Le swing de kettlebell: technique, erreurs courantes et respiration

Comment faire tourner correctement une kettlebell, quelles erreurs envoient la charge dans le bas du dos, comment respirer à chaque répétition, et combien de séries et répétitions ont vraiment du sens.

Si vingt balancements vous font brûler le bas du dos et que vos fesses et vos hamstrings ne signalent presque rien, vous ne balancez probablement pas du tout. Vous êtes accroupi avec un kettlebell dans vos mains. La différence se résume à une chose: Les hanches se déplacent vers l'arrière, pas vers le bas.

L'oscillation est l'un des rares exercices qui entraîne la force de la hanche, le conditionnement et le contrôle de la respiration en un seul mouvement. C'est pourquoi elle est partout et aussi pourquoi elle est si souvent mal faite. Ce qui suit est la technique étape par étape, les erreurs que vous pouvez repérer dans n'importe quel gymnase, et le schéma de respiration, car avec les balances le rythme de la respiration fait partie du lifting plutôt que d'une réflexion postérieure.

Qu'est-ce que le swing et quels muscles font le travail

Une balançoire est une charnière de hanche balistique. Vous repoussez les hanches, chargez les hamstrings comme une bande étirée, puis vous les faites avancer. La cloche se déplace parce que les hanches la lancent, pas parce que les bras la soulevent. Tes bras sont une corde, pas un moteur.

Les principaux travailleurs sont le gluteus maximus et les hamstrings, qui fonctionnent en une seule rafale. Les érecteurs vertébraux fonctionnent isométriquement, en tenant le dos plat plutôt que de bouger. La paroi abdominale et les latitudes gardent la cloche près du corps, et à la fin d'une longue série, votre poignée et vos avant-bras auront une opinion forte sur l'ensemble.

Il y a deux versions courantes. Le swing russe se termine à la hauteur de la poitrine ou des épaules et convient à la plupart des gens. Le swing américain termine en haut, ce qui exige une bien meilleure mobilité des épaules et du haut du dos et invite le bas du dos à s'archer pour compenser la différence.

Comment faire, étape par étape

Placez la cloche sur le sol à environ 30 cm de vous, la poignée face à vous.
Restez un peu plus large que la taille de la hanche, les orteils un peu dépassés, le poids à travers le milieu du pied et le talon.
Poussez les hanches vers l'arrière, prenez la poignée avec les deux mains et inclinez-la vers vous pour que vos avant-bras pressent vers l'intérieur de vos cuisses.
Respirez dans le ventre, appuyez sur le tronc et placez un dos plat. La poitrine fière, les yeux sur un point trois ou quatre mètres devant.
Remettez la cloche entre les jambes, au-dessus des genoux et sous l'aine. Cette randonnée est un prélude, pas une réputation.
Enfoncez les hanches en avant et serrez les fesses fort. Les genoux s'alignent mais ne dérivent pas vers l'avant. La cloche flotte toute seule.
Au sommet , vous êtes complètement debout . Les fesses serrées, les côtes baissées, les abdos appuyés, cloche quelque part entre le nombril et la poitrine. Ne vous penchez pas en arrière.
Laissez tomber la cloche. Attendez que vos avant-bras touchent votre corps, puis remettez les hanches en arrière. Pas un instant plus tôt.
Pour terminer, laissez un ou deux arcs plus courts s'écouler et gardez la cloche avec une charnière contrôlée.

- Je ne sais pas.

Le schéma est contraire à ce que la plupart des gens attendent. Vous respirez en descendant, pendant que la cloche tombe, parce que cette respiration exerce une pression sur le tronc exactement quand la colonne vertébrale est sous la charge la plus forte. Vous expirez brusquement et brièvement au moment où les hanches se détachent, à travers des lèvres serrées ou des dents serrées, comme un sifflement court.

En pratique, cela représente une inspiration par rebond et un sifflement court par verrouillage, correspondant au tempo de la cloche. Restez en haleine et vous manquerez d'air à dix reprises. Votre technique sera la première. Respire longtemps et lâchement et tu perds le support. Ce que vous voulez, c'est une respiration courte et rythmée, liée au mouvement.

Erreurs courantes

On s'accroupit au lieu de se pencher. Les genoux poussent vers l'avant, la cloche tombe verticalement et le corps coule. Fixez-le en vous tenant à 20 cm devant un mur, le dos contre le mur et en vous penchant jusqu'à ce que vos fesses se touchent, sans plier les genoux.
Levez avec les bras. Les épaules font le travail, les hanches arrivent tard et la cloche grimpe lentement. Si vous le sentez dans vos deltas avant, le moteur est en panne.
Je me penche vers le haut. On dirait une réplique terminée, mais elle décharge la charge directement dans la colonne lombaire. Les côtes baissées, les fesses serrées, le corps en une ligne.
On tourne le dos en bas. L'erreur la plus risquée. Généralement causée par un poids trop important ou par une chute de la cloche sous les genoux.
Je suis trop tôt. Si les hanches reculent pendant que la cloche est encore devant, le levier est long et votre dos en paie le prix.
Il est trop fort. Un swing est rapide. Si un jeu se transforme en un soulèvement lent et pénible, la cloche est trop grande.
Je fais une décoction du cou. Regarder le plafond pendant une série entière charge le cou pour rien. Le cou suit la colonne vertébrale.

Variations plus faciles

Apprends la charnière avant d'apprendre le swing. Un lifting à la kettlebell entre les pieds, 3 séries de 8, vous donne la même forme au rythme de marche. Une fois que vous pouvez tenir un dos plat sans y penser, ajoutez le swing.

L'étape suivante est le swing sans arrêt, où chaque représentant commence à partir du sol. Marcher, balancer, se garer et réinitialiser. L'élan disparaît et tout défaut apparaît immédiatement. Six à huit séries de 5 sont suffisantes.

Un balancement plus court, terminant seulement à la hauteur du nombril avec une cloche plus légère, est un autre tremplin utile. Si vous ne pouvez pas sentir vos hamstrings du tout, quelques séances de la Bonne journée , avec une barre de lumière . Je vais vous apprendre où une charnière est censée mordre.

Variations plus dures

Le swing à un bras est la progression évidente. La même technique, mais le tronc doit maintenant résister à la rotation, ce qui augmente considérablement la demande sur les obliques. Commencez à peu près 4 kg de moins que votre cloche à deux mains.

Après ça viennent les balances main à main, où vous changez de prise en haut, les balances à double kettlebell, et les balances lourdes à faible répétition, disons 5 séries de 5 avec une cloche vous pouvez toujours vous déplacer rapidement. Laissez le swing américain jusqu'à bien plus tard, et seulement si vos épaules le tolèrent sans se plaindre.

Des alternatives si vous n'avez pas de kettlebell

Les haltères roumains couvrent le même mouvement, sauf la partie balistique. Pour le coup de hanche, ancrer une bande de résistance basse, passer entre vos jambes et pousser les hanches vers l'avant avec une expiration aiguë à chaque répétition.

Si votre but est de renforcer spécifiquement les hamstrings, le Le boucleur de hamstring nordique Il entraîne l'autre extrémité du même muscle et les jumea bien avec des balances. Pour le travail du coffre chargé et l'adhérence, qui se développent discrètement, les balances sont utilisées pour les La marche du fermier est un bon remplaçant.

On peut balancer un haltère, mais la forme est peu agréable aux poignets et plus difficile à tenir au corps. Si vous le faites, tenez une extrémité avec les deux mains et laissez tomber le poids.

Ensembles et répétitions

Apprendre le mouvement: 6 à 10 séries de 10, reposant 60 à 90 secondes. Des séries courtes, des répétitions claires, pas de fatigue qui vous envahisse.

Conditionnement: 10 séries de 10 par minute, travailler puis se reposer jusqu'à ce que la minute soit écoulée. Ça fait 100 répétitions en 20 minutes.

Le pouvoir: 5 ou 6 séries de 5 avec une cloche plus lourde et 2 minutes de repos, à condition que la dernière répétition vole aussi vite que la première.

Pour un point de départ approximatif, les hommes commencent souvent autour de 16 kg et les femmes autour de 8 à 12 kg, bien que ce soit une supposition à tester plutôt qu'une règle. Deux ou trois séances de swing par semaine suffisent, pour un total de 150 à 400 répétitions. Si le lendemain matin, le bas du dos est le plus douloureux et non les fesses, le problème est la technique et non le volume.

À qui ça convient et quand le sauter.

Les balançoires conviennent aux employés de bureau qui n'utilisent pas suffisamment leurs hanches, aux athlètes qui ont besoin de vitesse et à tous ceux qui veulent un entraînement qui ne frappe pas les genoux comme le fait la course. Ils s'inscrivent également bien aux côtés des mesures raisonnables abordées dans l'article sur la protection des consommateurs. ce qui empêche réellement les maux de dosIls vieillissent bien, c'est pourquoi ils apparaissent dans les plans pour Entraînez-vous avec sagesse dans la cinquantaine.Je suis désolé .

Ne les utilisez pas si vous souffrez actuellement de maux de dos aigus, de douleurs qui descendent dans la jambe ou si vous vous remettez d' une chirurgie de la colonne vertébrale ou de la hanche. Évitez également de les prendre si votre tension artérielle est élevée et non contrôlée, car une brève respiration sous pression augmente encore la pression. Une grossesse tardive est une autre raison de les mettre de côté. Si vos épaules vous font mal, laissez tomber la version surélevée et éventuellement tout l'exercice.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si le mal de dos dure plus de deux semaines sans s'améliorer, s'étend au-dessous du genou, s'accompagne d'un engourdissement ou d'une faiblesse des jambes, affecte le contrôle de la vessie ou vous réveille la nuit alors que vous êtes couché. Rien de tout ça ne peut être corrigé en ajustant votre charnière.

La version courte

Les hanches vers l'arrière, pas vers le bas. La cloche vole parce que les hanches la lancent; les bras s'accrochent.
Inhalez à mesure que la cloche tombe, expirez rapidement à mesure que les hanches se verrouillent.
Restez debout au sommet, ne vous penchez pas en arrière. Les côtes baissées, les fesses serrées.
Apprenez le deadlift de kettlebell d'abord, 3 séries de 8, avant d'ajouter de la vitesse.
Conditionnement: 10 séries de 10 par minute. Le pouvoir: 5 séries de 5, plus lourdes et plus rapides.
Un mal au bas du dos après un set est une faute technique, pas un signe d'une bonne séance.