Formation à jeun: ce que les preuves disent sur la graisse et la performance

La question se pose généralement en deux parties. L'entraînement avant le petit déjeuner va-t-il vous faire perdre plus vite de la graisse ? Ça va gâcher la séance ? Ce sont des questions distinctes avec des réponses distinctes, et les combiner est la source de la confusion.

Pour ce qui est de la perte de graisse, le tableau est clair et légèrement ennuyeux. En termes de performance, cela dépend entièrement de ce que vous faites ce matin-là une demi-heure de vélo facile et 90 minutes d'intervalles ne sont pas le même problème.

Ce que nous savons avec une confiance véritable

Vous brûlez vraiment plus de graisse pendant une séance de jeûne. Il ne s'agit pas d'une ligne de commercialisation; elle est mesurée directement et les résultats sont cohérents. Après une nuit sans nourriture, les réserves de glucides du foie sont faibles et l'insuline est faible, de sorte qu'une plus grande part du carburant provient des acides gras.

Cette différence s'égale tout au long de la journée. Mangez la même quantité et votre corps brûle simplement un peu moins de graisse et un peu plus de glucides plus tard. Mesurez 24 heures au lieu de 40 minutes et l'avantage disparaît. C'est un des aspects les plus connus du sujet.

Pendant des semaines et des mois, l'entraînement à jeun et à l'alimentation produisent le même changement dans la composition corporelle lorsque les calories et les protéines sont assorties. Les comparaisons effectuées sur plusieurs semaines ne présentent généralement aucun avantage dans les deux cas. Ce qui détermine le résultat est la taille du déficit et combien de temps vous pouvez le maintenir. Ça vaut la peine de savoir aussi que la consommation d'énergie diminue avec le régime alimentaire un facteur beaucoup plus important que si vous avez mangé avant votre cardio du matin.

Pour un travail plus long et plus difficile, manger à l'avance est utile. Une fois qu'une séance dure une heure ou qu'elle est remplie d'intervalles d'une intensité telle que vous ne pouvez pas parler en phrases complètes, les glucides pré-exercice prolonge le temps jusqu'à l'épuisement et vous aide à garder le rythme jusqu'à la fin. Les preuves sont solides et la science du sport n'en discute guère.

Pour les séances courtes et faciles, ce n'est pas un problème. Une courte course de 30 à 45 minutes, une marche rapide en remontant la colline ou une marche à vélo constante avant le petit-déjeuner ne rendent presque personne plus faible.

C'est probablement vrai, mais pas encore réglé.

Levez-vous sur un estomac vide. Pour une séance typique de 45 à 70 minutes avec trois ou quatre exercices et 12 à 20 séries de travail, les répétitions ne semblent pas s'effondrer. Mais il y a beaucoup moins de recherches ici que dans le travail d'endurance et les résultats ne sont pas unanimes, alors traitez-le comme une supposition raisonnable plutôt que comme un fait établi. Il est logique que le problème commence par le volume: Des séances longues, beaucoup de séries qui ont échoué, de gros groupes musculaires. C'est à ce moment que l'effort perçu grimpe et que les séries finales sont courtes.

Les protéines et la durée du jeûne. La protéine quotidienne totale est plus importante que le moment de chaque repas, et cette partie est bien soutenue. Mais s'entraîner à jeun et ne pas manger pendant trois ou quatre heures rend l'écart inhabituellement long, et ce scénario spécifique est peu étudié. On ne sait pas si ça vous coûtera du muscle. Il ne coûte rien de manger après et de garder protéines quotidiennes à un niveau correspondant à votre poids corporelJe suis désolé .

On s'entraîne délibérément avec des réserves faibles. L'idée est que le faible glycogène amplifie les signaux musculaires liés à l'adaptation à l'endurance. Ces signaux sont réels et mesurables. La question de savoir si elles se transforment en temps plus rapides chez les personnes déjà formées est encore peu appuyée, avec des résultats mitigés. Pour un athlète de sport, il ne vaut pas la peine de s'y attaquer.

La tolérance individuelle. Certaines personnes s'entraînent mieux à jeun parce que la nourriture ne s'accroche pas bien; d'autres sont étourdies et s'évanouissent en dix minutes. Aucune table ne prédit laquelle vous êtes.

Ce qui est mutilé dans le récit

• Plus de graisse comme carburant signifie plus de graisse perdue. Ça ne l'est pas. Ce que vous brûlez en une heure n'est pas le même que votre solde en un mois. C'est l'erreur la plus commune dans tout le sujet.
• L'entraînement à jeun dévore vos muscles. La dégradation des protéines est un peu plus élevée, mais la concentration après avoir mangé l'est aussi. Il n'existe aucune preuve que les personnes qui s'entraînent régulièrement avant le petit déjeuner perdent du muscle si elles mangent suffisamment de protéines et font du sport avec des charges.
• La fenêtre anabolique de 30 minutes. - C'est exagéré. La fenêtre est mesurée en heures plutôt qu'en minutes, et elle est encore plus large si vous avez mangé avant l'entraînement.
• La zone de combustion des graisses. Il y a une intensité à laquelle la graisse représente la plus grande part de votre carburant, mais elle est faible précisément parce que la production totale est faible. Une plus grande combustion totale avec une plus petite part de graisse signifie souvent plus de calories dépensées.
• Les gros titres. La plupart des articles sur les "victoires rapides" proviennent de petits essais courts qui mesurent la consommation de carburant pendant une séance, pas la perte de graisse sur des mois. Le titre et la découverte sont rarement la même chose.

Ce que cela signifie pour votre semaine

• Cardio facile en moins de 60 minutes: Je vous conseille de jeûner si vous préférez. L'eau et le café suffisent.
• Intervalles, travail de tempo, ou tout ce qui dépasse 75 à 90 minutes: Je vais manger. Environ 1 à 2 g de glucides par kilogramme de poids corporel deux à trois heures avant, ou 20 à 40 g de quelque chose de facilement digérable 30 à 45 minutes avant si vous êtes pressé.
• La salle de gym: Si la séance dure environ une heure et que vos charges tiennent, un estomac vide est bon. Si vos deux ou trois dernières séries continuent de tomber en morceaux, essayez de manger 30 à 40 g de glucides et 20 g de protéines environ 90 minutes à l'avance et comparez les chiffres.
• Après une séance de jeûne: Un repas avec 20 à 40 g de protéines dans les deux heures. Non pas parce qu'une fenêtre se ferme, mais parce que l'écart est autrement trop long.
• Le café est bon. et ça peut aider: La caféine est l' un des peu de suppléments avec des preuves vraiment solides, généralement environ 3 mg par kilogramme de poids corporel, 45 à 60 minutes avant.
• Pour l'eau: 300 à 500 ml avant de partir. Une partie de cette planéité matinale est une légère déshydratation plutôt que la faim.
• Ne fais jamais d'expérience le jour de la course. Quoi que vous fassiez, répétez-le à l'entraînement.

Un test utile prend deux à trois semaines: Gardez le programme identique, enregistrez vos charges, vos répétitions et votre rythme, puis comparez. Si la fatigue s'accumule semaine après semaine et que votre sommeil et votre humeur vont avec, la cause est presque certainement votre charge d'entraînement globale plutôt que votre petit déjeunerJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Si vous avez le diabète ou si vous prenez un médicament qui abaisse le taux de sucre dans le sang, n'essayez pas de vous entraîner à jeun seul c'est une conversation à avoir avant la première séance. Il en va de même pour les médicaments qui doivent être pris avec de la nourriture.

Consultez un médecin si vous ressentez des vertiges répétés, des sueurs froides, des tremblements, une vision floue ou le sentiment d' être sur le point de tomber pendant les séances du matin. Il en va de même pendant la grossesse et si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, où l'entraînement à jeun n'est pas une habitude neutre. Les douleurs thoraciques, les évanouissements ou les essoufflements graves nécessitent des soins urgents, pas un attendu.

La version courte

L'entraînement à jeun brûle plus de graisse pendant la séance, cette différence est annulée à la fin de la journée, et il ne produit pas un meilleur résultat sur la balance ou les étriers au fil des semaines. Les séances courtes et faciles ne sont pas affectées. Des séances longues ou dures vont clairement mieux avec de la nourriture dans votre ventre. Le levage est au milieu, les plus grandes séances étant celles qui sont les plus susceptibles de souffrir. Choisissez la version qui vous convient le matin et que vous ferez encore dans six mois c'est la partie qui déplace réellement l'aiguille.