On entraîne l'extrémité en bonne santé pendant que l'autre est en plâtre.

Quels exercices le côté indemne fait-il réellement pendant que l'autre est immobilisé ? la force qui se dégage, où les preuves sont fortes et où elles sont faibles.

Le plâtre dure six semaines, le bras ou la jambe reste immobile, et vous regardez des mois de travail s'écouler. A-t-il un sens d'entraîner le côté sain en attendant et peut-il faire quelque chose pour le membre qui est attaché ?

Oui, et plus que cela ne semble raisonnable au premier abord. Ce phénomène est appelé " cross-education " . Entraînez un bras ou une jambe pour la force, et le côté opposé, entièrement non entraîné devient plus fort aussi. Ce n'est pas une idée marginale. C'est l'une des découvertes les plus répétées dans le domaine de la science de la formation.

Ce qui est bien établi

L'effet est réel et il se répète. Les preuves sont cohérentes ici à travers de nombreuses expériences, différents muscles, différents protocoles et différents groupes de personnes, le côté non entraîné gagne en force. Les chiffres typiques se situent entre 7 et 15%, soit environ la moitié de ce que gagne le côté entraîné au cours de la même période.

Le transfert est principalement neural. Le muscle non entraîné ne grandit pas de façon significative; sa circonférence et son épaisseur restent à peu près les mêmes. Ce qui change c'est la façon dont le système nerveux le conduit: Un meilleur recrutement des fibres, une meilleure coordination, moins de freinage interne. Le système nerveux apprend le mouvement, et ce qu'il apprend est disponible pour les deux côtés.

C'est précis. Le gain se retrouve dans le muscle de l'image miroir effectuant un mouvement similaire, pas à travers le corps. Entraînez les biceps droits et les biceps gauches deviennent plus forts; vos mollets non. Plus le mouvement testé est proche du mouvement entraîné, plus le transfert est important.

Ça marche quand l'autre côté est immobilisé. C'est le rôle qui compte si vous êtes dans un casting. Quand un membre est attaché et que l'autre est entraîné, la perte de force dans le membre immobilisé est moindre que chez les personnes qui ne font rien du tout. La direction des résultats est cohérente, mais les échantillons dans ce type de travail ont tendance à être petits dix à vingt personnes par groupe donc l'existence de l'effet est sur un terrain plus ferme que sa taille exacte.

Ça prend des semaines, pas des mois. Des différences mesurables apparaissent généralement après deux à quatre semaines à deux ou trois séances par semaine, ce qui correspond parfaitement à une période typique d'immobilisation.

Ce qui est probable mais pas établi

Les travaux excentriques peuvent être plus importants. La réduction du poids lentement, sur une période de trois à quatre secondes, produit un report plus important dans certaines comparaisons qu'un tempo ordinaire. Le signal est là, mais il n'est pas assez ferme pour être déclaré comme un fait. Si vous suivez ce rythme, utilisez- le; si vous ne le faites pas, vous ne perdez pas grand-chose.

Protéger la taille musculaire est une question ouverte. La force est mieux conservée que la masse. Quelques résultats suggèrent que l'entraînement du côté sain ralentit également la perte d'épaisseur musculaire du côté immobilié, mais cela n'est pas bien étudié jusqu'à présent et ne vaut pas la peine de s'y attendre.

Les gens formés en ont probablement moins ., probablement parce que leur système nerveux a déjà appris le mouvement. L'effet est toujours là; ne vous attendez pas à ce que le pourcentage soit le même que celui de quelqu'un qui tient une barre pour la première fois.

Des additifs tels que l'entraînement par miroir, l'imagerie motrice ou le travail de restriction du flux sanguin Ils ont une logique plausible mais des données minces et incohérentes derrière eux. La restriction du flux sanguin a elle aussi besoin d'être surveillée et ne peut pas être improvisée à la maison.

Si tout cela réduit le retour au sport en cours d'exécution, atterrissage, contact n'est pas résolu. Ce qui est mesuré dans ces expériences est la force sur un dynamomètre, pas des semaines avant le premier match.

Ce qui se répète mal

"L'entraînement du bon côté empêche l'atrophie". Ça ne l'est pas. Le membre blessé va perdre de sa circonférence et vous le verrez le jour où le plâtre sera enlevé. Ce qui est en partie préservé, c'est la force, pas la taille.
"Vous allez créer un déséquilibre permanent". Je ne veux pas. La force se transfère vers le côté faible, et l'écart se referme à travers la désintoxication. Ne rien faire produit une asymétrie plus grande, pas une plus petite.
"Il s'applique uniquement aux petits muscles et au travail d'isolement". Le transfert a été montré dans les mouvements importants du bas du corps aussi, pas seulement la flexion du poignet et du coude.
"C'est pareil pour le conditionnement". Ça ne l'est pas. C'est une histoire de force et d'activation, pas d'endurance aérobique.
"L'effet est si grand que le casting importe à peine". Je ne veux pas. L'immobilisation est toujours un gros coup dur pour la force; entraîner l'autre côté ne fait que limiter les dégâts.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Un cadre pratique, une fois que le médecin ou le kinésithérapeute qui traite votre cas l'a approuvé:

Faites de l'exercice deux ou trois fois par semaine., ciblant le muscle spécifique qui est inactif de l'autre côté. L'avant-bras en plâtre signifie des boucles et des extensions sur le bras libre; un genou signifie un travail à une seule jambe sur la jambe saine.
Quatre à six séries de travail par muscle, 6 à 12 répétitions, avec une charge qui est vraiment lourde. Le transfert est le résultat d'un effort en train de travailler à proximité d'une défaillance avec une ou deux répétitions en réserve Il est logique, alors que les ensembles de lumière "circulation" ne le sont pas.
Gardez l'exécution lourde et contrôlée. C' est pareil . une tension mécanique qui indique à un muscle de se développer. C'est ce que le système nerveux transfère le mieux entre les côtés.
Traînez le reste du corps normalement., autant que le casting le permet. Il n'y a aucune raison de tout arrêter à cause d'un membre.

La nutrition n'offre pas de truc ici, mais une chose vaut la peine d'être faite. Conserver les protéines à l'extrémité supérieure de la recommandation habituelle environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel est raisonnable, car un muscle immobilisé répond plus faiblement aux protéines qu'un muscle actif. Les preuves que cela arrête réellement la perte sont mitigées, mais il n'y a pas de côté négatif.

Ne mettez pas un déficit calorique agressif dessus. Vos dépenses ont baissé, donc un ajustement modeste est juste, mais perdre un demi-kilo par semaine alors que vous êtes immobilisé signifie qu'une partie de cette facture est payée en muscle. Créatine Il est bon marché et sûr et vaut la peine de continuer si vous le prenez déjà, bien que les données sur la préservation musculaire pendant l'immobilisation soient incohérentes.

Quand le plâtre sera enlevé, ne retournez pas aux charges où vous vous êtes arrêté. Les premières semaines , il y a ... appartiennent à la portée de mouvement, de commande et de charge légère. La force revient plus vite que prévu, précisément parce que le côté neural n'a jamais été perdu.

Quand consulter un médecin

Avant de commencer quoi que ce soit, demandez au médecin ou au physiothérapeute qui gère votre cas. Après certaines fractures et certaines opérations, le fait de renforcer le tronc, de porter une charge ou même de s'accrocher fort n'est pas non plus inoffensif pour la santé.

Demandez immédiatement de l'aide si vous ressentez une nouvelle douleur intense sous le plâtre, des picotements, une perte de sensation, des doigts ou des orteils pâles ou bleutés, un gonflement marqué, de la fièvre ou une odeur nauséabonde provenant du plâtre. L' enflure, la chaleur et la douleur au niveau du mollet, en particulier avec un essoufflement soudain ou des douleurs thoraciques, nécessitent une évaluation urgente.

En bref ,

Entraîner le côté sain n'est pas un placebo. La force se transmet réellement à l'extrémité non entraînée, le transfert est en grande partie neural, et pendant l'immobilisation, elle réduit la force que vous perdez. Ce qu'il ne fait pas c'est préserver la taille musculaire le membre blessé va rétrécir peu importe.

Deux ou trois séances d'entraînement par semaine, le bon côté, le même muscle, assez proche de l'échec, avec des protéines maintenues. C'est la recette complète. Ce n'est pas spectaculaire, mais c'est une des rares choses que vous pouvez faire dans un casting qui a des preuves décentes derrière lui.