Électrolites et crampes: Les preuves sont-elles vraiment solides ?

Votre mollet se met en colère en fin de match, ou un hamstring se bloque au dernier kilomètre d'une course. Le diagnostic arrive en quelques secondes. Pas assez d'eau, peu de magnésium, aurait dû manger une banane. Cela semble raisonnable et on le répète depuis des décennies mais les preuves en sont beaucoup plus minces que ne le suggère sa popularité.

Voici ce que nous pouvons dire avec une certitude raisonnable sur les crampes d'exercice, ce qui est tout simplement plausible et où l'histoire va généralement mal.

Ce que nous savons assez bien

Les crampes apparaissent lorsque l'effort dépasse ce pour quoi vous êtes entraîné. Les preuves sont cohérentes: Les crampes surviennent tard dans une séance, dans un muscle fatigué, et surtout chez les personnes qui vont plus vite, plus longtemps ou plus fort ce jour-là que jamais en entraînement. Le rythme de course sur les jambes d'entraînement est le déclencheur classique.

Le seul facteur de prédiction le plus fort est d'avoir déjà eu des crampes. Les gens qui ont des crampes lors de courses ou de matchs précédents ont tendance à avoir de nouvelles crampes et que l'histoire prédit mieux les crampes que n'importe quelle mesure sanguine.

Les crampes favorisent les muscles qui traversent deux articulations. la jambe, le hamstring, parfois le quadriceps et les petits muscles du pied et il frappe quand le muscle est déjà raccourci. C'est pourquoi un cycliste a des crampes au sommet de la pédale et un nageur a des crampes dans l'arc du pied.

Les étirements arrêtent une crampes qui a déjà commencé. C'est la découverte la plus fiable de toute la région, et c'est un indice en soi: Un muscle allongé mécaniquement se dépose immédiatement, bien avant que tout ce que vous avalez puisse l'atteindre.

Pour le moment, une crampes est un événement nerveux, pas un événement chimique. Les enregistrements montrent une explosion d'activité électrique dans le muscle avant qu'il ne se bloque, et cette activité descend du système nerveux. Ce qui a déclenché c'est où commence la dispute.

Ce qui est probable mais pas établi

La fatigue déforme le contrôle des réflexes. L'explication principale est que la fatigue augmente les signaux qui excitent un muscle et diminue ceux qui l'inhibent, de sorte que le muscle reste activé. La moitié de l'histoire en laboratoire tient bien ensemble; le transfert sur le terrain n'est pas encore terminé. Traitez-le comme le meilleur modèle de travail actuel, pas comme un fait prouvé.

Le sodium dans les efforts très longs dans la chaleur. Chez les personnes qui transpirent beaucoup et salées, malgré des efforts de plusieurs heures dans des conditions chaudes, certaines recherches suggèrent qu'un déficit de sel plus important réduit le seuil de crampes. Les autres travaux ne trouvent rien. C'est vraiment une question non résolue assez plausible pour que le sel vaut la peine d'être essayé, trop mince pour être qualifié d'exigence.

Des saveurs fortes dans la bouche. Les boissons aigres ou épicées semblent raccourcir les crampes plus rapidement que l'absorption ne pourrait expliquer, ce qui indique un réflexe déclenché par des récepteurs dans la bouche et la gorge. Idée intéressante, mais testée principalement sur des crampes induites artificiellement dans de petits groupes preuve faible à modérée au mieux.

Renforcer le muscle qui ne cesse de se cramponner. Si la fatigue est la cause, un muscle qui se fatigue plus tard devrait avoir moins de crampes. Le raisonnement est bon; les preuves directes sont rares. Il en va de même pour les échauffements, où les les éléments de preuve relatifs à la prévention des dommages montre combien il est difficile de prouver qu'une seule mesure empêche quelque chose de rare et d'imprévisible.

Ce qui se répète mal

"Une crampes signifie que vous êtes déshydraté". Lorsque des personnes atteintes de crampes et des personnes non atteintes de crampes de la même race sont comparées, les différences de perte de masse corporelle et de résultats sanguins ne se révèlent généralement pas. La déshydratation sévère est un problème à part entière, mais elle ne peut pas expliquer les crampes quotidiennes.

"Vous avez peu de magnésium". Ici, les preuves sont exceptionnellement claires et pointent dans l'autre sens: chez les adultes en bonne santé, le magnésium supplémentaire ne réduit généralement pas la fréquence ou la force des crampes, et il en va de même pour les crampes nocturnes chez les personnes âgées. Si cela semble vous aider, l'attente est la raison la plus probable pas sans valeur, mais pas quelque chose sur quoi construire un plan.

"Mange une banane pour le potassium". La sueur contient très peu de potassium et une banane ne modifie ni rapidement ni significativement les taux sanguins. C'est une excellente collation pré-entraînement; en tant que traitement d'une crampes déjà en cours, elle n'a rien à offrir.

Les crampes et les douleurs musculaires se mélangent. Une crampe est une contraction soudaine et douloureuse qui dure de quelques secondes à quelques minutes. La douleur qui revient un jour ou deux plus tard. est un phénomène différent avec une cause différente et une solution différente.

La caféine prend le blâme injustement. L'affirmation selon laquelle la caféine vous dessèche et cause des crampes n'a pas de fondement solide; en effet, la consommation de caféine est un facteur de stress. les doses que les gens utilisent réellement avant l'entraînement la perte de liquide supplémentaire est faible et facilement remplacée.

Les crampes nocturnes ne sont pas la même chose. Les crampes aux jambes qui vous réveillent suivent un schéma différent et ont des causes différentes. s'applique à la formation dans les décennies suivantes ne leur est pas automatiquement transférée.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Regardez la dose d'effort avant le shaker. Si vous avez des crampes seulement le jour de la course et jamais pendant l'entraînement, l'écart entre le rythme d'entraînement et le rythme de course est le principal suspect. Augmenter le volume hebdomadaire de 5 à 10% et mettre une séance par semaine près de l'intensité de la course fait plus que n'importe quelle poudre.

Habitue-toi à la chaleur. Si vous participez à une compétition dans des conditions chaudes, 510 jours consécutifs de 609090 minutes de travail facile dans la chaleur changent à la fois le volume et la composition de votre sueur. Il s'agit d'une des rares mesures à la fois dotée d'un mécanisme clair et d'un effet pratique.

Fluide: Ça suffit, pas plus. Un objectif réalisable est de maintenir la perte de masse corporelle pendant une séance inférieure à environ 2%. Boire après la soif "pour le cas où" comporte son propre risque et ne vous protège pas des crampes.

Sels: Une tentative raisonnable, pas une garantie. Pour les efforts de plus de 90 minutes dans la chaleur, 300600600 mg de sodium par heure provenant de boissons ou d'aliments salés est la plage pratique habituelle. C'est bon marché et à faible risque chez les personnes en bonne santé ne le classez pas sous "résolu".

C'est du carburant et de la fatigue. Les crampes aiment les muscles fatigués, donc tout ce qui retarde la fatigue aide indirectement: 306060 g de glucides par heure pour des efforts de plus de 90 minutes environ, et suffisamment de sommeil. dans les semaines précédant un événement difficile.

Force dans la position raccourcie. Si le même muscle continue à bouger, entraînez-le à pleine portée en mettant l'accent sur la phase de relâchement: les veaux élevés avec un étirement complet au fond et 233 séries de boucles nordiques, deux fois par semaine, pendant 68 semaines.

Quand on frappe. Arrêtez, allongez le muscle et maintenez pendant 2030 secondes, puis répétez. Il est utile de contracter doucement le muscle opposé. Continuez plus prudemment après une fois qu'un muscle s'est contracté, il a tendance à le refaire dans la même séance.

Quand consulter un médecin

• Des crampes qui apparaissent au repos et qui n'ont pas grand chose à voir avec l'entraînement.
• Crampes accompagnées de faiblesse, d' engourdissement, de sensation altérée ou de détérioration musculaire visible.
• Urine foncée avec douleur et gonflement sévères et persistants après une séance très difficile nécessitant une évaluation urgente.
• Crampes qui ont commencé après avoir commencé un nouveau médicament; ne changez pas de prescription par vous-même.
• Maladie rénale ou thyroïdienne connue ou diabète, avec des crampes nouvelles et fréquentes.

En bref ,

• Une crampe est probablement une histoire de fatigue et de contrôle nerveux, pas un réservoir de minéraux vide.
• La preuve la plus forte: Les crampes sont dues à un effort inhabituel, touchent les deux muscles articulaires et cessent avec l'étirement.
• Le magnésium n'aide généralement pas les personnes en bonne santé; les bananes et un peu plus d'eau ne guérissent pas une crampes au milieu de l'effort.
• Le sodium dans de longs efforts chauds vaut la peine d'être essayé mais reste non prouvé.
• Les meilleurs résultats sont obtenus en étant préparé au rythme qui vous brise, en vous adaptant à la chaleur, en recevant suffisamment de carburant et en ayant des muscles forts à toute distance.