Nettoyer et presser: technique et progression pour les débutants

Une kettlebell de 20 kg est assise devant vous et la question est pratique: Comment ça finit-il au-dessus de votre tête sans que votre dos s'arrondisse et sans une ecchymose sur votre avant-bras en cours de route ? Le nettoyage et la presse sont la réponse deux mouvements soudés en un seul rythme.

La plupart des débutants supposent que la force du bras détermine cela. Ça ne l'est pas. Le poids passe du sol à l'épaule sur les hanches, et le bras ne fait que le diriger. Une fois que ça commence, l'ascenseur cesse d'être un combat et devient une compétence que vous pouvez continuer à aiguiser pendant des années.

Qu'est-ce que le nettoyage et la presse, et quels muscles font le travail

Le premier match est propre: le poids se déplace du sol ou d'une balançoire entre les jambes vers la position de support, où la cloche repose sur votre avant-bras et l'avant de votre épaule. La presse est la seconde moitié: depuis le support, directement au-dessus jusqu'à ce que le coude se ferme. La répétition n'est pas terminée tant que le poids n'est pas sous contrôle.

La première moitié est principalement entraînée par les fessiers, les hamstrings et les érecteurs vertébraux, parce qu'un nettoyage est essentiellement une charnière explosive de la hanche. Les pièges et l'avant-bras guident et maintiennent la charge, et la poignée est généralement la première chose à aller dans les séries plus longues.

La seconde moitié donne le travail aux deltoïdes, triceps et la partie supérieure de la poitrine. Tout au long du tronc, le tronc fonctionne isométriquement la paroi abdominale et les obliques maintiennent les côtes en bas afin que la colonne vertébrale ne se déforme pas sous une charge qui se trouve au-dessus de la tête et d'un seul côté.

Le fait de travailler un bras à la fois ajoute une véritable demande anti-rotation: Le corps veut se tordre vers le poids et vous l'arrêtez. C'est pourquoi la version à bras unique est souvent programmée comme un exercice du tronc plutôt que comme un exercice de l'épaule, dans le même esprit que le Le costume turcJe suis désolé .

Comment faire ?

Ce qui suit décrit une seule kettlebell, la version la plus accessible pour apprendre. Donnez-vous un mètre de sol libre devant et rien de cassant à proximité.

1. Placez la cloche à environ 20 cm devant vos pieds, pieds à la largeur de la hanche, orteils légèrement décalés.
2. Poussez les hanches en arrière, pliez les genoux seulement assez pour atteindre la poignée, gardez le dos plat et regardez un endroit deux ou trois mètres devant.
3. Prenez la poignée d'une main et laissez flotter l'autre bras sur le côté. Tirez doucement sur la cloche pour charger les latons avant qu'elle ne bouge.
4. Remettez la cloche entre vos jambes pour que l'avant-bras glisse à l'intérieur de votre cuisse. C'est la course, pas l'ascenseur.
5. Enfoncez les hanches vers l'avant et serrez les fesses. La cloche grimpe près de votre corps tandis que le coude se plie et trace le long de vos côtes.
6. Au fur et à mesure qu'il monte, passez votre main à travers la poignée et laissez la cloche tourner autour. Ne laissez jamais voler au-dessus de votre poing et atterrir sur l'avant-bras.
7. Prends-le dans le rack: l'avant-bras vertical, le poing près du menton, le coude dans les côtes, les épaules vers le bas. Arrêtez- vous un instant et vérifiez que vous êtes debout.
8. Respire dans le ventre, appuie sur les fesses et les abdos, puis monte la cloche. La tête se déplace légèrement en arrière pour la laisser passer, puis se déplace en avant sous elle.
9. En haut, le coude est verrouillé, le haut du bras est près de l'oreille et la cloche, les épaules et la hanche s'empilent en une seule ligne. Attends une demi-seconde.
10. Le bas du dos au rack pendant environ deux secondes. De là, soit vous commencez la prochaine répétition, soit vous retournez la cloche au sol avec une charnière de hanche.

Une barre suit la même logique avec un chemin plus court et plus droit: La barre reste contre les jambes, les coudes battent sous elle, elle atterrit sur le devant des épaules, et seulement alors vous appuyez. Un haltère est le meilleur endroit pour apprendre le rythme, car rien ne tourne autour de votre main.

Faute fréquente

• Levez avec le bras au lieu des hanches. Si le nettoyage ressemble à une grosse boucle de biceps, la cloche s'élève lentement et s'éloigne de vous. Fixez la charnière d'abord le le swing de kettlebell est le même mouvement sans finition de l'épaule.
• La cloche qui frappe l'avant-bras. C'est presque toujours un fil de main tardif ou un chemin qui s'est éloigné trop du corps. Une ecchymose est un message technique, pas un badge.
• Une position où on ne peut pas se reposer. Le coude élargi loin des côtes et les épaules hausses vers l'oreille vous coûtera de la force avant la troisième pression d'une série de cinq.
• Les côtes et le bas du dos trop étirés. Au lieu de pousser au-dessus, vous appuyez vers l'arrière. C'est le moyen le plus rapide de guérir un mal du bas du dos, ce qui vaut la peine d'être lu dans l'article sur le traitement des douleurs du bas du dos. prévenir les maux de dosJe suis désolé .
• La tête devant. Si la tête ne dégage pas le poids et ne se retourne pas sous lui, le bras finit devant la ligne des épaules et la pression est beaucoup plus forte qu'elle ne devrait l'être.
• Trop de poids, trop tôt. Quand la technique s'effondre à la deuxième répétition, tu n'entraînes pas le ascenseur, tu le déguises.

Les versions plus simples

La régression la plus simple est de diviser l'ascenseur en deux. Entraînez le nettoyeur comme un exercice et la presse du rack comme un autre, et ne les rejoignez que lorsque les deux sont propres.

• Il est mort. Chaque représentant commence à partir du sol sans revers. Plus lent, moins de coordination nécessaire, et excellent pour les rainures le long du corps.
• Appuie sur le bouton. Un petit plongeon des genoux fournit la poussée initiale, donc l'épaule ne fait pas tout. C'est utile quand la charge est au plafond.
• Je suis à moitié agenouillé. Le même côté genou vers le bas. La position rend mécaniquement difficile l'arche, donc vous devez résoudre la presse avec l'épaule plutôt que la colonne vertébrale.
• Une cloche plus légère, des répétitions plus rapides. Des ensembles de trois avec un poids que vous pourriez appuyer huit fois vous apprendront plus que des ensembles de huit en lambeaux.

Les versions plus dures

• Des cloches doubles. Deux kettlebells à la fois exigent beaucoup plus de force et un contrôle des côtes beaucoup plus efficace, car il n'y a pas de contrepoids de l'autre côté.
• Presse stricte avec des pauses. Deux secondes dans le rack et deux à l'arrêt effacent toute trace de momentum.
• Une presse de fond en comble. Pour appuyer sur la cloche à l'envers, il faut une charge beaucoup plus légère et une prise disproportionnée et des stabilisateurs d'épaule.
• Des ensembles de travail plus longs. Dix minutes de travail en échangeant des mains toutes les 30 secondes transforment l'ascenseur en conditionnement mais seulement si la minute neuf ressemble à la minute un.
• Une barre. Une charge plus absolue et une fenêtre de chronométrage plus étroite pour les coudes.

Alternatives si vous n'avez pas d'équipement

Un haltère fait presque le même travail. Le haltère à bras unique nettoie et presse demande un peu moins de force à la prise, mais le mouvement est identique et suffisamment bon pour progresser.

Un sac de sable ou un sac à dos rempli de livres sont également utiles. La forme maladroite est utile, car elle vous oblige à maintenir la charge bien pressée sur votre poitrine. Le compromis est que le progrès est plus difficile à mesurer qu'avec une cloche qui a un numéro estampillé dessus.

Avec rien du tout, partagez la demande: Les presses à pique couvrent la moitié supérieure et les sauts larges ou les perceuses à charnière et à pinceau couvrent la moitié explosive. Pour l'adhérence et la rigidité du tronc, une La marche du fermier avec n'importe quoi de lourd que vous pouvez tenir dans les deux mains remplit le vide.

Ensembles et répétitions

Pendant les six à huit premières semaines, ne faites que 3 5 séries de 3 5 répétitions par bras, deux fois par semaine. C'est assez pour développer la compétence et assez peu pour que la fatigue ne puisse jamais réécrire votre technique.

Reposez-vous de 90 à 180 secondes entre les séries. Ce n'est pas un ascenseur pour courir après l'essoufflement, et rien ne va au-dessus de l'échec.

Pour la charge, une règle s'applique à la plupart des gens: Choisissez la cloche que vous pouvez appuyer huit fois, puis utilisez-la pour des séries de cinq. Comme point de départ approximatif, il tend à être de 12 ou 16 kg pour les hommes et de 8 ou 12 kg pour les femmes, mais testez-le plutôt que de vous fier au nombre.

Ajouter des répétitions avant d'ajouter des kilogrammes. Une fois que 5x5 est propre, ajoutez une sixième répétition, puis une septième. Les kettlebells sautent en 4 kg, ce qui est beaucoup, alors redescendez à trois séries quand vous montez et reconstruisez à partir de là. Après 8 à 12 semaines, vous pouvez ajouter une séance de conditionnement plus longue par semaine.

Qui est à l'aise et quand le laisser tranquille

Il convient bien si vous vous entraînez avec peu de matériel et peu de temps, puisqu'un ascenseur couvre les charnières, le pressage aérien et le travail du coffre. Il convient également aux apprentis qui travaillent à leur bureau, à condition que l'épaule soit vraiment au-dessus de la tête sans que le dos ne compense.

Les seniors ne sont pas exclus, mais l'entrée devrait être plus lente et les cloches plus légères. Laissez-le ou modifiez-le si vous avez des douleurs actives à l'épaule lorsque vous soulevez le bras au-dessus de votre tête traitez d'abord de la cause, et l'article sur ce qui fonctionne réellement pour prévention des blessures à l'épaule est un bon point de départ.

Il en va de même pour une récente crise de la colonne vertébrale, une hypertension artérielle incontrôlée et la période immédiatement après une opération de l'épaule ou de l'abdomen. Si vous ne pouvez pas lever votre bras sans que les côtes ne se déchirent et que le dos ne s'enroule, ne le forcez pas. Appuyez sur la moitié des genoux pendant quelques semaines et revenez.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si vous avez des douleurs aiguës à l'épaule qui vous réveillent la nuit, un engourdissement ou des aiguilles qui descendent le bras, une faiblesse qui ne ressemble pas à une fatigue ordinaire ou un mal de dos qui rayonne dans la jambe. Il en va de même pour la pression thoracique, les étourdissements ou les évanouissements pendant l'effort aucun de ces problèmes n'est un problème technique.

La version courte

Le nettoyage et la presse sont une charnière de hanche reliée à une presse aérienne, pas un bras de levage. Gardez le poids près de vous, passez la main à travers la poignée à temps et posez-la sur le support avant de appuyer.

Commencez par 355 séries de 355 répétitions par bras deux fois par semaine, en utilisant une cloche que vous pouvez appuyer huit fois. Ajoutez des répétitions avant le poids et terminez le jeu au moment où le mouvement commence à s'effondrer.