La fenêtre protéique post-entraînement: C' est vraiment étroit .

Tu dépasses le bar après ton dernier set et une horloge commence à faire tic-tac dans ta tête. Avez-vous 30 minutes pour manger ou n'importe si vous mangez maintenant ou dans deux heures ? C'est l'une des questions les plus anciennes dans le gymnase, et l'une des rares où la réponse scientifique a vraiment changé au cours des deux dernières décennies.

La version courte: La fenêtre est réelle, mais elle est beaucoup plus large que le conseil de l'ancien. Il est mesuré en heures plutôt qu'en minutes, et pour quiconque mange normalement tout au long de la journée, il se chevauche plus ou moins avec le reste de la journée. Voici ce qui est solide, ce qui est encore ouvert et où le message est généralement mal.

Ce que nous savons de façon fiable

Les protéines quotidiennes totales font le plus gros du travail. Les preuves sont cohérentes et se répètent dans différents groupes de personnes: Une fois que l'apport quotidien est suffisant, le fait de changer un repas d'une heure ou deux ne change pas grand chose. Pour les personnes qui soulevent des poids, la fourchette qui continue de s'accumuler est d'environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, avec un bénéfice qui s'aplatit quelque part près de 1,6.

Le muscle reste sensible aux protéines bien plus longtemps qu'une demi-heure. Après une séance de résistance intense, la capacité du muscle à utiliser les acides aminés alimentaires est augmentée pendant au moins 24 heures, et plus longtemps chez les personnes nouvellement entraînées. Un repas pris quatre heures après la séance est toujours compris dans cette période. Rien n'a été manqué.

Ce que tu as mangé avant fonctionne toujours. Si vous avez mangé 30 à 40 grammes de protéines deux heures avant votre première séance, ces acides aminés circulent pendant la séance et pendant une heure ou deux après. Dans cette situation, il n'y a pas d'urgence après l'entraînement.

Répandre les protéines dans les repas est judicieux, pas critique. Trois à quatre repas à 0,3 à 0,4 grammes par kilogramme chacun en pratique 25 à 40 grammes pour la plupart des gens couvre tout ce que les preuves peuvent justifier. Au-delà de cela, vous êtes en train de régler les choses, pas de construire des fondations.

Ce qui est probable, mais pas établi

L'entraînement à jeun est probablement le seul cas où l'horloge compte vraiment. Si vous vous levez tôt le matin ou après plus de huit heures sans manger, il est logique de vous rapprocher du repas - disons dans l'heure. Le mécanisme est convaincant, mais les comparaisons directes avec les stagiaires réguliers sont minces. Cette affaire est mal étudiée jusqu'à présent.

Le plafond par repas est probablement plus élevé que l'ancien chiffre. L'affirmation selon laquelle tout ce qui dépasse 20 à 25 grammes est gaspillé semble mal encadrée: Les portions plus grandes sont utilisées, mais plus lentement et sur une plus longue période. La quantité de ce supplément qui apparaît comme muscle après des mois d'entraînement n'a pas été résolue.

Les protéines avant de se coucher peuvent aider un peu. Une portion de 30 à 40 grammes de protéines à digestion plus lente le soir augmente la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit. Si cela se traduit par une augmentation mesurable du muscle après plusieurs mois, c'est là que les preuves s'affaiblissent, en partie parce qu'il est difficile de séparer le repas du soir du simple fait d'un total quotidien plus élevé.

Les haltérophiles plus âgés ont probablement besoin d'une dose plus importante par repas. Les muscles réagissent moins fortement à la même quantité d'acides aminés à mesure que nous vieillissons, donc les recommandations se déplacent vers la limite supérieure, autour de 0,4 gramme par kilogramme par séance. Les preuves sont modérément cohérentes et correspondent à ce que l'on sait sur les Comment les muscles changent après 60 ans ?Je suis désolé .

Le timing peut être plus important dans un déficit calorique important. Lorsque l'énergie et les protéines sont à la fois limitées, chaque repas porte plus de poids mais c'est une inférence raisonnable plutôt qu'un fait démontré. Ce qui se passe quand on fait un régime est que la consommation totale de calories diminue, et c'est le problème qui vaut la peine d'être résolu avant de vous soucier des minutes après l'entraînement.

Où le message est mal passé

• La règle des 30 minutes. Il a été largement tiré des travaux sur l'entraînement à jeun et ensuite appliqué à tout le monde. Pour quelqu'un qui a déjeuné deux heures avant la salle de sport, ce n'est tout simplement pas le même scénario.
• Sautez le shake et vous perdez du muscle. Vous ne le faites pas. Une dégradation accrue des protéines après l'entraînement est une partie normale de la remodelage, et elle ne devient pas une perte de masse parce que vous avez mangé une heure plus tard.
• Le lactosérum est obligatoire parce qu'il est rapide. La vitesse de digestion est clairement visible dans les mesures prises sur quelques heures et à peine dans les muscles mesurés sur des mois. Un shake est pratique, pas spécial. Si vous voulez savoir quels suppléments sont réellement sur quelque chose, la liste est plus courte que ne le suggère l'étagère.
• Il faut des glucides pour que les protéines fonctionnent. Pour la croissance musculaire, la réponse de l'insuline aux glucides ne s'accroît guère une fois que les protéines sont suffisantes. Les glucides post-session sont importants pour le glycogène c'est-à-dire pour les personnes qui s'entraînent deux fois par jour ou avec moins de huit heures entre deux séances difficiles.

La plupart de ces erreurs ont une forme commune: un mécanisme mesuré sur des heures est déclaré comme un résultat mesuré sur des mois. Je sais. comment lire un titre sur une nouvelle étude Il est donc important de vérifier si les substances nutritives sont bien conservées. les suppléments les mieux pris en charge sont en fait avant de dépenser pour le reste.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

1. Définissez le total quotidien en premier: 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Pour un haltérophilieur de 80 kg, c'est environ 130 à 175 grammes par jour.
2. Divisez-le en trois à quatre repas de 25 à 40 grammes. Si vous avez plus de soixante ans, visez le haut de cette plage.
3. Après l'entraînement, mangez quand vous le voulez dans les deux à trois premières heures. C'est assez précis.
4. Si vous avez fait de l'entraînement à jeun, réduisez-le à une heure et incluez des protéines et des glucides.
5. Si vous vous entraînez deux fois par jour ou si vous faites de la compétition le soir après une séance matinale, le timing commence à avoir de l'importance principalement pour les glucides et les liquides, pas pour les protéines.
6. Utilisez un shake quand il est plus facile que la nourriture, pas parce que vous pensez que la nourriture arrive trop tard.

Quand consulter un médecin

Si vous avez été diagnostiqué avec une maladie rénale ou hépatique, ne modifiez pas votre apport en protéines par vous-même; la quantité doit être fixée avec votre médecin. Il en va de même pendant la grossesse et pour toute maladie chronique liée à un régime alimentaire prescrit.

Faites- vous examiner si vous avez une perte de poids inexpliquée, une fatigue persistante que le repos ne résout pas, un gonflement ou des changements dans la miction ou des problèmes digestifs persistants lorsque vous augmentez votre consommation de protéines. Aucun de ces problèmes ne concerne le moment des repas.

En bref ,

• La fenêtre existe mais elle dure en heures, pas en minutes deux à trois heures après l'entraînement sont acceptables pour la plupart des gens.
• Un total quotidien de 1,6 à 2,2 g/kg explique presque tout l'effet; le timing explique le reste.
• Un repas avant l'entraînement allonge la fenêtre; seul l'entraînement à jeun change les mathématiques.
• Les protéines préalables au sommeil, les doses plus élevées par repas et le moment où un déficit est possible sont des détails peu confirmés.
• Si votre entraînement et votre alimentation ne sont pas en ordre, les minutes qui suivent votre dernier entraînement ne les sauveront pas.