La limite supérieure de croissance musculaire: Ce que la science montre réellement

Deux ou trois ans après une formation sérieuse, presque tout le monde se demande la même chose: Combien il reste ? La barre monte, mais votre bras mesure la même chose depuis six mois et la balance ne bouge pas dans les deux sens.

Il y a une limite supérieure. Le problème est que très peu de gens y arrivent, parce qu'il faut beaucoup plus de temps pour y arriver que prévu et parce qu'un arrêt de la troisième année est pris pour la fin de la route.

Ce qui est bien établi

Le taux de gain s'effondre avec le temps.

Les preuves sont cohérentes et personne ne les conteste sérieusement. Une personne non entraînée qui s'entraîne raisonnablement et mange suffisamment obtient le plus grand rendement dans les 6 à 12 premiers mois: En moyenne, les hommes perdent 5 à 9 kg de masse maigre au cours de la première année et, en termes absolus, environ la moitié de celle des femmes, bien que le gain relatif soit similaire.

En trois ou quatre ans, le même effort permet d'acheter 1 à 2 kg par an. Après cela, il est mesuré en centaines de grammes. Ce n'est pas un programme cassé. C'est la forme de la courbe la croissance s'aplatit plutôt que de courir en ligne droite.

Le total est plafonné.

Regardez ce que les haltérophiles sans drogue ont réellement réalisé en une décennie et les chiffres se regroupent dans une bande assez étroite. Un homme de taille moyenne qui commence complètement non entraîné finit généralement par avoir 12 à 20 kg de masse maigre supplémentaire tout au long d'une vie d'entraînement, et c'est le bon scénario, avec une alimentation constante et pas de longs licenciements.

La même chose peut être exprimée comme masse maigre par rapport à la hauteur. La grande majorité des hommes sans drogue bien formés se situent entre 22 et 25 sur cet indice. Au-dessus de 25 est rare, et cela signifie presque toujours une taille de cadre exceptionnelle, une très faible graisse corporelle ou une simple erreur de mesure les outils de composition corporelle peuvent être décalés de plusieurs kilogrammes dans les deux sens.

Les gens sont très différents.

Dans le même programme, avec une alimentation et un sommeil assortis, certaines personnes gagnent trois fois plus que d'autres. C'est l'une des conclusions les mieux étayées dans ce domaine, et c'est pourquoi se comparer à son partenaire de formation ne dit rien sur son propre plafond. Il y a plus à ce sujet dans l'article sur Pourquoi certaines personnes réagissent plus vite que d'autres ?Je suis désolé .

Ce qui fait la croissance

Le signal de croissance provient principalement de la une tension mécanique élevée dans la fibre, ce qui signifie en pratique des ensembles pris près de votre limite et une charge qui grimpe au fil des mois. Trois autres choses sont fermement établies: un volume suffisant (environ 10 à 20 séries dures par groupe musculaire et par semaine), protéines d'environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel, et suffisamment d'énergie. Au-delà d' environ 2,2 g/ kg de protéines, aucun autre bénéfice n' est démontré.

Probable, mais non déterminé

Que le plafond soit un mur ou une asymptote. Les modèles de travail supposent que la croissance ralentit jusqu'à ce qu'elle s'arrête effectivement, mais personne n'a suivi assez de gens assez longtemps pour savoir s'il y a un point d'arrêt au-delà duquel rien ne bouge. Il est plus probable que le progrès soit trop lent pour être distingué du bruit de mesure.

J'ajoute de nouvelles fibres. Chez l'homme, le muscle se développe presque entièrement par l'épaississement des fibres existantes. La question de savoir si la formation peut augmenter le nombre de fibres est peu étudiée et personne ne devrait construire un programme autour de cela.

La mémoire musculaire. L'idée que les noyaux acquis lors d'une formation antérieure restent dans la fibre et accélèrent un retour est appuyée, et le schéma pratique est évident: les haltérophiles qui reviennent récupèrent beaucoup plus rapidement que les haltérophiles débutants. Le temps que dure cet avantage chez l'homme et sa portée restent inconnues.

Un volume très élevé pour les haltérophiles avancés. Que 25 à 35 séries par muscle par semaine déplacent le plafond pour quelqu'un dans dix ans, ou simplement mangent la récupération, est vraiment mélangé dans les preuves et dépend fortement de la façon dont l'individu tolère cette charge de travail.

Ce qui est mal rapporté

• Traiter un indice de 25 comme une loi de la nature. Il décrit où les athlètes sans drogue se regroupent. Ce n'est pas une barrière physique que quelqu'un ait mesurée.
• Traiter un plateau comme une preuve de plafond. Dans l'écrasante majorité des cas, une échec vient d'un volume trop faible, des ensembles terminés trop loin de l'échec, trop peu de nourriture ou trop peu de sommeil. Avant de le dire, vérifie à quel point vous êtes proche de l'échec ? et écarter la possibilité que vous soyez simplement sous-récupérées plutôt que maximiséesJe suis désolé .
• Vous vous comparez à des athlètes améliorés. Les médicaments anabolisants changent à la fois la vitesse et le point final, et la différence est un changement de catégorie, pas un petit avantage. Les physiques des médias sociaux ne sont pas un point de référence.
• Ça fait 3 kg en un mois. Le mouvement à court terme est principalement constitué d'eau, de glycogène, de contenu intestinal et de graisse. Le muscle ne s'accumule pas à cette vitesse, même chez les débutants.
• Vous vous dépréciez après 35 ou 40. La croissance est plus lente, mais elle persiste bien dans les décennies suivantes.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Si vous êtes dans vos trois premières années, le plafond n'a pas d'importance pour vous vous n'en êtes pas près. Le travail consiste à faire grimper la charge sur des mois, en donnant à chaque groupe musculaire 10 à 20 séries de qualité par semaine, et en terminant les séries avec zéro à trois répétitions en réserve.

Après ce point, changez votre manette. Les progrès ne se font plus voir mois après mois. Comparez les photos et les mesures prises à 6 à 12 mois d'intervalle et observez si les poids de vos ascenseurs principaux bougent encore.

Pour les aliments: 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme et un excédent de 200 à 400 kcal par jour lorsque l'objectif est la croissance. Un excédent plus important ne construit pas plus vite les muscles, il ajoute juste de la graisse. Un sommeil de sept à neuf heures est une exigence, pas un raffinement.

Une dernière chose: Après la phase de débutant, la perte de graisse et le renforcement musculaire se produisent rarement ensemble. Choisissez-en une pour les prochains mois et engagez-vous.

Quand consulter un médecin

Si vous perdez du muscle ou de la force sans raison apparente, si vous perdez du poids sans y avoir fait d'effort, si vous développez une faiblesse marquée et persistante ou si des douleurs articulaires persistent pendant plus de quelques semaines malgré le repos, faites- vous examiner. Il en va de même pour les mois de fatigue intense, de sommeil perturbé et de faible libido qui ne sont pas corrigés par un changement de programme.

En bref ,

Le plafond est réel mais effectivement hors de portée de presque tout le monde, car il faut une décennie ou plus pour s'y approcher. Ce qui est solide: Les gains sont les plus rapides au cours de la première année, le total sans drogue dépasse rarement environ 20 kg de masse maigre chez les hommes et les différences individuelles sont importantes. Ce qui n'est pas solide: si la fin est un mur dur, et combien de temps la mémoire musculaire dure. L'erreur la plus courante est de qualifier un plateau de plafond il s'agit généralement de volume, d'effort, de nourriture et de sommeil, et non de génétique.