Pâtes au four au brocoli et poulet: 53 g de protéines par portion

Un poulet au four et des pâtes au brocoli pour quatre: Les quantités exactes, une sauce au yogourt grec au lieu de bechamel et une teneur estimée à 53 g de protéines par portion.

Vous avez du poitrine de poulet, une tête de brocoli et un demi-sac de pâtes, et pas d'appétit pour un autre plat de poulet sec et de riz. Cette pâtisserie contient environ 53 g de protéines par portion et saute complètement le bechamel au beurre et à la farine la sauce est basée sur du yogourt grec. Un plat, 50 minutes, quatre portions.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 15 minutes. Je vous laisse. Cuisson et cuisson: 35 minutes. Je suis à la maison. Total: 50 minutes. Je suis là. Les portions: 4. Le dépôt de la demande.

Une portion est un quart d'un plat d'environ 30 × 20 cm, qui représente environ 380 400 400 g d'aliments finis. Cuit et refroidi, il reste trois jours au réfrigérateur et réchauffe dans une casserole avec une cuillère d'eau. C'est l'un des plats les plus fiables pour les une préparation de repas de cinq jours, car les sauces à base de yogourt résistent mieux à la réchauffement que la plupart des fromages.

Ingrédients

300 g de pâtes séchées (penne ou fusilli)
500 g de poitrine de poulet sans peau
400 g de brocoli, coupé en fleurs
250 g de yaourt grec, environ 2% de matières grasses
150 ml de lait, 1,5% de matières grasses
80 g de fromage dur (gouda, edam ou similaire), râpé
10 ml d'huile d'olive (une cuillère à soupe)
80 g d'oignon rouge, haché finement
2 gousses d'ail
10 g de farine de maïs
du sel, du poivre noir, du paprika sucré, une pincée de noix de muscade

Métode de traitement

Réchauffer le four à 200 °C. Faites bouillir les pâtes dans de l'eau salée pendant deux minutes moins longtemps que ce qui est indiqué sur l'emballage. Conservez 150 ml de l'eau de cuisson avant de la vider.
Laissez le brocoli dans l'eau pendant trois minutes ou cuisez-le à la vapeur pendant quatre minutes. Il doit rester ferme et vert vif; les fleurs surcuites se décomposent en mousse au four.
Couper le poulet en cubes de 2 3 cm et assaisonner avec du sel, du poivre et du piment. On chauffe l'huile d'olive dans une grande casserole et on fait cuire la viande sur un feu fort pendant 5 à 6 minutes, en la retournant, jusqu'à ce qu'elle soit colorée de tous côtés.
Baissez le feu, ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire pendant deux minutes de plus jusqu'à ce qu'ils soient adoucis.
Dans un bol, frottez le yogourt, le lait, la farine de maïs, la noix de muscade et une pincée de sel. Mélangez deux ou trois cuillères à soupe d'eau chaude pour que le yogourt se réchauffe progressivement c'est ce qui l'empêche de se diviser.
Retirez la casserole du feu, puis mélangez la sauce. Il ne doit pas bouillir. Ajoutez les pâtes et les brocolis égouttés et mélangez; débouchez avec plus d'eau si elles semblent trop épaisses.
Mettez tout dans la plaque, étalons et éparpillez le fromage râpé sur le dessus.
Cuire pendant 15 à 18 minutes à 200 °C jusqu'à brunissement du dessus. Laissez reposer pendant cinq minutes avant de couper pour que la sauce se forme.

Nutrition par portion

Estimation par portion, calculée à partir des quantités énumérées ci-dessus. Les chiffres réels varient en fonction de la teneur en matières grasses du fromage et du yogourt et du poids exact de la viande.

Calories: environ 615 kcal
Protéines: environ 53 g
Les glucides: environ 68 g
Le gras: environ 13 g

Ce mélange est bien après l'entraînement: Beaucoup de glucides, beaucoup de protéines, peu de gras. Si 615 kcal est trop pour un repas, baissez les pâtes à 200 g et vous atterrissez près de 515 kcal avec la protéine presque intacte.

Les échanges et les variations

Pas de poulet. Utilisez 400 g de tofu fumé ou 350 g de pois chiches égouttés. La protéine tombe à environ 353838 g par portion, donc si le nombre de protéines est le point, Tofu frits au riz Ça vous donne un meilleur rapport.

Plus de légumes, moins de pâtes. Échangez 100 g de pâtes contre 200 g de chou-fleur ou de courgette. Cela prend environ 90 kcal de chaque portion tandis que le volume sur l'assiette reste le même.

Pas de brocoli. Les épinards fonctionnent bien (200 g frais, remués crus), tout comme les choux de Bruxelles coupés en deux. La sauce reste la même.

Plus crémeux. Ajouter 50 g de parmesan râpé à la sauce au lieu de la garniture environ 50 kcal et 4 g de protéines de plus par portion.

Une sauce plus maigre. Utilisez du yaourt à 0% et un fromage à faible teneur en matières grasses pour réduire d'environ 60 kcal la portion. La sauce est plus fine, alors ajoutez 5 g de farine de maïs.

Quand consulter un médecin

Si les produits laitiers vous laissent régulièrement gonflé, avec des crampes ou en courant aux toilettes, ne le résoutrez pas par essais et erreurs parlez-en à votre médecin généraliste. Il en va de même pour les symptômes persistants après des repas contenant du gluten. Pour les problèmes de lactose plus légers, le yaourt sans lactose et les fromages durs bien âgés, qui contiennent très peu de lactose, sont généralement la solution.

En bref ,

Quatre portions, environ 615 kcal et 53 g de protéines chacune, 50 minutes de travail. Il y a trois choses qui comptent: Faites cuire les pâtes à la légère, gardez le brocoli ferme et ajoutez le yogourt seulement une fois que la casserole est déchaînée. Par temps plus clair , un bol de soupe de poulet et de légumes ça va bien avec une petite portion de ça.