Pépins et légumineuses: Combien de protéines tu consommes ?

La question que les gens se posent au sujet des légumineuses n'est pas de savoir si elles sont saines. C'est si un bol de haricots peut remplacer une poitrine de poulet. Ça peut, mais pas gramme par gramme vous avez besoin d'une plus grande portion et un peu de réflexion sur ce qui va à côté.

Tout ce qui suit fait référence à: cuits Les légumineuses, parce que c'est comme ça que vous les mangez. Les chiffres sont des moyennes arrondies et varient selon la variété, la teneur en eau et la méthode de cuisson.

Ce qu'une portion offre réellement

Pour 100 g cuits:

• Les légumes environ 9 g de protéines, 8 g de fibres, 115 kcal
• Pépins et pépins environ 9 g de protéines, 7 g de fibres, 160 kcal
• Graines de haricots (blanc, rein, borlotti) environ 8 g de protéines, 7 g de fibres, 130 kcal

Une portion réaliste sur l'assiette est de 150 à 200 g cuits. Ça marche à 13 à 18 g de protéines et 10 à 15 g de fibres près de la moitié de vos apports quotidiens en fibres d'un seul repas. Les légumineuses en conserve, égouttées et rincées, contiennent un peu moins de protéines, soit environ 7 à 8 g par 100 g, car elles contiennent plus d'eau.

Les poids secs sont là où les gens se confondent. Les lentilles sèches contiennent environ 24 g de protéines par 100 g, les haricots secs environ 21 g et les pois chiches secs environ 19 g mais ces 100 g se transforment en 250 à 270 g cuits, soit deux à trois portions. Si vous comptez des macros, choisissez un côté de cette conversion et tenez-vous-y.

Pourquoi ce n'est pas un échange direct pour la viande

Deux choses séparent les protéines végétales des protéines animales. Le premier est le profil des acides aminés: Les légumineuses sont relativement faibles en méthionine, les grains sont faibles en lysine et les deux se recouvrent mutuellement. La seconde est la quantité que votre corps absorbe et utilise en moyenne - une part plus faible provenant de sources végétales que de viande, d'œufs ou de produits laitiers.

Dans la pratique, cela signifie un ajustement. Quand les légumineuses sont la principale protéine du repas, comptez sur environ un cinquième à un quart de gramme de plus que ce que vous prendriez d'une source animale, et assurez-vous que du pain, du riz ou du bulgur viennent avec les haricots et du yogourt ou du fromage avec les pois chiches. Il n'est pas nécessaire que cela se produise dans le même bol; la journée suffit.

Pour les protéines par calorie, les produits laitiers gagnent encore confortablement le prix de l'huile de coco. Comparaison entre le fromage skyr, le quark et le fromage cottage montre à quel point cet écart est grand. Les légumineuses ne vous donnent pas non plus les oméga-3 à longue chaîne, ce qui est un travail pour les poissons grasJe suis désolé .

Les adapter à la journée

Si vous faites de l'exercice, visez à consommer environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, cela représente 130 à 175 g par jour à trois à cinq repas. Une assiette de légumineuses en couvre 13 à 18 g une pièce du puzzle, pas toute la journée.

L'approche la plus simple consiste à considérer les légumineuses comme un compagnon plutôt que comme l'étoile. Cuire une grande casserole une fois par semaine, la conserver au réfrigérateur pendant trois ou quatre jours et ajouter 100 à 150 g à des salades, des soupes ou toute autre viande que vous mangez. Ils aident rarement au petit déjeuner, qui pour la plupart des gens est le plus faible créneau protéique de la journée; si les matins sont votre problème, trois petits-déjeuners avec 30 g de protéines On s'en occupe dans cinq minutes. Un plateau de pâtes au four avec brocoli et poulet prend une boîte de haricots blancs tout aussi heureux.

Qui sont bons et qui ne le sont pas.

Ils vous conviennent si vous mangez peu ou pas de viande, si vous voulez vous sentir rassasié avec moins de calories ou si votre digestion est lente. Les fibres et une dégradation plus lente de l'amidon empêchent la faim de se faire sentir plus longtemps que les pâtes blanches de même valeur calorique.

Ils tombent encore plus mal avec un intestin sensible. Les légumineuses sont riches en glucides fermentables et provoquent chez certaines personnes des ballonnements et des vents, surtout lorsque la quantité augmente du jour au lendemain. Le problème est de construire: Commencez par 50 à 80 g cuits par repas et augmentez au cours de deux ou trois semaines. Il est utile de rincer les légumineuses en conserve et de les cuire correctement.

Ils sont également gênants lorsque vous avez besoin de beaucoup de protéines en petit volume avant un pesage, lorsque l'appétit est faible ou lorsque vous mangez en déplacement. La densité est plus importante que la masse, et la viande, les œufs ou les produits laitiers vous mènent plus vite au nombre.

Des combinaisons qui fonctionnent.

• 180 g de lentilles cuites + 150 g de bulgur cuit + 150 g de yogourt 28 environ 28 g de protéines
• 150 g de pois chiches rôtis + 120 g de poulet + salade environ 40 g
• 200 g de haricots + 2 œufs + une tranche de pain à base de céréales environ 30 g
• 150 g de pois chiches + 60 g de fromage dur dans une salade 28 environ 28 g
• 200 g de lentilles + 30 g de tahini dans un ragoût 23 environ 23 g

Le même truc se déploie bien dans une boîte à lunch: a) le Salade de bulgur au poulet prend des pois chiches à la place de la moitié de la viande et reste près du total des protéines d'origine.

Idées fausses courantes

"Les impulsions ne sont pas une protéine complète". Ils contiennent tous les acides aminés essentiels, mais dans un rapport moins favorable. C'est de là que vient le conseil de couplage mais il n'est pas nécessaire que cela se produise dans un repas, seulement à travers une journée variée.

"Le conserve est pire que le séché". Nutritionnellement, ils sont proches. Un rinçage sous le robinet élimine une partie du sel du liquide et une partie des sucres qui provoquent le vent, ce qui permet de gagner beaucoup de temps.

"Vous devez les faire tremper". La trempette des haricots secs et des pois chiches raccourcit la cuisson et facilite la digestion, mais les lentilles n'en ont pas besoin et cuisent en 20 à 30 minutes.

"Les haricots sont engraissants". Les haricots cuits contiennent environ 130 kcal par 100 g. Ce qui vient avec eux - le roux, la saucisse, la viande fumée - est presque toujours la vraie histoire.

Une chose qui n'est pas un mythe mais une règle: Les haricots rouges doivent être bien bouillis. Qu'ils soient crus ou mal cuits, ils contiennent un composé qui provoque des nausées et de la diarrhée. Ne les laissez donc jamais bouillir à basse température sans les faire bouillir.

Quand consulter un médecin

Un peu de ballonnement dans les premières semaines pendant que vous vous adaptez est normal. Une douleur intense, du sang dans les selles, une diarrhée ou une constipation persistante ou une perte de poids involontaire ne sont pas des choses à ne pas dire et il faut y jeter un coup d'œil.

Si vous souffrez d' une maladie rénale, les légumineuses sont riches en potassium et en phosphore, alors parlez- en avec votre médecin. Il en va de même si vous prenez régulièrement des médicaments et que vous augmentez fortement votre consommation de fibres demandez à l'hôpital si vous avez besoin d'interrompre les comprimés et les repas.

En bref ,

Les lentilles cuites, les pois chiches et les haricots donnent environ 8 à 9 g de protéines et 7 à 8 g de fibres par 100 g, donc une portion réaliste de 150 à 200 g donne 13 à 18 g de protéines. L'absorption est un peu plus faible que celle de la viande, alors servez un peu plus et ajoutez un grain ou un produit laitier. Si votre intestin est sensible, introduisez-les progressivement et gardez un pot cuit au réfrigérateur c'est ce qui fait de l'intention une habitude.