Des petits-déjeuners de 5 minutes avec 30 g de protéines: trois recettes

Quand vous avez cinq minutes le matin, les protéines sont la première chose qui disparaît du petit déjeuner. Une pâtisserie et un café vous donnent sept ou huit grammes, et c'est tout jusqu'au déjeuner. Ces trois petits-déjeuners sont préparés dans un bol, une poêle à frire et un shaker, chacun contenant environ 30 g de protéines, et aucun d'entre eux n'a besoin d'être préparé la veille.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 5 minutes par recette. Cuisson: 0 minutes pour le bol et le shake, 3 minutes pour l'omelette. Les portions: Une portion par recette, donc trois petits-déjeuners séparés.

Cuisiner pour deux est un double de chaque quantité. L'omelette est l'exception: Vous voulez une casserole de 28 cm ou deux lots, sinon le milieu reste cru.

Ingrédients

1. le nombre de personnes. Un bol de yogourt grec avec de l'avoine et des framboises.

• 250 g de yaourt grec (2% en matières grasses)
• 30 g d'avoine en rouleau
• 100 g de framboises, fraîches ou congelées
• 10 g de miel
• une pincée de cannelle (facultatif)

2. Le dépôt de la demande. Omelette d'œufs et de blancs d'œufs au fromage

• 2 œufs (environ 120 g à la coquille)
• 120 ml de blancs d'œufs liquides ou de blancs de 4 œufs
• 20 g de fromage semi-dur, râpé
• 80 g de tomates cerises
• 5 ml d'huile d'olive
• une pincée de sel et de poivre.

3. Le défi. Shake à base de banane et de beurre d'arachide

• 200 ml de lait (1,5% de matières grasses)
• 25 g de protéine de lactosérum en poudre (environ 20 g de protéine)
• 1 banane, dépouillée à environ 100 g
• 10 g de beurre de cacahuète
• 2 3 glaçons

Métode de traitement

Bouteille de yaourt

1. Mettez le yogourt dans un bol profond et débouchez-le avec une cuillère.
2. Mélanger l'avoine pendant environ vingt secondes, jusqu'à ce que chaque flocon soit mouillé.
3. Si les framboises sont congelées, laissez-les pendant deux minutes ou chauffez-les pendant 30 secondes au micro-ondes au réglage le plus bas.
4. Ajoutez les framboises et le miel et pliez-les uniquement par le haut, de sorte que le fruit reste entier.
5. Lavez-vous la poussière avec de la cannelle et mangez tout de suite. Laissez plus de dix minutes, l'avoine absorbe le liquide et tout devient solide.

Omelette

1. Réchauffer une casserole de 24 cm sur une plaque de taille moyenne et ajouter l'huile d'olive.
2. Battez les œufs et les blancs avec une fourchette pendant quinze secondes, puis assaisonnez.
3. Coupez en deux les tomates cerisières et laissez-les 30 secondes dans la casserole pour qu'elles ramolissent.
4. Verser les œufs, faire tomber la chaleur à moyenne température et tirer les bords vers le centre avec une spatule jusqu'à ce que la base soit fixée.
5. Éparpillez sur le fromage, pliez l'omelette et retirez la casserole du feu après 30 secondes la chaleur résiduelle fait fondre le fromage assez bien.

- Je vous en prie.

1. Versez le lait avant la poudre, que vous utilisiez un mélangeur ou un shaker, pour que rien ne se gâte au fond.
2. Ajoutez les protéines, la banane brisée en morceaux et le beurre d'arachide.
3. Jetez la glace et mélangez pendant 30 secondes.
4. Pas de mélangeur: écraser la banane avec une fourchette, mettre tout dans un shaker et secouer pendant vingt secondes.
5. Buvez-le dans quelques minutes, car il se sépare et doit être secoué à nouveau.

Nutrition par portion

Ces chiffres sont un estimation par portion, calculée à partir des montants énumérés ci-dessus. Selon le yogourt, le fromage et la poudre que vous utilisez, une oscillation d'environ dix pour cent est normale.

Bouteille de yaourt

• Calories: environ 360 kcal
• Protéines: 30 g
• Les glucides: 44 g
• Le gras: 8 g

Omelette

• Calories: environ 340 kcal
• Protéines: 31 g
• Les glucides: 5 g
• Le gras: 21 g

- Je vous en prie.

• Calories: environ 345 kcal
• Protéines: 30 g
• Les glucides: 36 g
• Le gras: 9,5 g

Variations et échanges

Skyr remplace le yogourt grec gramme par gramme et vous donne trois à quatre grammes de protéines en plus avec moins de graisse. Le yaourt ordinaire ne fonctionne pas ici: 250 g apportent environ 10 g de protéines, donc vous auriez besoin de 20 g de poudre pour atteindre le même nombre.

Les framboises sont là pour les fibres et une petite quantité de sucre, mais les fraises ou les bleuets fonctionnent de la même manière. Si vous voulez des chiffres exacts, nous les avons pour les framboises et pour les fraisesJe suis désolé .

Produits laitiers et exempts d'œufs: remplacer le yogourt par une version de soja contenant au moins 5 g de protéines pour 100 g et ajouter 20 g de poudre végétale et le matin avec dix minutes de plus pour préparer le yogourt. crêpes végétaliennes à base de protéines de banane au lieu de l'omelette.

Une tranche de pain complet de 40 g avec l'omelette ajoute environ 95 kcal, 3,5 g de protéines et 17 g de glucides, ce qui vaut la peine si vous faites de l'exercice avant midi. Quand même cinq minutes sont trop, un préparation des repas pendant cinq jours qui vous couvre et vous garde. barres de protéines faites maison Dans le placard, il y a les poignées du matin que vous mangez dans la voiture.

Quand consulter un médecin

Si les produits laitiers vous laissent régulièrement gonflé, avec des crampes ou en courant aux toilettes, la recette n'est pas le problème le lactose est probablement le problème, et cela vaut la peine de vérifier avec un médecin généraliste avant de couper un groupe d'aliments entier. Pour les maladies rénales ou hépatiques, la prise de protéines est prévue en consultation avec un médecin plutôt qu'avec un article.

En bref ,

Trois petits déjeuners, cinq minutes de travail, environ 30 g de protéines chacun. Le bol de yogourt quand vous avez besoin de carburant pour l'entraînement, l'omelette quand vous avez peu de glucides, le shake quand vous mangez en déplacement. Les trois sont situés entre 340 et 360 kcal, ce qui correspond à un déficit aussi facilement que l'entretien.