Créatine: la posologie, la phase de chargement et ce qu'elle fait réellement.

Le bain vous dit de prendre 20 g par jour pendant la première semaine, puis descendez à 5. Avez-vous vraiment besoin de cette phase de chargement, et que se passe-t-il si vous la sautez complètement? La créatine est le supplément le plus étudié au gymnase, et c'est toujours celui que les gens font une erreur de dosage.

Ce que fait la créatine dans le muscle

Pour des efforts très courts et très difficiles, votre muscle ne brûle ni graisse ni glucides il brûle de l'ATP, et l'ATP qui est dans le muscle ne dure que quelques secondes. Le phosphate de créatine est le système de secours qui le reconstruit entre les répétitions et entre les séries.

La supplémentation augmente le phosphate de créatine musculaire d'environ 20 à 40%, selon la quantité qui était là au départ. L'avantage est limité mais réel: Les efforts de 5 à 15 secondes à plein effort un sprint, un saut, une série de gros squats obtenir un peu plus de carburant.

Donc la créatine ne construit pas directement le muscle. Cela vous donne une ou deux répétitions supplémentaires par série, et ces répétitions, répétées pendant des mois, ajoutent plus de travail total. La croissance vient d'une meilleure formation, pas de la poudre. Si vous choisissez entre cette poudre et l'autre, la différence est la durée de l'effort Chacun soutient La créatine couvre les secondes, la bêta-alanine couvre les minutes.Je suis désolé .

La dose: 3 à 5 grammes par jour

La dose d' entretien est de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour, tous les jours. Une règle grossière est d'environ 0,03 g par kilogramme de poids corporel, donc les personnes plus grandes et plus musclées sont plus proches du sommet de cette fourchette. En dépassant 5 g, rien n'est plus important une fois que le muscle est saturé. L'excédent reste dans l'urine.

Le timing importe à peine. Le muscle se remplit en jours et en semaines, pas dans l'heure qui suit votre séance. Il y a des indices que le prendre après l'entraînement est légèrement meilleur, mais la différence est beaucoup trop petite pour construire votre journée autour. Prenez-le quand vous vous en souviendrez: Avec le petit déjeuner, dans un shake, ça ne fait pas de différence.

Ne sautez pas les jours de repos. Les magasins se remplissent et se vident lentement, et le cycle d'allumage et d'arrêt n'a aucune base un mois de repos vous ramène simplement à la ligne de base, et vous attendez ensuite quatre à six semaines pour remonter.

Sur le formulaire: monohydrate. Le HCl, les versions tamponnées, l'éthylester et le reste coûtent plus cher, et aucun n'a pu le battre de façon convaincante. Le monohydrate micronisé se dissout plus facilement dans l'eau, c'est la seule différence que vous remarquerez.

La phase de chargement: Pour qui ça vaut le coup.

Le protocole classique est de 20 grammes par jour divisé en quatre doses de 5 g pendant cinq à sept jours. Ça sature le muscle en une semaine.

Sans charge, avec 3 à 5 grammes par jour, vous atteignez exactement la même saturation cela ne prend que trois à quatre semaines. Même destination, vitesse d'arrivée différente.

Le chargement est logique quand quelque chose est proche: Une compétition dans deux semaines, une semaine de test, la fin d'un bloc d'entraînement où vous voulez tout ce que vous pouvez obtenir. Sinon, sautez le pas. Les grandes doses uniques sont la cause principale de ballonnements et de maux d'estomac, et vous passez par plus de poudre pour finir au même endroit.

Si vous prenez du poids, divisez la dose en quatre portions et prenez- les avec les aliments. Cinq grammes à la fois à jeun est la raison habituelle pour laquelle les gens disent que la créatine ne leur convient pas.

Ce que vous remarquerez et ce que vous ne remarquerez pas.

La créatine n'est pas un stimulant. Pas de précipitation, pas de picotements, pas d'aiguisement dans votre tête. Si ce buzz avant la séance est ce que vous voulez, C'est le travail de la caféine, pas de la créatine.Je suis désolé .

Quels changements apparaissent dans votre journal d'entraînement. Après quelques semaines, le même ensemble de courses dure une ou deux fois de plus, ou le même poids se déplace avec moins de contrainte. L'effet est clair mais modeste: Après des mois d'entraînement régulier, il y a quelques pour cent de force et un peu plus de masse maigre que vous n'auriez pu en faire sans.

La balance augmente de 1 à 2 kg dans les premières semaines. C'est de l'eau qui est aspirée dans les cellules musculaires, pas de la graisse, et cela ne crée pas un look gonflé sous la peau. Dans les sports de catégorie de poids, c'est quelque chose à planifier; pour tout le monde, c'est juste un nombre à ne pas mal interpréter.

Sécurité, mythes et non-réacteurs

Le monohydrate présente le meilleur bilan de sécurité de tous les suppléments d'entraînement des années d'utilisation chez des adultes en bonne santé sans aucun signe de dommages durables aux reins ou au foie.

Il y a un piège pratique. La créatine augmente légèrement la créatinine sanguine, et la créatinine est exactement ce qu'un médecin mesure pour juger de la fonction rénale, donc le résultat peut sembler pire que vos reins ne le sont réellement. Mentionnez que vous prenez de la créatine avant de faire des saignements c'est le même malentendu qui traîne Les shakes protéinés et la santé des reinsJe suis désolé .

Les crampes et la déshydratation se répètent année après année, mais les preuves ne les soutiennent pas; si quelque chose en dit le contraire. L'histoire de la perte de cheveux remonte à une petite étude qui a trouvé une augmentation de la DHT et n'a jamais été répétée de façon convaincante On a passé par là séparément.Je suis désolé .

Tout le monde ne répond pas. Une minorité significative est déjà à peu près saturée, généralement parce qu'elle mange beaucoup de viande et de poisson, donc la créatine en trop ne leur sert guère. Les végétariens et ceux qui mangent rarement de la viande ont tendance à en gagner le plus. C'est une partie de la question plus large de Pourquoi deux personnes sur le même programme progressent différemmentJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Demandez à votre médecin avant de commencer si vous avez été diagnostiqué avec une maladie rénale ou hépatique, si vous prenez des médicaments éliminés par les reins ou si vous êtes traité pour une pression artérielle élevée.

Pour la grossesse, l'allaitement et les jeunes adolescents, il n'y a pas assez de données pour recommander une dose, donc c'est une conversation avec un clinicien plutôt qu'une décision prise hors de l'étiquette.

Faites-vous examiner si vous développez un gonflement persistant, des douleurs au dos ou aux flancs, un changement marqué dans la miction ou si le résultat de la fonction rénale reste élevé plusieurs semaines après avoir cessé de prendre de la créatine.

La version courte

• 3 à 5 grammes de monohydrate par jour, tous les jours, à tout moment la consistance est la seule variable qui compte vraiment.
• La charge (20 g par jour en quatre doses pendant 5 à 7 jours) ne réduit que la saturation d'environ quatre semaines à une; le point final est identique.
• Le gain est concret mais modeste: une ou deux répétitions supplémentaires par série, plus 1 à 2 kg d'eau par voie intramusculaire au début.
• Le monohydrate est la forme la moins chère et la mieux étudiée; les versions les plus chères n'ont montré aucun avantage.
• Il est sans danger chez les personnes en bonne santé, mais il augmente la créatinine sanguine Informez votre médecin avant un test sanguin.