Saumon et poissons gras: les oméga-3 dans une portion réelle

Le saumon est cher, les sardines ne coûtent presque rien et les deux sont sur la même étiquette au comptoir. La question à se poser est ce que vous obtenez en retour: combien de protéines, combien d'oméga-3 et à quelle fréquence ça vaut vraiment la peine de manger.

La réponse est moins compliquée que l'étagère ne le fait paraître. Une ou deux portions de poisson gras par semaine couvrent la raison pour laquelle les gens le mangent en premier lieu, et l'écart entre l'option la plus chère et la moins chère sur l'assiette est beaucoup plus petit que l'écart sur le reçu.

Ce qu'une portion vous donne en fait

Il s'agit de moyennes arrondies pour 100 g de poisson cuit, et elles évoluent avec la méthode de cuisson. La torréfaction à sec concentre tout à mesure que l'eau s'évapore, la friture à la poêle dans l'huile ajoute 5 à 10 g de graisse par portion, et le poisson en conserve dépend entièrement de sa position dans l'huile ou dans l'eau.

• Saumon d'élevage: environ 210 kcal, 22 g de protéines, 13 g de matières grasses, dont 1,52 g sont des EPA et des DHA.
• Saumon sauvage: environ 160 kcal, 24 g de protéines, 7 g de matières grasses, environ 11.51,5 g d'EPA et de DHA.
• Le maquereau: Environ 230 kcal, 22 g de protéines, 15 g de matières grasses, 2 2,5 g d'EPA et de DHA le plus d'oméga-3 par livre dépensé.
• Saumons et autres saumons de fruits et légumes: environ 200 kcal, 24 g de protéines, 11 g de graisse, environ 1,5 g d'EPA et de DHA, plus environ 300 mg de calcium parce que vous mangez les os.
• Trout: environ 150 kcal, 21 g de protéines, 6 g de graisse, environ 1 g d'EPA et de DHA.
• Thon en conserve dans l'eau: environ 115 kcal, 25 g de protéines, 1 g de matières grasses mais seulement environ 0,3 g d'EPA et de DHA.

Les fibres sont nulles, chez tous les poissons, sans exception. C' est la première chose dont une farine de poisson a besoin: légumes, légumineuses ou grains entiers.

Personne ne pèse plus de 100 grammes dans la vraie vie. Les filets de saumon du supermarché sont généralement de 140 à 180 g crus et perdent un cinquième à un quart de ce poids dans le four, donc un filet contient environ 25 à 30 g de protéines et 2 à 3 g d'oméga-3. Une boîte de 120 g de sardines, vidée, donne environ 20 g de protéines et 1,5 g d'oméga-3.

Il faut l'adapter à la semaine.

Les recommandations générales se situent autour de 250500500 mg d'EPA et de DHA par jour, soit 23.3,5 g sur une semaine. Une portion de saumon ou de maquereau suffit à couvrir cette quantité; deux vous rendent plus propre. Il n'y a pas de prix pour le manger tous les jours.

Si vous faites de l'exercice et que vous visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, le poisson est un repas dans cette arithmétique plutôt que dans l'ensemble du plan. Les œufs, le yogourt, le poulet et les légumineuses font toujours le gros du travail a petit déjeuner de 5 minutes avec 30 g de protéines Le poulet couvre la plupart des soirées.

Un modèle réalisable: le saumon ou le maquereau une fois pour le dîner, les sardines ou le thon une fois pour le déjeuner, le poulet ou les œufs le reste du temps. Une boîte de sardines est placée dans un Salade de bulgur qui survit jusqu'à l'heure du déjeuner. Au lieu du poulet, et les nuits où vous avez envie de quelque chose d'autre il y a toujours Spécimens de poulet marinés au yogourtJe suis désolé .

Pour qui ça convient et pour qui non.

Le poisson gras fonctionne bien si vous mangez à un niveau d'entretien ou légèrement au-dessus, si vous voulez des protéines qui ne sont pas sèches, et si votre vitamine D est rare en hiver le poisson gras est l'un des rares aliments qui contient une quantité significative.

Ça vous va moins bien si vous avez un déficit de calories. Le saumon contient environ deux fois plus de calories par gramme de protéines que le poisson blanc ou le thon dans l'eau. Ce n'est pas un défaut de la nourriture, mais seulement une question de sa place.

Si vous êtes allergique au poisson ou aux crustacés, vous ne pouvez pas le prendre. Les sardines et le maquereau sont également riches en purines. Et si vous ne supportez pas le poisson, l'huile d'algue fournit le même EPA et DHA c'est la seule source végétale qui le fait, tandis que les graines de lin et les noix fournissent de l'ALA, que le corps ne convertit pas bien.

Des combinaisons qui ne demandent aucun effort.

• Filet de saumon, 121414 minutes à 200 °C, avec des pommes de terre et une salade verte.
• Sardines en conserve sur des toasts à base de grains entiers avec du citron et de l'oignon rouge trois minutes, environ 25 g de protéines.
• Maquereau dans une casserole sèche, servi avec des haricots ou des pois chiches pour que le repas ait des fibres.
• Le thon dans de l'eau mélangée à du yogourt au lieu de mayonnaise, plus du maïs sucré et de la tomate.
• Le saumon froid d'hier a été en flocons à travers les pâtes, selon le même principe que celui-ci. pâtes au four avec brocoli et pouletJe suis désolé .

Des mythes à écarter

"Le poisson en conserve est un mauvais substitut". Ce n'est pas vrai. Les sardines et les maquereaux conservent leur oméga-3 et correspondent aux protéines du poisson frais, à une fraction du prix.

"Le thon compte comme poisson gras". Le thon en conserve dans l'eau est une excellente source de protéines mais contient très peu d'EPA et de DHA. Si l'Oméga-3 est le point, il ne remplace pas le saumon ou le maquereau.

"Le saumon d'élevage est sans valeur". Le saumon d'élevage fournit en fait un peu plus d'oméga-3 par portion que le saumon sauvage, car il est plus gras. Le profil des acides gras est différent, mais vous ne perdez rien en grammes d'EPA et de DHA sur la plaque.

"Le saumon fumé est la même chose". Nutritionnellement, il est proche, mais il contient environ 3 g de sel par 100 g et les portions sont petites 50 50 g de saumon fumé contient environ 10 g de protéines, pas 25.

"Les capsules d'huile de poisson font le même travail". Ils fournissent les acides gras mais pas les protéines, l'iode, le sélénium ou la vitamine D qui viennent avec le poisson. Les preuves sont plus solides pour manger du poisson régulièrement, pas pour le remplacer par une capsule.

Quand consulter un médecin

Avant de prendre de l'huile de poisson à des doses plus importantes, demandez si vous prenez des médicaments anticoagulants. La grossesse est accompagnée de conseils spécifiques sur les gros poissons prédateurs et le mercure le saumon, les sardines, le maquereau et la truite sont au bas de la liste, mais suivez les conseils de votre propre médecin. Toute réaction allergique au poisson provoquant un gonflement ou des difficultés respiratoires nécessite des soins d'urgence.

La version courte

Une portion de 120 à 150 g de poisson gras vous donne environ 25 à 30 g de protéines, 2 à 3 g d'oméga-3 et aucun fibre. Deux portions par semaine suffisent. Les sardines et le maquereau fournissent presque autant que le saumon pour beaucoup moins d'argent, et le thon dans l'eau est un repas protéiné plutôt qu'un oméga-3. Le reste est un détail.