Ouvrage: protéines, cholestérol et combien par jour est logique

Combien d'œufs puis-je manger par jour? est un sujet qui circule depuis des décennies dans les salles de sport, et la réponse a changé un peu. Version courte: Pour la plupart des gens en bonne santé, une ou deux fois par jour ne pose pas de problème, et trois fois suffit tant que le reste du plat tient.

La version plus longue est plus utile, car un œuf n'est pas seulement un système de distribution de protéines. Voici ce que vous obtenez réellement par œuf, et où les gens se trompent généralement.

Les chiffres par portion réaliste

Un œuf moyen pèse environ 556060 g dans la coquille, soit environ 50 g d'œuf comestible. Ça se résume à:

• 708080 kcal
• 67 g de protéines
• 5 g de graisse, environ 1,5 g de celui-ci saturé
• moins de 1 g de glucides
• 0 g de fibres
• environ 185 mg de cholestérol, presque tout dans le jaune .

À l'échelle de 100 g, cela représente environ 145 kcal, 121313 g de protéines et 10 g de graisse. On peut les considérer comme des moyennes arrondis. Elles varient en fonction de la taille de l'œuf et, bien plus encore, de la façon dont on le cuisine. Un œuf bouilli ou poché reste en place; un œuf frit dans une cuillère à soupe d'huile contient 40 à 90 kcal de plus.

Le blanc et le jaune de vache sont deux aliments différents.

Sur ces 50 g, environ 33 g sont blancs et 17 g sont jaunes. Le blanc donne 3,5 à 4 g de protéines pour 17 kcal et pas de graisse. Le jaune de la pomme de terre contient 2,533 g de protéines, environ 4,5 g de graisse et 55 kcal plus pratiquement toutes les vitamines et les minéraux.

Le jaune d'œuf est le lieu où se trouvent la vitamine B12, la vitamine D, la vitamine A, la riboflavine, le sélénium, la choline (environ 145 mg par œuf) et les pigments oculaires lutéine et zéaxanthine. Jetez les jaunes et gardez la partie la moins chère et jetez celle qui est intéressante.

La protéine d' œuf elle-même est aussi bonne qu' elle ne l' est: une répartition complète des acides aminés essentiels et environ 0,5 g de leucine par œuf, l'acide aminé qui fait la plupart du travail pour déclencher la croissance musculaire.

La mise en place des œufs dans la journée

Si vous visez 25 à 40 g de protéines par repas, deux œufs vous donneront environ 13 g. C'est la moitié du travail. Les œufs sont une excellente base, mais ils ont presque toujours besoin d'un partenaire.

Les produits laitiers et les légumineuses sont les plus évidents. Une casserole de 150 g de skyr ou yaourt grec Les protéines ajoutées à la nourriture contiennent environ 15 g de protéines pour environ cent calories, tandis que les 40 g de protéines dures contiennent environ 100 g de protéines. fromage Il ajoute environ 10 g mais il apporte de la graisse et du sel.

Trois combinaisons avec les calculs faits:

• Petit déjeuner, ~ 330 kcal, ~ 34 g de protéines: trois œufs cuits et 150 g de skyr.
• Déjeuner, ~ 450 kcal, ~ 27 g de protéines: une omelette à deux œufs avec 40 g de fromage, 150 g de légumes et une tranche de pain complet.
• Petit déjeuner plus lent, ~ 550 kcal, ~ 28 g de protéines: deux œufs avec 50 g de viande sèche l'avoine cuit dans du lait.

Ce dernier comble le plus grand vide dans l'œuf: Il n'y a pas de fibres. Si le petit déjeuner est constitué d'œufs et de rien d'autre, ajoutez des légumes, des fruits ou des grains entiers.

Qui est à leur place et qui devrait y réfléchir deux fois.

Les œufs sont forts en déficit. 78 calories qui vous rassasient vraiment est un bon marché, c'est pourquoi elles apparaissent constamment dans un plan de coupeJe suis désolé . Cette même propriété vous nuit lorsque vous essayez de prendre du poids. Les œufs sont une bonne base, mais les calories doivent aussi venir d'ailleurs.

Si vous ne mangez pas de viande, les œufs sont l'un des moyens les plus simples d'améliorer la qualité des protéines de toute la journée; le côté pratique de cela est couvert dans le guide pour les œufs. manger végétarien pour les haltérophilesJe suis désolé .

Soyez plus prudent si vous avez une allergie aux œufs, si vous avez un trouble des lipides ou si un médecin vous a déjà dit de vous en méfier. Il y a aussi une minorité de personnes dont le cholestérol sanguin répond de façon notable au cholestérol alimentaire qui ne se manifeste que par un test sanguin, jamais par vos sentiments.

Les mythes les plus courants

Le cholestérol dans les œufs va directement dans le sang. Pas un pour un. Votre foie produit la plupart de votre cholestérol et réduit sa production quand il en arrive plus par la nourriture. Les recherches montrent généralement que chez les personnes en bonne santé, un œuf par jour n'est pas associé à un risque accru de maladie cardiaque. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, le tableau est plus sombre et n'est pas clair.

Les œufs crus sont mieux absorbés. - Bien au contraire. La cuisson fait passer la digestibilité des protéines d'environ la moitié à plus de 90%, et elle élimine le risque de salmonellose.

Les œufs bruns sont plus sains. La couleur de la coquille est due à la race de poule. La façon dont les poules sont nourries modifie le profil de graisse, mais pas de façon spectaculaire.

Les œufs enrichis en oméga-3 remplacent le poisson gras. Ils contiennent un peu plus d'oméga-3, mais leur quantité est encore bien inférieure à celle obtenue avec un portion de saumon ou de maquereau.

Quand consulter un médecin

Parlez- en à votre médecin si vous avez des antécédents connus de maladie cardiaque, d' hypercholestérolémie familiale, de diabète ou si vous prenez déjà des médicaments pour les lipides sanguins. Dans ces cas, le bon nombre d'ovules provient des résultats de votre test, pas d'une règle générale. Un test lipidique tous les quelques ans est judicieux même si vous êtes bien.

Une éruption cutanée, un gonflement des lèvres ou de la gorge, des nausées ou des troubles intestinaux après avoir mangé des œufs nécessitent une évaluation appropriée plutôt qu'un auto-diagnostic. Et ne changez jamais votre ordonnance en fonction de ce que vous lisez sur Internet.

En bref ,

• Un œuf: environ 75 kcal, 67 g de protéines, 5 g de graisse, 185 mg de cholestérol, pas de fibres.
• Pour 100 g: environ 145 kcal et 121313 g de protéines.
• Un ou deux par jour sont un territoire tranquille pour les adultes en bonne santé; trois sont toujours suffisants pour un repos raisonnable pendant la journée.
• Le jaune contient les micronutriments... ne le jetez pas par habitude.
• Deux œufs ne sont pas un repas protéique à part entière; ajoutez des produits laitiers, des légumineuses ou du pain.
• La méthode de cuisson change les calories plus que l'œuf lui-même ne le fera jamais.