Le costume turc: technique étape par étape et erreurs courantes

La question habituelle sur le costume turc est juste: Pourquoi se soucier d'un ascenseur qui prend une bonne partie d'une minute, utilise un poids léger, et a huit pas que personne ne peut se rappeler?

La réponse est assez ordinaire. Le dress-up ne construit pas beaucoup de muscle et ce n'est pas un ascenseur avec lequel vous pourchassez les chiffres. Ce qu'il fait, c'est tester et entraîner une chose si votre épaule reste posée alors que tout en dessous change, de couché à droite et de nouveau vers le bas. Si vous avez un maillon faible, il apparaît ici lentement, visiblement, avec une cloche légère, plutôt que rapidement et coûteusement sous une barre.

Quel est le dress-up et quels muscles il travaille

Le costume turc (TGU) se lève du sol tandis qu'un bras tient un poids verrouillé au-dessus de la tête généralement un kettlebell, parfois un haltère. Une répétition complète signifie se lever, puis inverser toute la séquence vers le sol, le poids restant sur sa base de soutien tout le temps.

L'épaule fonctionne isométriquement, sans se déplacer dans sa portée: Le rotateur, le deltoïde et les muscles qui ancrent l'épaule maintiennent le haut de l'os du bras en place tandis que l'angle de votre torse continue de se déplacer.

La paroi abdominale et les obliques assurent les trois premières positions, où vous descendez du dos sur le coude et ensuite la main. Les gluteuses et les hamstrings stimulent le pont et le lunge, les quadriceps et la jambe stabilisent le genou en demi-genouillée, et le lat sur le côté de l'élan maintient vos côtes empilées. Aucune de ces charges ne remplace un squat, une presse ou une le swing de kettlebell c'est pourquoi le dress-up appartient à la colonne de contrôle de votre programme, pas celui de renforcement musculaire.

Comment le faire ?

Commencez plus légèrement que vous ne le pensez. 6 à 8 kilos suffisent pour la plupart des hommes au cours du premier mois, 4 à 6 pour la plupart des femmes. Filmez-vous de côté; c'est un mouvement que vous ne pouvez pas sentir avec précision mais que vous pouvez voir immédiatement.

1. Allongez-vous sur le dos avec la cloche à côté de votre épaule droite. Roulez sur le côté, prenez la poignée avec les deux mains, embrassez-la contre la poitrine et roulez-vous. Ne touchez jamais une cloche avec un bras droit sur le dos.
2. Appuyez sur le plafond avec les deux mains, puis lâchez le bras gauche. Le coude droit est verrouillé, le poignet droit, la cloche est accrochée sur l'épaule pas sur le visage.
3. Pliez le genou droit et placez le pied à plat près de votre dos. Le bras gauche et la jambe gauche sortent à environ 45 degrés.
4. Traversez le pied droit et l'avant-bras gauche et remontez sur votre coude gauche. Gardez la poitrine ouverte et le menton neutre.
5. Passez du coude à la main. Le bras gauche droit, les doigts pointés vers le bas, l'épaule poussée vers le bas loin de l'oreille.
6. Levez les hanches jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite de votre main gauche à votre genou droit. Ce pont doit être haut; un pont bas est la raison pour laquelle l'étape suivante se bloque.
7. Mettez la jambe gauche en demi-genouillée . genou gauche sous la hanche, pied droit vers l'avant, la cuisse verticale.
8. Enlève la main gauche du sol et redresse le torse. Puis essuyez le pare-brise de la cuisse gauche pour que les deux pieds s'alignent, comme si vous étiez sur le point de vous précipiter.
9. Poussez à travers les deux jambes et debout. Pieds à la largeur de la hanche, cloche toujours sur l'épaule, yeux en avant.
10. Faites exactement l' inverse: Retournez dans la poignée, essuyez la cuisse, la main au sol, les hanches vers le bas, le coude, le dos. Descends la cloche avec les deux mains, comme elle est montée.

Pendant les premières semaines, gardez les yeux sur la cloche tout au long. Une fois que le motif est solide, vous pouvez regarder vers l'avant de la demi-genouillée et à partir.

Erreurs courantes

• Je suis pressé. Une représentation avec une sonnerie modérée devrait prendre 30 à 45 secondes par côté. Douze secondes signifie que vous tombez dans les positions plutôt que de les posséder.
• Coude courbée ou poignet cassé. La cloche est sur l'avant-bras, l'avant-bras est sur l'épaule. Chaque degré de cette ligne est payé par le manchon.
• Il a posé la main trop près du corps. Vous vous enfoncez dans votre propre poitrine, le torse s'effondre vers l'avant, et vous finissez par vous tenir sur le dos au lieu d'une base.
• Un pont paresseux. La raison la plus commune pour laquelle la jambe de balayage se prend au sol.
• Je passe l'essuie-glace. Les pieds laissés sur une diagonale signifie se tenir hors d'une base instable avec la hanche étalée sur le côté.
• Il est trop lourd. Si le deuxième côté semble nettement pire que le premier, la cloche est trop lourde peu importe à quel point le premier côté semble facile.

Si vous ressentez un clic douloureux ou une sensation creuse et non soutenue dans l'épaule en passant du pont à la demi-genouillée, arrêtez le jeu et retournez à la version déchargée. Il y a plus sur ce qui aide réellement dans l'article sur prévenir les blessures à l'épauleJe suis désolé .

Les versions plus simples

Pas du tout de poids. La main vide, le bras fermé, le même tempo. Ne le traitez pas comme une formalité. Restez ici jusqu'à ce que 10 répétitions soient identiques.

Une chaussure ou une bouteille balancée sur votre poing. La vieille règle est toujours valable: Si elle tombe, vous avez perdu la ligne. Réaction instantanée, pas besoin d'entraîneur.

À moitié. Allez à la main ou au pont et descendez tout droit. Il fait le plus dur, il ne fait pas de saut.

On se sépare. Cinq répétitions de coude à main, cinq ponts, cinq poussées. Quand chaque pièce semble propre, attachez-les.

Les versions plus dures

Pauses de trois à cinq secondes dans toutes les positions, en descendant comme en montant. La façon la plus sûre de rendre la levée plus difficile sans toucher le poids.

Le fond. Tenez le kettlebell à l'envers, la base vers le plafond. Il faut une prise beaucoup plus forte et un travail constant des manchettes, alors laissez tomber 30 à 50% de la charge.

Pas de main de poste. Allez directement du coude au demi-genouillis. Cela nécessite une forte force du tronc et une mobilité de la hanche, et cela expose rapidement une hanche raide.

Plus de poids. Ajoutez deux à quatre kilos à la fois, et seulement une fois cinq répétitions consécutives par côté ressemblent à la première.

Des alternatives si vous n'avez pas le kit.

Un haltère fonctionne bien, mais c'est moins indulgent parce que rien ne repose sur l'avant-bras. Un réservoir d'eau de 5 litres avec poignée, un sac à dos tenu par sa boucle supérieure, un sac de sable tout va bien, à condition de pouvoir les tenir correctement.

Avec rien du tout, le costume déchargé gagne toujours sa place comme échauffement. Pour un travail similaire stabilité du coffre sous charge et contrôle de la hanche planches latérales maintenues pendant 30 secondes, insectes morts avec une expiration complète et un La marche du fermier avec tout ce qui est plus lourd que 30 à 40 mètres couvrir la majeure partie du même terrain.

Ensembles et répétitions

Pour vous réchauffer: 2 à 3 répétitions par côté avec quelque chose de léger, 3 à 5 minutes au total, avant le travail du haut du corps.

En tant que travail principal: 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions par côté, reposant 60 à 90 secondes. Après cinq répétitions, la technique de la plupart des gens est déformée et une mise en place négligée ne vous donne rien.

Un format qui fonctionne bien: 10 minutes, une répétition par minute, en alternant les côtés. C'est cinq par côté avec un repos approprié.

Deux ou trois séances par semaine suffisent. C'est une compétence, et les compétences tiennent sur une exposition courte fréquente plutôt que sur de longues séries de meulage.

Qui est à l'aise et quand le laisser tranquille

Les plus gros rendements sont pour les personnes qui sont assis beaucoup et ont le haut du dos rigide, pour tous ceux qui pratiquent un sport de haut niveau volley-ball, tennis, natation, lancer et pour ceux qui reviennent après une longue interruption. Il gagne aussi sa vie en formation après cinquante ans, où descendre au sol et remonter sous contrôle est plus important que n'importe quel numéro d'ascenseur.

Sautez-le ou modifiez-le fortement si vous avez une douleur active en levant le bras au-dessus de la tête, si vous avez récemment subi une chirurgie de l'épaule, du coude ou du poignet, ou si des changements rapides de position de la tête vous rendent étourdi. Un poignet douloureux exclut complètement la version bas-up.

Si votre genou n'aime pas s'agenouiller sur un sol dur, pliez un tapis sous lui ou arrêtez- vous à la moitié du mouvement et laissez les deux dernières positions.

Quand consulter un médecin

Faites-le examiner si la douleur à l'épaule dure plus de deux ou trois semaines malgré des ajustements d'entraînement, si vous remarquez une faiblesse soudaine du bras, si vous ressentez des picotements ou un engourdissement dans l'avant-bras, si la douleur vous réveille la nuit ou si vous ne pouvez pas soulever activement le bras au-dessus de votre tête. Les étourdissements qui surviennent lorsque vous passez de la position allongée à la position assise méritent également une vérification avant de continuer avec ce lifting.

La version courte

Le train de montée contrôle, pas la taille. Un tempo lent, une cloche plus légère que votre ego ne le suggère, 1 à 3 répétitions par côté, deux ou trois fois par semaine.

Apprenez-le à mains vides, puis avec une chaussure sur le poing, puis avec 6 à 8 kilos. Si le milieu du mouvement semble tremblant, le problème n'est généralement pas la force c'est un pas que vous avez sauté. Retournez un pas en arrière et continuez.