Combien de calories et de protéines contiennent les prunes et comment elles s'intègrent dans un régime alimentaire

Les prunes sont un de ces fruits que les gens mangent au kilo en saison ou ignorent complètement. Les chiffres sont simples: Une prune fraîche est bon marché en calories, tandis qu'une prune est du sucre concentré qui disparaît en dix secondes. Voici exactement ce qu'il y a dans chacun et comment le mettre dans votre apport quotidien.

Calories: Prunes fraîches

Pour 100 grammes de prunes fraîches, vous obtenez à peu près:

• 46 kcal
• 11,4 g de glucides, dont environ 10 g de sucre
• 1,4 g de fibres
• 0,7 g de protéines
• 0,3 g de matières grasses

Une prune moyenne pèse 60-70 g, donc 28 à 32 kcalJe suis désolé . Une poignée de cinq prunes (environ 330 g) contient environ 150 kcal. À titre de comparaison, 100 g de pomme sont 52 kcal et 100 g de banane sont 89 kcal. Les prunes fraîches sont au bas de l'échelle de la densité calorique, et il est difficile de les surestimer: Un demi-kilo est toujours seulement 230 kcal, mais c'est aussi un demi-kilo de nourriture dans votre estomac.

Les prunes sont une autre histoire .

Le séchage élimine environ 80% de l'eau, donc 100 g de prunes sont nécessaires pour la production de fruits. 240 kcal, 64 g de glucides (environ 38 g de sucre) et 7 g de fibres. Une prune est de 9 à 10 g, donc environ 24 kcalJe suis désolé . Le problème est que 15 d'entre eux sont consommés avec un café sans que vous le remarquiez 360 c'est 360 kcal, un repas entier. Comptez 4 à 6 morceaux (100 à 145 kcal) et remettez le sac dans le placard.

Protéines: essentiellement aucun

Une prune fraîche a 0,7 g de protéines par 100 gUne prune 2,2 g. Une prune fraîche donne un demi-gramme. Pour extraire 20 g de protéines des prunes la quantité qui appartient à un repas décent vous auriez besoin près de 3 kilos de ces produits et plus de 1 300 kcal. Ce n'est pas une option.

Les prunes ne comptent donc pas pour votre apport en protéines. Si vous les mangez comme collation, ajoutez une source de protéines:

• 200 g de yaourt grec ou de skyr 18-20 g de protéines
• 100 g de fromage cottage 11 11 à 13 g de protéines
• 30 g de protéines en poudre dans de l'eau 22-25 g de protéines
• 30 g d'amandes 6 g de protéines, mais aussi 170 kcal, donc budget pour elle

Les fibres et le sorbitol

Les prunes contiennent environ 7 g de fibres et environ 15 g de sorbitol par 100 g. Le sorbitol est un alcool sucré qui attire l'eau dans l'intestin, et c'est pourquoi les pruneaux aident à la constipation pas par magie. Les essais ont utilisé une dose de 100 g par jour (10-11 pruneaux) plus de trois semaines.

Si vous passez de zéro à 100 g, vous avez des ballonnements et des crampes. Plus pratique: Commencez par 4 prunes par jour plus au moins 2 litres d'eau, gardez cela pendant 5 jours, puis augmentez si vous en avez besoin. Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ne tolèrent souvent pas le sorbitol, même en petites quantités.

Comment il s'intègre dans un régime alimentaire

En déficit, les prunes fraîches sont utiles car vous obtenez beaucoup de volume pour peu de calories. Quelques moyens concrets de les classer:

• Une collation à déficit: 300 g de prunes fraîches (140 kcal) avec 150 g de skyr (90 kcal, 15 g de protéines) 230 une collation de 230 kcal qui vous tient vraiment.
• 45 à 60 minutes avant l'entraînement: 2 à 3 prunes fraîches (60 à 90 kcal) ou 3 prunes à carottes (70 kcal). Plus que ça et la fibre se trouve dans votre intestin juste au début de votre troisième série de squats.
• Après la formation: 5 pruneaux (120 kcal, 30 g de glucides) avec 30 g de protéines faciles à digérer lorsque vous n'avez pas d'appétit.
• En vrac: Les prunes sont un moyen indolore d'ajouter 200 à 300 calories par jour sans se sentir bourré.

Une règle qui fonctionne: conserver les fruits à 15 à 20% des calories quotidiennesJe suis désolé . Sur 2400 kcal, soit 350-480 kcal, environ 400 g de prunes fraîches plus un autre fruit. Tout ce qui est au-dessus de ça mange l'espace destiné aux protéines.

Marmelade, compote et cognac

La confiture de prunes faite maison sans sucre ajouté contient 200 à 250 kcal par 100 g; une cuillère à soupe est de 20 g, donc de 40 à 50 kcal. Les versions achetées en magasin avec du sucre atteignent 270 kcal. La compote est trompeuse le fruit est bon, mais 100 ml de sirop contiennent 15 à 20 g de sucre, alors égouttez-le. Le cognac à 40% est d'environ 220 kcal pour 100 ml; un injecteur de 50 ml est de 110 kcal avec zéro nutriment, et l'alcool en plus grande quantité émousse la récupération après l'entraînement.

Sucre dans le sang

L'indice glycémique est d'environ 40 pour les prunes fraîches et d'environ 29 pour les prunes à la fois bas, car les fibres et le sorbitol sont absorbés lentement. Cela ne signifie pas illimité: 100 g de prunes fraîches sont environ 10 g de sucre. Si vous avez le diabète de type 2, la pratique est de prendre 2 ou 3 prunes fraîches avec une source de protéines ou de graisses, puis de vérifier votre glycémie. 90 minutes plus tard . Pour voir votre propre réponse au lieu de faire confiance à une table.

Choisir entre 100 g de prunes fraîches et 100 g de prunes prunes est choisir entre 46 et 240 kcal. La même plante, cinq fois plus.

Quand consulter un médecin

• Constipation de plus de 3 semaines malgré 25 à 30 g de fibres et 2 litres d'eau par jour.
• Sang dans les selles, selles noires ou perte involontaire de 5 kg ou plus en quelques mois ce n'est pas une expérience de régime, allez-y maintenant.
• Vous avez une maladie rénale: 100 g de prunes contiennent environ 730 mg de potassium, un nombre important si votre consommation est limitée.
• Vous prenez de la warfarine: Les prunes contiennent environ 60 mcg de vitamine K par 100 g. Vous n'êtes pas obligé de les éviter, mais de maintenir une prise constante semaine après semaine et d' en informer votre médecin.
• Démangeaisons des lèvres, de la gorge ou de la langue après avoir mangé des prunes fraîches syndrome d'allergie orale habituellement, une réaction croisée avec le pollen de bouleau. Si un gonflement ou des difficultés respiratoires apparaissent, traitez- le comme une urgence.

La version courte

• Prunes fraîches: 46 kcal et 0,7 g de protéines par 100 g; une prune moyenne contient environ 30 kcal.
• Prunes: 240 kcal par 100 g, environ 24 kcal chacun compte 4 à 6, ne mangez pas du sac.
• Les protéines sont négligeables, alors associez-les au yogourt, au fromage cottage ou à la poudre de protéines.
• Pour la constipation, commencez par 4 prunes par jour et 2 litres d'eau, jusqu'à 100 g si nécessaire.
• Gardez les fruits à 15 à 20% des calories quotidiennes; la confiture et le cognac comptent, et ils comptent cher.