Le détachement: la technique correcte, les erreurs courantes et qui est le mieux placé pour le faire.

Le deadlift est l'un des rares ascenseurs qui charge le dos, les hanches, les jambes et la poignée en un seul mouvement, c'est pourquoi les chiffres grimpent plus vite sur lui que sur presque tout le reste. C' est aussi le plus rapide ascenseur vers la ruine: Une petite erreur de configuration apparaît immédiatement dans le bas du dos. Ce qui suit est la technique étape par étape, les erreurs que vous voyez le plus souvent dans n'importe quel gymnase, et comment choisir la variante qui correspond à votre constitution.

Ce qui se passe vraiment dans l'ascenseur

La barre monte parce que vos hanches et vos genoux s'étendent, pas parce que votre dos se redresse. Les hamstrings et les fesses font le plus de travail, les érecteurs vertébraux tiennent la position isométrique (ils ne raccourcissent pas, ils résistent à la flexion), et les latitudes tiennent la barre contre votre corps. Le chemin du bar est proche d'une ligne droite au milieu du pied. Si la vidéo montre un arc de 5 à 10 cm vers l'avant, vous perdez du poids sur la barre et la santé du dos.

Installation étape par étape

1. Des pieds de la largeur de la hanche, environ 20 à 25 cm entre les talons, les orteils tournés de 10 à 15 degrés.
2. Une barre au milieu du pied, à 2 ou 3 cm des tibias. Si ce n'est pas là, bouge tes pieds, pas le bar.
3. Garniture à la hanche et prise juste à l'extérieur des genoux, les mains à environ 55 à 60 cm d'écart. Double surprise tant que la prise tient; réservez la prise mixte pour les séries supérieures à 85% de la puissance maximale.
4. Mettez vos cuisses en avant jusqu'à ce qu'elles touchent la barre. Les épaules finissent légèrement devant la barre, pas directement au-dessus.
5. Engagez les latitudes, comme si vous essayez de plier la barre vers votre corps, et tirez le laxisme de vos bras et de la barre jusqu'à ce que les plaques cliquent tranquillement.
6. Respirez à environ 70 à 80% de votre capacité dans le ventre, appuyez sur vos abdominaux comme pour un coup de poing, puis repoussez le sol.
7. Une fois la barre dégagée, les genoux, les hanches vers l'avant. Exhalez en haut ou en bas.

La descente prend 1 à 2 secondes: Les hanches retournent en arrière en premier, les genoux ne se plient qu'après que la barre passe sous eux.

Les erreurs les plus courantes

Un bas du dos arrondi

Un léger arrondissement du haut du dos n'est pas un désastre; mais le pliage de la colonne lombaire l'est. La cause habituelle n'est pas un noyau faible mais un poids trop important et une installation manquée. Réparer en prenant 10 à 20% de la barre et faire 3 à 4 séries de 5 jusqu'à ce que la vidéo montre le même angle arrière du sol au verrouillage.

Le bar s'éloigne

Si la barre tourne autour de vos genoux au lieu de les longer, le bras de levier devient plus long et votre dos paie la différence. La tension avant la traction aide, avec la sensation délibérée de tirer la barre dans les tibias. Les chaussettes longues sont pratiques, pas vanité.

Les hanches trop basses .

Un détachement n'est pas un squat avec une barre dans les mains. Commencez avec les hanches trop basses et vos genoux poussent la barre vers l'avant, donc les 10 premiers centimètres sont gaspillés. Les hanches doivent être plus hautes que les genoux et plus basses que les épaules.

Je me branle sur le sol .

En secouant la barre avec les bras lâches, on obtient une poussée de plusieurs centaines de newtons et c'est la raison habituelle pour laquelle les biceps se déchirent avec une poignée mixte. La tension d'abord, toujours.

Hyper-extension en haut

En repoussant les épaules et en poussant le bassin vers l'avant, on ne produit que de la compression lombaire. Se lever est se lever: Les hanches et les genoux fermés, les côtes baissées.

Il bondit du sol .

Les répétitions qui rebondissent sur les plaques donnent une fausse impression de force. Pour les travaux techniques, faites une pause d'une demi-seconde sur le sol entre chaque représentation.

Une série se termine quand la forme se brise, pas quand la motivation s'épuise. Une mauvaise réputation coûte plus que cinq bonnes réputations.

Variations et qui elles conviennent

• Conventionnel depuis le sol une bonne valeur par défaut pour les proportions moyennes et la mobilité normale de la hanche.
• Le détachement roumain commence par le haut, descend jusqu'au milieu de la cuisse, les genoux pliés à 15 degrés. Le meilleur choix si la normale vous dérange le dos ou si les hamstrings sont la cible. Utilisez 60 à 70% de votre poids habituel.
• Le sumo position plus large, plus droit, plus court chemin de barre. Convient à des torse plus longs avec des bras plus courts, et à tous ceux qui tolèrent mal la flexion lombaire.
• Tractions de bloc (5 à 10 cm) pour les haltérophiles de grande taille, les jambes longues et la mobilité limitée de la cheville ou de la hanche.
• Barre de piège la charge reste en ligne avec le corps et la demande lombaire est la plus faible. Une version d'entrée raisonnable pour les 2 à 3 premiers mois.

Série, répétitions et fréquence

• Une ou deux fois par semaine, avec au moins 72 heures entre les séances.
• Résistance: 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à 80 à 87% de max.
• Taille et technique: 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions à 65 à 75%, laissant 2 à 3 répétitions en réserve.
• - Je vous en prie . 5 à 8 minutes de travail facile, puis vider 20 kg de barre x 8, 50 pour cent x 5, 70 pour cent x 3, 85 pour cent x 1.
• Progression pour débutants: ajouter 2,5 à 5 kg par semaine pendant les 8 à 12 premières semaines pendant lesquelles la forme est conservée, puis 2,5 kg toutes les deuxièmes ou troisième semaines.

Quand consulter un médecin

Une douleur musculaire qui disparaît en 2 à 3 jours est normale. Consultez un médecin si l' un des symptômes suivants apparaît:

• Douleur qui descend dans la jambe sous le genou, avec des picotements ou une faiblesse des pieds.
• Douleur au dos qui ne disparaît pas après 7 à 10 jours de repos relatif et d'activité légère.
• Douleur aiguë et piquante pendant un ascenseur, suivie d'enflure ou de bleus.
• Un renflement ou un durcissement de l'aine qui s'aggrave lorsque vous vous détendez, ce qui peut être une hernie.
• Vertiges, nausées ou évanouissement sous charge, surtout avec une pression artérielle élevée.
• Il est urgent.Le texte est le suivant: une perte de contrôle de la vessie ou de l' intestin ou un engourdissement autour de l' aine.

Si vous avez une hernie discale diagnostiquée, une pression artérielle incontrôlée, une chirurgie abdominale récente ou si vous êtes enceinte, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute avant de vous présenter au barreau.

La version courte

• Barre au-dessus du pied, 2 à 3 cm des tibias, épaules légèrement devant la barre.
• Prenez le relâchement et réglez les latitudes avant de tirer; sautez cela et toutes les autres erreurs deviennent probables.
• L'arrondi lumbar, un arc de barre avant et des hanches trop bas expliquent la plupart des douleurs liées au deadlift.
• 1 à 2 séances par semaine, 3 à 5 séries de 3 à 10 répétitions, en ajoutant 2,5 kg pendant que la technique tient.
• Les douleurs aux jambes, les picotements ou la faiblesse des pieds ne sont pas des choses à traiter c'est-à-dire une visite chez le médecin.