La marche du fermier: technique, prise et quantité à transporter

La plupart des gens échouent à la marche des fermiers avec leurs mains, pas leurs jambes. À 20 mètres, les poignées commencent à ramper vers les doigts, et le jeu se termine bien avant que les quads n'aient quelque chose à dire à ce sujet.

C'est normal et on peut y remédier. Ce qui suit est la technique, ce qu'il faut faire pour l'adhérence, combien de poids il faut effectivement charger au départ, et ce qu'il faut emporter quand le gymnase n'a pas de poignées de fermier.

Qu'est-ce que la marche du fermier et quels muscles elle travaille

C' est une charge: Le poids dans les deux mains, les bras suspendus sur les côtés, marcher sur une distance ou pendant une durée déterminée. Il n'y a pas de répétitions à compter vous mesurez des mètres ou des secondes sous charge.

Les avant-bras et les mains sont les plus visibles, car ils tiennent tout. Juste derrière, il y a les pièges et le haut du dos, qui empêchent les épaules d'être traînées vers le bas et vers l'avant.

Le tronc fonctionne tranquillement mais constamment; la paroi abdominale et les obliques maintiennent les côtes empilées sur le bassin tandis que le corps se déplace sous la charge. Les gluteos, les quadriceps et les mollets gèrent la marche, et le rythme cardiaque monte plus vite que la plupart des gens ne le pensent.

Ce que les porteurs ne font pas, c'est tirer. Le dos tient sa position plutôt que de se raccourcir, alors les associer à de vraies rames Rôles de barres en T sont un match bien rangé si un haut-dos plus épais est l'objectif.

Comment faire ?

1. Placez les poignées ou les haltères à côté de vos pieds, de sorte que vos mains atterrissent au niveau de vos hanches.
2. Les pieds à la largeur de la hanche, le poids réparti sur tout le pied, les yeux en avant.
3. Je me suis mis à la manette comme un détachement . Les hanches vers l'arrière, légèrement plié le genou, le dos plat.
4. Tenez les poignées au centre, le pouce enroulé sur les doigts plutôt que le long.
5. Respirez dans le ventre, appuyez sur la taille et placez les omoplates vers le bas et vers l'arrière.
6. Levez-vous avec les jambes et les hanches jointes, sans se branler ni tirer avec les bras.
7. Restez immobile une seconde avant la première étape cette première étape hors d'une oscillation est où la plupart des séries vont mal.
8. Marchez à pas courts et rapides, en posant le pied sous le corps plutôt qu'en face.
9. Respirez en brefs éclats à travers un tronc tendu au lieu de retenir votre souffle pendant toute la durée.
10. Tournez lentement, en plusieurs petits pas, la poitrine vers le haut.
11. Posez le poids sous contrôle, en vous appuyant sur les hanches, et relâchez les deux mains en même temps.

La prise: Ce qui aide vraiment

La prise est généralement le facteur limitant, alors considérez- la comme une partie de la séance plutôt qu'un obstacle. Placez la poignée profondément dans la paume, à la base des doigts une fois qu'elle s'étire vers les doigts, l'ensemble a quelques secondes à gauche au plus.

La craie gagne plus de temps que n'importe quel repère d'entraînement, parce qu'une main sèche tient beaucoup plus longtemps qu'une transpirée. Les sangles sont un jeu équitable quand le but de l'ensemble est de charger les jambes et le tronc au-delà de ce que vos mains peuvent contenir, mais gardez au moins un ensemble sans sangle par semaine afin que la prise continue d'améliorer.

Ne serrez pas à votre maximum à partir de la première étape. Une poignée juste assez ferme dure nettement plus longtemps qu'une poignée blanche.

Erreurs courantes

• Des pas longs. Plus de temps sur une jambe, c'est comme si la charge vous balançait d'un côté à l'autre. Réduisez la cadence et la cadence.
• Je me repose. Quand le poids mord, on pousse les hanches vers l'avant et on laisse le bas du dos s'étendre. Les côtes vers le bas, le bassin neutre la même habitude qui sous-tend sensible prévention de la douleur au dos Dans le cadre de votre programme.
• Il a secoué les épaules. Les pièges fonctionnent automatiquement; les épaules délibérément déplacées ne font que fatiguer le cou.
• Trop de poids trop tôt. Si les cinq premières étapes semblent étonnantes, c'est que ce n'est plus un exercice.
• Je surveille le sol. En regardant vers le bas, vous perdez de vue la voie.
• Il prend chaque série pour s'attaquer à l'échec. Les avant-bras se rétablissent lentement et vous le sentirez dans votre travail de traction un jour ou deux plus tard.
• Je lâche le poids à l'arrivée. Le dernier demi-mètre est le meilleur endroit pour blesser le dos ou les pieds.

Variations plus faciles

Coupez la distance avant de couper le poids. 10 mètres avec une charge significative enseigne plus que 30 mètres avec des haltères que vous remarquez à peine.

Une prise statique est le point d'entrée le plus doux: Prenez le poids, tenez-vous debout pendant 20 à 30 secondes, posez-le. Pas d'escalier, pas de balançoire, mais la poignée et le coffre fonctionnent toujours.

Une barre de piégeage convient bien aux débutants, car la charge se trouve autour de vous au lieu de frapper vos cuisses. Si ce n'est pas le cas, les haltères à poings droits font le travail.

Utiliser des sangles pendant les deux premières semaines n'est pas tricher cela vous permet d'apprendre la position du tronc pendant que vos mains rattrapent.

Variations plus dures

Le port de la valise, avec le poids dans une seule main, est le plus grand saut en difficulté sans ajouter un seul kilo. Le corps doit résister à la flexion latérale, et cela se voit immédiatement.

Des poignées ou des manches épaisses mettent fin à l'ensemble des mains bien avant que les jambes ne se plaignent. Il en va de même pour le port de plaques en pinceau, ne tenant que le bord lisse.

Les roulements de support avant et supérieurs déplacent la demande vers les épaules et le haut du dos; ceux-ci ont besoin d'une mobilité supérieure propre et d'un certain honnêteté. travaux de préparation des épaules Je vais commencer.

Autres options: une charge plus lourde sur une voie plus courte, un parcours avec deux ou trois virages, ou des charges prises directement après une série de squats, lorsque les jambes sont déjà fatiguées.

Alternatives si vous n'avez pas d'équipement

Les haltères et les kettlebells font presque exactement ce que font les poignées dédiées, et les kettlebells sont sans doute meilleurs parce qu'ils frappent moins vos jambes.

Sans ces derniers, deux réservoirs d'eau de cinq ou dix litres sont très faciles à remplir. Un sac à dos rempli de livres charge le coffre de la même manière, mais il ne fait rien pour l'adhérence.

Un sac de sable tenu contre la poitrine déplace le travail vers le haut du dos et vers la respiration sous pression. Et si vous n'avez vraiment rien d'autre, deux sacs pleins et une course de 100 mètres vaut le saut à l'exercice.

Combien de séries et répétitions ?

Pour la plupart des gens: 3 à 4 séries de 20 à 40 mètres ou 3 séries de 30 à 45 secondes. Reposez-vous de 90 secondes à 2 minutes, car la prise se rétablit plus lentement que les jambes.

Une charge de départ raisonnable est de 20 à 25% du poids corporel dans chaque main 16 à 20 kg par main pour un releveur de 80 kg. Une charge totale égale au poids corporel, donc 50% dans chaque main, est un bon objectif à moyen terme et suffisant pour la plupart des gymnases.

Progresser en ajoutant des mètres jusqu'au sommet de la plage, puis réinitialiser la voie à 20 mètres et ajouter 2 à 5 kg par main.

Une ou deux fois par semaine suffit. L'emplacement naturel se trouve à la fin d'une séance, après les squats ou les détachements, mais avant que le tronc ne soit complètement cuit.

Qui est à l'aise et quand ne pas le faire.

Il convient à presque tous ceux qui peuvent déjà se tenir debout sous la charge: des gens dont le deadlift donne sur les mains, tous ceux qui poursuivent le conditionnement sans courir, et tous ceux qui veulent des avant-bras qui font quelque chose d'utile.

Il gagne sa place après 40 et 50 en particulier, puisque la force d'adhérence et la trajectoire de marche constante sont étroitement liées au maintien de l'indépendance plus tard; il s'intègre parfaitement dans la structure de la peau. Entraînement dans la cinquantaineJe suis désolé .

Ne l'utilisez pas si vous avez un mal de dos, si vous avez un problème d'épaule ou si vous ne pouvez pas tenir une position haute, même les mains vides. Toute personne souffrant d'hypertension artérielle incontrôlée doit éviter de porter des objets lourds en retenant son souffle.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si vous avez des aiguilles et des aiguilles ou un engourdissement dans la main qui persiste après l' entraînement, une douleur qui descend dans une jambe, une douleur à l' aine ou un renflement qui apparaît sous la charge, ou des étourdissements et des douleurs thoraciques pendant un set.

La version courte

Choisissez une charge que vous pouvez tenir 20 à 40 mètres sans vous pencher, marchez à pas courts, maintenez les côtes basses et posez-la sous contrôle. Trois ou quatre séries comme ça, une ou deux fois par semaine, et votre emprise cesse d'être ce qui limite tout le reste.