Pour les machines à écrire ou à écrire des titres: technique et comment protéger vos coudes

Le dos de votre coude vous fait mal pendant un jour ou deux après un entraînement au bras, juste sur l'os ? Le fracasseur de crâne est généralement le premier suspect. Ça vous donne autant de sensation de triceps que n'importe quoi dans la salle de gym, et ça punit les répétitions négligentes plus vite que presque n'importe quel autre bras isolé.

Cela ne fait pas de ce sport un mauvais exercice. La plupart des grognements se résument à quatre choses: trop de poids, une phase de descente précipitée, des coudes qui dérivent largement, et un coup dur dans le verrouillage. Les quatre sont réparables sans renoncer à ce que le mouvement est bon à.

Qu'est-ce que l'exercice et quels muscles il travaille

Le concasseur de crâne, également appelé extension du triceps couché ou presse française, est un isolant du triceps. Vous vous allongez sur un banc, gardez les bras en position immobile et le mouvement se fait uniquement au coude: la barre se déplace vers votre front ou au-delà du sommet de votre tête, puis vers le haut.

Le triceps a trois têtes. La tête longue est attachée à l'épine et est la seule à traverser l'articulation de l'épaule, elle s'étire donc lorsque les bras passent au-dessus de la tête ou légèrement derrière la ligne des épaules. Les têtes latérales et médiennes alignent uniquement le coude et font la plupart de leur travail près du haut du rep.

Les bras vers l'arrière et la tête longue dans une position plus longue et étirée. Les preuves sont actuellement les plus solides pour les muscles qui répondent bien à une charge sérieuse dans exactement cette plage étirée, ce qui explique pourquoi ce mouvement mérite sa place. L'avant-bras et la main fonctionnent aussi, simplement pour maintenir la barre stable.

Comment faire ?

1. Prends une barre EZ. La poignée à demi-pronée est généralement plus douce pour les poignets et les coudes qu'une barre droite. Prenez-le à la largeur des épaules ou un peu plus étroit.
2. Allongez-vous sur un banc plat, les pieds plantés, les omoplates légèrement posés, arc naturel dans le bas du dos.
3. Appuyez sur la barre jusqu'à une position de départ au-dessus de la poitrine avec les bras droits.
4. Inclinez les bras de 10 à 20 degrés vers la tête pour que les coudes soient légèrement derrière la ligne des épaules. Cela maintient la tension sur le triceps en haut au lieu de la déverser sur l'articulation.
5. Gardez les coudes parallèles et pas plus larges que vos épaules pendant tout le jeu.
6. Baissez-le sous contrôle pendant deux à trois secondes, au-delà du front, jusqu'à ce que la barre se termine derrière le haut de votre tête et que les avant-bras soient parallèles au sol ou juste en dessous.
7. Arrêtez-vous là où vous sentez un étirement complet des triceps. Pas de saut, pas de chute dans les derniers centimètres.
8. Retourne en redressant le coude. Le haut du bras reste posé; ne laissez pas les épaules se joindre et traîner la barre vers vos pieds.
9. Arrêtez juste avant un coude bloqué, serrez les triceps, puis recommencez.
10. Respirez avant de descendre, et sortez vers la fin de la montée. Ne retiens pas ton souffle pendant tout le jeu.

Les erreurs habituelles

Il est trop lourd. C'est ce qui cause la plupart des autres. Lorsque la charge est lourde, le haut des bras reculera et le chariot se transformera en demi-pullover, la tension s'écoulant sur les jambes et les épaules. Si vous devez lever les deux premières répétitions, prenez 15 à 20% de réduction.

Des coudes qui s'épanchent. Les mains élargies font partie du travail sur la poitrine et les épaules et mettent le coude sur une ligne maladroite. Imaginez les bras attachés ensemble.

Je laisse tomber le bar. Le triceps se fixe au bout du coude et ne ressent pas de déchirures soudaines à la fin de l'étirement. Un excentrique plus lent est souvent la différence entre un ensemble qui se construit et un ensemble qui fait mal pendant trois jours.

Je m'arrête. En claquant le bras droit, on n'ajoute presque rien au muscle et on ajoute un impact à l'articulation à chaque répétition. Arrêtez une fraction de courte.

Des poignets cassés. Si la barre glisse dans les doigts, le poignet se plie vers l'arrière et vous sentez la traction sur le coude intérieur. Gardez la barre sur le talon de la main, le poignet en ligne avec l'avant-bras.

Je vais me refroidir. Les fracasseurs de crâne comme premier mouvement de la séance, sans accumulation, est un risque inutile. Faites deux ou trois séries de rampe ou mettez-les après votre pressage.

Une demi-reprise. Réduire la portée vous donne moins de stimulus et n'épargne rien au coude, parce que la charge reste plus lourde qu'elle ne doit l'être.

Variations plus faciles

Des haltères, une prise neutre. Les paumes face à face, chaque bras libre de trouver sa propre ligne. Pour la plupart des gens, c'est le premier échange à essayer quand la barre les dérange.

Cable et corde. Allongez-vous sur un banc devant une poulie basse ou moyenne. La résistance est plus uniforme dans la gamme et le point le plus difficile n'est pas exactement où vous êtes le plus étiré, ce qui se sent généralement mieux au coude.

Une portée plus courte. Si le dernier mouvement est le problème, faites le travail pendant quelques semaines et ramenez progressivement la profondeur.

Plus léger et plus long. Des séries de 15 à 20 avec une forme propre font le travail tout en réduisant la charge maximale sur le tendon.

Variations plus dures

Un peu plus lent. Quatre à cinq secondes en bas avec le même poids est effectivement un exercice différent.

Les répétitions en pause. Une seconde encore dans la position étirée élimine tout rebond et vous montre exactement ce que vous pouvez gérer.

Plus profondément derrière la tête. La barre peut se déplacer en dessous du niveau du banc et la tête longue s'étire plus longtemps. Charges légères et contrôle total.

Une version à haltère à un bras. Il expose les différences côte à côte et exige plus de stabilité.

Je suis pressé. Un hybride de la frappeuse à crâne et d'une presse étroite. Il tolère les charges plus lourdes, mais seulement une fois que votre technique est solide.

Alternatives si vous n'avez pas d'équipement

Les triceps n'ont pas besoin de beaucoup. Appareils de détection de la pression des diamants couvrir un sol similaire, et vous pouvez soulever vos pieds pour les rendre plus durs. Si vous voulez la version chargée du même modèle, le presses de banc à prise étroite est le plus proche et prend du poids.

Une extension du triceps en poids corporel sur une barre ou un anneau bas, où le corps s'incline vers l'avant et que seul le coude bouge, est presque le même mouvement. Une bande ancrée derrière vous permet des extensions en haut, et un seul haltère tenu dans les deux mains au-dessus de vous vous donne une presse française assise.

Les plongées de banc touchent les triceps, mais elles garent l'épaule dans une position maladroite, alors sautez-les si l'avant de votre épaule se plaint.

Combien de séries et répétitions ?

Pour la plupart des gens: 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, une ou deux fois par semaine. Si vos coudes sont sensibles, faites 12 à 20 répétitions avec une barre plus légère.

Six à douze séries hebdomadaires suffisent pour le triceps au total, compte tenu de ce qu'il obtient déjà en appuyant. Si vous vous posez trois fois par semaine, deux ou trois séances directes par séance suffisent.

Laissez une à trois répétitions en réserve. L'entraînement à l'échec ne gagne pas grand-chose ici, et la forme tombe en morceaux exactement au point où les coudes commencent à errer. Reposez-vous 90 à 120 secondes.

Les répétitions de progression d'abord, charge ensuite. Une fois que vous avez atteint 3 séries de 12 sans problème pendant deux semaines, ajoutez un kilo ou deux et laissez les répétitions descendre à 8 à 10.

Qui est à l'aise et quand ne pas le faire.

Ça te va si tu veux des bras plus gros et une finition plus forte sur le banc. Chez les personnes qui pressent beaucoup, la tête longue a tendance à retarder parce que le pressage ne la met jamais dans une position longue, et c'est là qu'elle en arrive.

Laissez tomber ou passez à la version par câble si vous avez des douleurs au coude, si la douleur dure plus de 48 heures ou si elle s'accroît semaine après semaine. Si une épaule raide vous empêche de tenir les bras confortablement en place, trier que d'abord; le travail qui aide réellement le coude de rotation vaut plus que de forcer une portée que vous n'avez pas.

Les haltérophiles plus âgés n'ont aucune raison d'éviter le mouvement, mais les principes qui y sont fondés Une formation raisonnable à la cinquantaine. Il est bien ajusté: Des échauffements plus longs, des sauts de charge plus petits, plus de répétitions. La douleur pendant un set n'est pas un signe que l'exercice fonctionne.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si vous avez des douleurs aiguës avec un gonflement autour du coude, une perte de force évidente lors de l' étirement du bras, des picotements ou une faiblesse qui se propagent aux doigts, ou si vous avez entendu et ressenti un bourdonnement sous la charge. Il en va de même si la douleur ne s'est pas apaisée après deux ou trois semaines malgré des charges plus légères et une portée plus courte. Cet article n'est pas un diagnostic.

La version courte

EZ bar, prise autour de la largeur des épaules, coudes légèrement derrière la ligne des épaules et parallèles partout. Deux à trois secondes pour une course complète, revenir en arrière sans fermer le verrou. Deux à quatre séries de 8 à 15 répétitions, une à trois répétitions en réserve. Si le coude proteste, coupez le poids et abaissez- le plus lentement avant de changer d'exercice.