raisonnement est que les acides aminés circulent exactement lorsque le tendon est sous charge, et la vitamine C est vraiment un cofacteur nécessaire à la synthèse du collagène. Un bon raisonnement, peu de données humaines.

Il existe une deuxième approche, complètement différente: Le collagène de type II non dénaturé à seulement 40 mg par jour, qui est proposé pour agir à travers la réponse immunitaire plutôt que comme matériau de construction. C'est une ligne de recherche distincte avec encore moins de données sur les personnes qui soulevent des poids.

Le temps est le moment où la plupart des gens abandonnent. Si vous ressentez quelque chose, attendez-vous à ce que cela se produise après 8 à 12 semaines, et les résultats de la douleur articulaire prennent souvent de trois à six mois. Définissez la date limite à l'avance: Si trois mois d'utilisation constante ne changent rien, arrêtez de payer.

Le collagène ne remplace pas les protéines.

Le collagène est une protéine incomplète. Il ne contient pas de tryptophane et très peu de leucine, l'acide aminé qui fait le plus de travail pour déclencher la synthèse des protéines musculaires. En tant que protéine musculaire, c'est un mauvais choix, aussi bien l'étiquette l'appelle.

L'erreur pratique est la suivante: vous comptez 15 grammes de collagène dans le total quotidien, vous pensez avoir atteint 150 grammes de protéines, et vous en avez 135 utilisables. Comptez le collagène séparément, sur une cible d'environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, et atteignez cette cible avec un source de protéines appropriéeJe suis désolé .

Si le budget supplémentaire est limité, les preuves sont beaucoup plus solides pour les créatine en gardant à l'esprit qu'il agit sur la force et la masse musculaire, pas sur les articulations. La comparaison n'est pas celle qui est meilleure, mais celle qui résout le problème.

Qu'est-ce qui est mieux pour vos articulations que n'importe quelle poudre ?

Les tendons et les ligaments s'adaptent plus lentement que les muscles: Des mois, pas des semaines. C'est pourquoi un coude douloureux ou une genouille grincheuse ne sont généralement pas une carence en collagène, mais une augmentation du volume ou de l'intensité que le muscle tolère et que le tendon ne tolère pas. Ajouter environ 10% par semaine n'est pas une règle sacrée, mais ça bat un bond de 40%.

Pour un tendon qui se plaint déjà, le meilleur plan est de faire des exercices lourds progressivement à un rythme lent et contrôlé, trois fois par semaine, pendant plusieurs mois. Une légère gêne pendant l'exercice qui disparaît à la séance suivante est acceptable; une douleur qui monte de séance en séance ne l'est pas.

Apprenez aussi à faire la différence entre un problème articulaire et une douleur musculaire ordinaire. Si le ventre du muscle fait mal pendant deux jours après un nouveau mouvement et fait moins mal la prochaine fois, c'est adaptation normale plutôt que de nuire.

Une dernière chose: Deux personnes sur le même programme et le même supplément ne répondront pas de la même façon. Différences de réponse Les résultats sont la règle et non l'exception, alors jugez le résultat par vous-même par la douleur, la portée des mouvements et la quantité de travail que vous pouvez faire sans payer pour cela plus tard.

Quand consulter un médecin

Le collagène est inoffensif pour la plupart des gens; la plainte habituelle est le ballonnement ou une légère nausée. Une allergie à la source poisson, bœuf, œuf est une raison pour sauter.

Consultez un médecin si l'articulation gonfle, se ferme ou se relâche sous vous, si elle vous fait mal la nuit et vous réveille, si la peau qui la recouvre est rouge et chaude, si la douleur persiste plus de six semaines malgré une charge réduite, ou si tout a commencé soudainement après un coup ou une torsion. Si vous prenez des médicaments ou avez une maladie chronique, demandez- en avant d'ajouter un supplément.

La version courte

• Le collagène n'est pas directement incorporé dans le genou, il est digéré et tout effet provient des acides aminés et des petits peptides.
• Les preuves sont les plus solides pour une modeste réduction de la douleur articulaire chez les personnes actives; mélangée pour les propriétés tendineuses et absente pour la repousse du cartilage.
• L'utilisation typique est de 10 à 15 grammes de collagène hydrolysé par jour, idéalement 30 à 60 minutes avant l'entraînement et avec de la vitamine C.
• Ne comptez pas cela dans votre apport quotidien en protéines: Pas de tryptophane et peu de leucine le rendent faible pour les muscles.
• Attendre trois mois et juger par la douleur et la portée des mouvements; la gestion de la charge et l'entraînement lourd progressif font mieux que n'importe quelle poudre.